Зеленые овощи: чем полезны для организма человека

Овощи — элемент рациона питания, обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Источники клетчатки, которая регулирует пищеварительные процессы, способствует выведению токсичных веществ.

Согласно рекомендациям ученых и диетологов, должны составлять основу рациона.

Как правило, содержат мало калорий, поэтому подходят для людей с ожирением и лишним весом. Помогают снизить риск хронических заболеваний.

Хотя многие люди регулярно едят такие продукты, как картофель, помидоры и морковь, также стоит включить в рацион зеленые овощи, многие из которых считаются самыми полезными для здоровья.

Рекомендуется употреблять каждый день, особенно людям, живущим в городах.

Что такое овощи

Овощи — это однолетние, двухлетние или многолетние растения, которые полностью или частично составляют пищу для человека. Можно употреблять сырыми или после термической обработки.

Полезные части овощей — целые растения или только:

• Листья;
• Плоды;
• Клубни;
• Стебли;
• Корни.

Овощеводство занимается выращиванием и производством овощей.

Овощи – часть пищи для человека. Источники многих:

• Витаминов;
• Клетчатки;
• Минералов;
• Антиоксидантов.

Имеют множество видов, сортов и семейств. Выращивают в разных уголках мира.

Роль овощей в питании

Овощи играют чрезвычайно важную роль в здоровом и сбалансированном питании. Расположены на самом нижнем уровне пищевой пирамиды, а это значит, что в ежедневном меню должны составлять основу продуктов, входящих в состав рациона питания.

Всемирная организации здравоохранения рекомендует съедать пять порций овощей в день. Обладают полезными и оздоровительными свойствами.

Благодаря овощам возможна правильная работа всех органов человеческого организма, хорошее здоровье и самочувствие.

Активные вещества, содержащиеся в овощах, подавляют развитие свободных радикалов в организме, тем самым замедляя процесс старения клеток и риск развития рака.

Кроме того, влияют на внешний вид:

• Укрепляют и делают кожу эластичной;
• Придают здоровое сияние;
• Улучшают тон кожи;
• Укрепляют волосы и ногти;
• Помогают сохранить стройную фигуру.

Овощи популярны среди людей, которые хотят сбросить лишний вес. Это сытная пища, содержащая много клетчатки и в то же время низкокалорийная.

Еще один плюс употребления овощей — восполнение жидкости в организме: на долю овощей приходится до 90%. Состоят в основном из воды, поэтому употребление положительно влияет на управление водными ресурсами в организме человека.

Виды зеленых овощей

Зеленые овощи – это прежде всего листовые овощи, такие как:

• Шпинат;
• Руккола;
• Различные виды салата;
• Сорта капусты;
• Зелень;
• Ростки.

К зеленым овощам также относятся

• Перец;
• Кабачки;
• Огурцы;
• Сельдерей;
• Зеленая фасоль;
• Спаржа;
• Зеленый горох;
• Фасоль.

Большинство этих продуктов доступны круглый год.

Пищевая ценность

Зеленые овощи чаще выбирают из-за содержания питательных веществ, в том числе:

• Витамина С;
• Витамина А;
• Витаминов группы В;
• Витамина К;
• Витамина Е;
• Витамина D;
• Железа;
• Магния;
• Кремния;
• Кальция;
• Калия;
• Марганца;
• Антиоксидантных соединений;
• Каратиноидов, таких как зеаксантин и лютеин.

Это наименее калорийные продукты питания, например, листья салата содержат 15-20 ккал на 100 грамм, а капуста — до 30 ккал.

Полезные свойства зеленых овощей

Зеленые овощи – ценный источник железа. Железо – это соединение, которое входит в состав гемоглобина и, следовательно, отвечает за правильную транспортировку кислорода к клеткам организма. Принимает участие в синтезе гормонов и метаболизирует плохой холестерин.

Поступление с пищей:

• Обеспечивает устойчивость к микроорганизмам;
• Укрепляет иммунитет;
• Защищает от вирусных и бактериальных инфекций.

У взрослых женщин потребность в железе составляет 18 мг, а во время беременности эта величина увеличивается до 28 мг.

Мужчинам, женщинам в постменопаузе и кормящим женщинам следует употреблять по 10 мг этого ингредиента ежедневно.

По этой причине нужно регулярно употреблять зеленые овощи, чтобы избежать опасного для здоровья дефицита, особенно во время беременности.

Зеленые овощи содержат витамин С, который относится к антиоксидантам, тормозящие развитие онкологических заболеваний. Участвует в синтезе компонентов организма человека, выполняющих чрезвычайно важную с физиологической точки зрения функцию. Ускоряет заживление ран и успокаивает раздражения. Кроме того, устраняет побочные эффекты некоторых лекарств и стимуляторов.

