Правильно проведенный процесс похудения должен основываться на здоровом, сбалансированном питании, а не голодании. Такой подход позволит изменить пищевые привычки и ускорить метаболизм, что сведет к минимуму вероятность эффекта йо-йо после снижения веса.
Чтобы похудеть, употреблять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, а также полезные жиры и белки.
Избегать обработанных пищевых продуктов и простых сахаров. Не забывать о правильном увлажнении организма.
Что есть, чтобы похудеть, какие продукты употреблять, ответ найдете ниже.
Что такое правильное похудение
Первый шаг к снижению массы тела — определение общей скорости метаболизма, а затем переход на соответствующий дефицит калорий.
Дефицит калорий – это отрицательный энергетический баланс, то есть ситуация, при которой организм получает меньше энергии, чем расходует.
Поддержание дефицита позволяет организму использовать запасенную энергию в виде жировой ткани.
Существует множество диет, обеспечивающих быстрое похудение. Часто работающие. Однако стоит помнить, что ограничительные низкокалорийные диеты в долгосрочной перспективе могут иметь негативные последствия, такие как:
- Потеря энергии;
- Усталость;
- Дефицит питательных веществ.
Использование таких диет у женщин также может привести к отсутствию менструации и проблемам с фертильностью.
Быстрая потеря веса – это не что иное, как потеря мышечной массы.
Ограничительные диеты негативно влияют не только на физическое состояние, но и психическое здоровье. не учат правильному питанию.
Постоянные ограничения и отказ в определенных продуктах означают, что после окончания такой диеты часто возвращаются к старым привычкам, а аппетит из-за длительного голодания усиливается.
Правильно сбалансированная диета — это здоровая потеря веса, составляющая 0,5–1 кг массы тела в неделю. Это меньше, чем предполагается низкокалорийными диетами для похудения. Однако следует помнить, что постепенное снижение веса не вызовет голода, а также поможет избежать эффекта йо-йо.
Чтобы правильно скорректировать рацион, следует обратить внимание на такие факторы, как:
- Возраст;
- Масса тела;
- Рост;
- Физическая активность;
- Выполняемая работа.
Дополнительно важно обращать внимание на пропорции макронутриентов в рационе, то есть белков, жиров и углеводов. Каждый прием пищи должен содержать источник белка, который позволит дольше оставаться сытым.
Как еда влияет на обмен веществ
Метаболизм или обмен веществ важны в процессе снижения жировых отложений. Это химические реакции и связанные энергетические преобразования, происходящие в организме. Щитовидная железа отвечает за регулирование обмена веществ.
Обмен веществ у человека меняется с возрастом. У молодых людей в период роста и развития преобладают быстрый обмен веществ и анаболические процессы.
У пожилых людей с каждым годом жизни обмен веществ замедляется, снижается эффективность использования энергетических субстратов и усиливаются катаболические процессы, возникающие в результате естественного старения организма.
Скорость обмена веществ также зависит от пола, физиологического состояния и здоровья.
К факторам, оказывающим влияние на ускорение или торможение обмена веществ относятся:
- Уровень физической активности;
- Умственная деятельность;
- Количество потребляемых калорий;
- Качество еды;
- Регулярность питания;
- Температура окружающей среды.
Что есть, чтобы похудеть — список продуктов
В пище должно содержаться необходимое количество белков, полезных жиров и углеводов. В меню при похудении:
- 10-20% энергии должно поступать из белка;
- 20-35% энергии должно поступать из жиров;
- 45-75% энергии должно поступать из углеводов.
Белок на диете для похудения
Хотя распространено мнение, что белки нужны только для наращивания мышц, также могут помочь сжигать лишний жир. Соответствующее потребление белка:
- Дает ощущение сытости;
- Ускоряет обмен веществ;
- Активирует гормоны, которые регулируют массу тела.
Наличие белка в пище повышает уровень «гормона сытости». Еда с высоким содержанием белка дольше сохраняет чувство сытости, поэтому меньше хочется перекусить в течение дня.
Кроме того, организм использует больше энергии для переваривания белков, чем других веществ. Таким образом, белок заставляет сжигать лишние калории во время просмотра телевизора или сна.
Выбирать продукты, богатые белком и в то же время содержащие мало жиров.
Включить в рацион нежирные источники белка:
- Мясо: курица, индейка, нежирная говядина;
- Рыбу: треска, минтай, палтус;
- Яйца;
- Молочные продукты: нежирное молоко, йогурты, нежирный творог;
- Семена бобовых: фасоль, нут, чечевица.
При похудении рекомендуется сочетать нежирное мясо и растительные источники белка. Так можно не только ограничить количество калорий, но и сократить потребление вредных насыщенных жиров, которые содержатся в обработанных продуктах:
- Колбасах;
- Паштетах;
- Сладостях;
- Жареном мясе;
- Сливках.
Диета, богатая белком, также поможет избежать эффекта йо-йо.
Таблица 1. Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира
| Продукт 100 г | Белок в 100 г продукта | Жиры в 100 г продукта | Ккал в 100 г продукта |
| Чечевица | 25 г | 3 г | 341 |
| Куриная грудка | 23 г | 2 г | 106 |
| Креветки | 20 г | 1 г | 76 |
| Палтус | 19 г | 1 г | 91 |
| Грудка индейки | 18 г | 1 г | 100 |
| Нежирный творог | 18 г | 0 г | 86 |
| Творог 2% | 12 г | 2 г | 79 |
| Тофу | 12 г | 8 г | 130 |
| Яичный белок | 11 г | 0 г | 48 г |
| Ржаной хлеб | 6 г | 2 г | 227 |
| Йогурт | 4 г | 3 г | 60 |
Пищевые волокна — роль при похудении
Клетчатка положительно влияет на пищеварительную систему, а также обеспечивает чувство сытости. С низкой калорийностью.