Витамин С необходим для синтеза коллагена, элемента, создающего структуру кожи. Придает коже сияние, эластичность и уменьшает дряблость.

Витамин Е, как и другие антиоксиданты, защищает организм человека от токсического воздействия свободных радикалов, присутствующих в организме. Наличие свободных форм способно вызвать серьезные заболевания и ослабить иммунитет.

Витамин Е:

• Предотвращает повреждение кровеносных сосудов;
• Повышает иммунитет организма;
• Защищает от вирусных и бактериальных инфекций.

Необходим во время и непосредственно перед беременностью: стимулирует правильное функционирование и регулирует действие гормонов.

Зеленые овощи также содержат витамин К, который:

• Обеспечивает правильное течение процесса свертывания крови;
• Предотвращает кровотечения;
• Способствует заживлению ран и повреждений кожи.

Это вещество участвует в создании структуры костной ткани: благодаря витамину К кости крепкие и здоровые, снижается риск развития остеопороза.

Витамин К — питательный элемент с противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Прием с пищей необходим для укрепления иммунитета организма.

Зеленые овощи также содержат витамины группы B. Например, витамин В1 отвечает за метаболизм углеводов, преобразуя в энергию, необходимую для повседневного функционирования.

Витамин В2 снижает риск катаракты. Отвечает за формирование естественного иммунитета, как и витамин В6.

Содержащаяся в овощах фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина, высокий уровень которого в организме вызывает болезни сердца, инсульт и атеросклероз.

Без витамина А невозможно правильное развитие организма. Этот витамин влияет на качество зрения и здоровье глаз, а также на состояние кожи, ногтей и волос.

Зеленые овощи – источники антиоксидантов. Ценный антиоксидант, содержащийся в зеленых овощах, хлорофилл и скрытые каротиновые пигменты, такие как лютеин и зеаксантин.

Последние обнаруживаются в высоких концентрациях в макуле глаз, где поглощают синий свет и защищают зрительный нерв от окислительного стресса.

Адекватное потребление лютеина и зеаксантина имеет решающее значение для профилактики дегенерации желтого пятна и катаракты.

Зеленые овощи с низким гликемическим индексом, не вызывают резких скачков сахара в крови.

Некоторые зеленые овощи также содержат нитраты, которые в организме превращаются в оксид азота, что, в свою очередь, расширяет кровеносные сосуды и облегчает кровоток.

Благодаря каротиноидам, содержащимся в зеленых овощах, снижается заболеваемость раком полости рта, а также предотвращается возникновение других видов рака.

Зеленые овощи содержат глюкозинолаты, которые также способствуют борьбе с раком.

Зеленая сила хлорофилла

Зеленый цвет фруктов и овощей обусловлен хлорофиллом. Чем интенсивнее цвет, тем больше содержание.

Хлорофилл:

• Поддерживает работу пищеварительной системы;
• Способствует потере веса;
• Улучшает тон кожи и нейтрализует покраснения;
• Очищает организм;
• Ингибирует свободные радикалы, ответственные за старение организма;
• Обеспечивает кислород клеткам организма;
• Улучшает зрение;
• Ускоряет заживление ран;
• Нейтрализует токсины, попадающие в организм;
• Предотвращает развитие раковых клеток;
• Увеличивает количество эритроцитов;
• Уменьшает варикозное расширение вен;
• Действует как натуральный дезодорант, поскольку нейтрализует неприятный запах пота и освежает дыхание.

Польза зеленых овощей для организма

Польза для здоровья, которую обеспечивают зеленые овощи, включает:

• Защиту генетического материала, кровеносной и дыхательной систем;
• Противораковые свойства;
• Поддержку здоровья мозга и костей;
• Уменьшение воспалений в организме;
• Укрепление иммунитета;
• Замедление старения;
• Улучшение мышечных функций.

Зеленые овощи:

• Служат профилактикой депрессии;
• Регулируют уровень сахара в крови;
• Уменьшают развитие диабета 2 типа;
• Поддерживают нормальную массу тела;
• Улучшают пищеварение;
• Способствуют росту полезной микрофлору в кишечнике;
• Оказывают укрепляющее действие на сердце;
• Снижают риск атеросклероза;
• Способствуют нормализации артериального давления.

Полезны для людей, проживающих в экологически неблагоприятных регионах.

Ранее упомянутая борьба со свободными радикалами означает, что эффективно устраняются до того, как начнут развиваться в организме. Это оказывает влияние на предотвращение развития рака.

Одна из задач печени и почек – очищение организма от токсинов. Зеленые овощи обладают очищающими свойствами, выводят токсины из организма, разгружая тем самым печень и почки.

Салат, горох и брюссельская капуста содержат большое количество антиоксиданта кверцетина, который оказывает противовоспалительное действие при проблемах с носовыми пазухами.

Самые полезные зеленые овощи – список

Весной и летом рынки заполнены свежими овощами, включая зеленые.

Самые полезные зеленые овощи:

• Белокочанная капуста;
• Брокколи;
• Брюссельская капуста;
• Мангольд;
• Цуккини;
• Зеленый перец;
• Огурцы;
• Лук порей;
• Зеленые листовые салаты;
• Спаржа;
• Сельдерей;
• Шпинат;
• Щавель;
• Капуста кале;
• Зеленая стручковая фасоль;
• Капуста пак-чой;
• Зеленый горошек;
• Артишоки;
• Пекинская капуста.

К полезным зеленым овощам также относится зелень, такая как:

• Укроп;
• Петрушка;
• Кинза;
• Базилик;
• Орегано;
• Майоран;
• Тимьян;
• Шалфей;
• Зеленый лук.

Эти продукты доступны в гипермаркетах в течение года, хотя диетологи рекомендуют употреблять соответствующие времени года.

Зимой, когда свежих овощей и зелени меньше, использовать замороженные смеси. В результате заморозки многие питательные вещества и витамины не теряются. Поэтому можно заменить свежие овощи. Это удобное решение в осенне-зимний сезон, когда в магазинах и на прилавках не так много разнообразия товаров, как весной и летом.

Сколько овощей кушать в день

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее 400 грамм овощей в день, разделенные на пять порций. То есть, каждый прием пищи должен включать овощи.

Чтобы ввести такую привычку, нужно начать с небольших порций и постепенно внедрять в рацион дня.

Лучше начинать изменения с основных приемов пищи дня: завтрака, обеда и ужина.

К бутерброду на завтрак или яичнице, добавить салат или помидор, зеленый лук.

На ужин подать салат из квашеной капусты с зеленым перцем, петрушкой и луком пореем.

Также стоит время от времени заменять мясные котлеты фрикадельками зеленой чечевицы и зелени.

Как включить больше зеленых овощей в рацион питания

Зеленые овощи – способ обеспечить организм необходимыми микроэлементами. Такие продукты, как брокколи, шпинат, капуста, перец и кабачки подходят в качестве основы для супов, соусов, рагу и вторых блюд. Щавель, лук-порей, листовую капусту, авокадо, зеленый лук, петрушку и сельдерей лучше использовать в качестве ароматной добавки к салатам или коктейлям.

Идеальный способ употребления зеленых овощей — это положить на бутерброд.

Другие зеленые овощи следует употреблять сырыми или приготовленными, желательно на пару или в небольшом количестве воды.

Чтобы больше увеличить поступление хлорофилла и сопутствующих полезных соединений, можно использовать зеленые порошки, например:

• Зеленый ячмень или пшеница;
• Водоросли хлореллы;
• Чай матча.

Хотя и не заменят свежие продукты, но повысят пищевую ценность:

• Коктейлей;
• Каш;
• Выпечки;
• Соков.

Наименее рекомендуемый способ употребления овощей — сок. При прессовании получается только часть сока, выделяющегося из клеток, а остальная часть вместе с клетчаткой выбрасывается. Поэтому зеленый сок содержит гораздо меньше полезных ингредиентов, чем овощ или коктейль.

Противопоказания и возможный вред

Зеленые овощи, особенно листовые, источники витамина К, который необходим для крепких костей и правильного свертывания крови. Однако для некоторых людей в больших количествах вреден. Ограничить нужно при приеме антикоагулянтов.

Многие из рекомендуемых продуктов также содержат большое количество щавелевой кислоты. Эти соединения связывают кальций и железо, затрудняя всасывание. Поэтому традиционно комбинируют с добавками, такими как шпинат с сыром или щавель с яйцом.

У некоторых людей оксалаты вызывают образование камней в почках.

Листовые овощи также могут быть источником бактерий, вызывающих пищевые отравления, таких как кишечная палочка, сальмонелла и листерия. Хотя инфекции, вызванные этими бактериями, встречаются чаще, чем вызванные употреблением продуктов животного происхождения, протекают в более легкой форме.

Для защиты от инфекций сырые листовые овощи перед употреблением следует тщательно мыть, хранить в сухом виде и сортировать, выбрасывая те, на которых признаки порчи.

Людям, подверженным болезням пищеварительной системы, в том числе в период выздоровления, следует отказаться от употребления овощей в свежем виде, а подвергать тепловой обработки.

Осторожность следует соблюдать беременным женщинам, маленьким детям и пожилым людям.

Зеленые овощи – полезные и необходимые продукты для организма человека. Прекрасно смотрятся на тарелке. Благодаря зеленому цвету добавляют свежесть блюду. Поэтому нужно включать в ежедневный рацион.