После контакта с водой увеличиваются в объеме и не полностью переваривается. Благодаря этому оставшиеся в желудке волокна дают ощущение сытости. Кроме того, подобно «венику», очищают пищеварительную систему от вредных веществ.
Пищевые волокна:
- Стимулируют работу кишечника;
- Облегчают дефекацию;
- Снижают концентрацию сахара, холестерина и инсулина в крови;
- Снижают риск развития рака.
Источники клетчатки:
- Цельнозерновой хлеб;
- Льняное семя;
- Орехи;
- Фрукты;
- Овощи;
- Бобовые.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослые должны потреблять 20 — 40 грамм клетчатки каждый день.
Таблица 2. Пищевые волокна в продуктах
| Продукты | Пищевые волокна в 100 г продукта |
| Пшеничные отруби | 42,4 г |
| Ячменные хлопья | 9,6 г |
| Цельнозерновой ржаной хлеб | 9,1 г |
| Рис коричневый, сухой | 8,7 г |
| Овсяные хлопья | 6,9 г |
| Нут отварной | 7,6 г |
| Кукурузные хлопья | 6,6 г |
| Смешанный хлеб подсолнечника | 6,4 г |
| Крупа гречневая сухая | 5,9 г |
| Паста с двойным яйцом | 2,6 г |
| Белый рис, сухой | 2,4 г |
| Французский багет | 2 г |
| Печенье | 1,3 г |
| Миндаль | 12,9 г |
| Курага | 10,3 г |
| Чернослив сушеный | 9,4 г |
| Фундук | 8,9 г |
| Изюм | 6,5 г |
| Подсолнечник, семена | 6 г |
| Морковь | 3,6 г |
| Свекла | 2,2 г |
| Яблоко | 2 г |
| Клубника | 1,8 г |
| Виноград | 1,5 г |
| Мультиовощной сок | 1,2 г |
| Апельсиновый сок | 0,1 г |
Продукты с высокой степенью обработки, такие как:
- Консервированные фрукты и овощи;
- Соки без мякоти;
- Подслащенные напитки;
- Белый хлеб;
- Макароны
теряют пищевые волокна в процессе производства.
Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе добавлять отруби в супы или йогурт, использовать в качестве панировки вместо сухарей.
Здоровые жиры на диете для похудения
Растительные масла богаты витаминами и жирными кислотами, а также подчеркивают вкус пищи. Могут помочь похудеть. Насыщают, и, следовательно, продляют чувство сытости.
Важно качество жиров. Растительные жиры, например, оливковое, льняное масло источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина в крови.
Жирная морская рыба также источник полезных жиров. Содержит жирные кислоты омега-3, которые:
- Поддерживают нервную и иммунную системы;
- Оказывают противовоспалительное и защитное действие на систему кровообращения.
Могут улучшить чувствительность организма к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Однако обратить внимание на пропорции. Чрезмерное количество жирных кислот омега-6 в диете для похудения может привести к усилению иммунных реакций, избыток которых способен усилить воспаление в организме.
Кислоты омега-6 присутствуют в пальмовом и подсолнечном масле, в некачественных обработанных пищевых продуктах.
Таблица 3. Список продуктов с правильным соотношением жирных кислот омега-6 и 3
| Масло | ω-6 кислоты (%) | ω-3 кислоты (в %) | Кислотное соотношение ω-6:3 |
| Рапсовое масло | 18,6 | 9.1 | 2:1 |
| Льняное масло | 0,3 | 0,2 | 1,5:1 |
| Конопляное масло | 13 | 53 | 0,3:1 |
| Масло грецкого ореха | 52,9 | 10.4 | 5:1 |
При диете для похудения полезные жиры должны составлять до 30% энергии.
Насыщенные жиры, такие как:
- Сливочное масло;
- Сало;
- Бекон;
- Пальмовое масло;
- Жиры, содержащиеся, например, в беконе, жирном мясе и мясных продуктах
нужно ограничить до минимума.
Эти вредные для здоровья продукты повышают уровень «плохого» холестерина в крови, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Овощи и фрукты для похудения
Добавление в пищу овощей и фруктов — проверенный способ насытиться и снизить калорийность.
Овощи рекомендуется употреблять приготовленными аль денте или сырыми, чтобы не потеряли пищевую ценность. Желательно сезонные, так как содержат больше витаминов.
Кроме витаминов содержат клетчатку, которая насыщает и улучшает пищеварение.
Однако количество фруктов не должно превышать количества овощей. Фрукты содержат больше простых сахаров, чем овощи. Поэтому диетологи рекомендуют контролировать количество при похудении.
Исключение составляют ягоды:
- Черника;
- Малина;
- Клубника;
- Земляника.
В этих ягодах мало калорий и много витаминов.
Овощи и фрукты можно добавлять в:
- Основные блюда;
- Смузи;
- Суп-пюре;
- Заправки.
Что съесть, чтобы похудеть — здоровое меню
Залог здорового и эффективного похудения — правильный состав блюд. Сосредоточение внимания только на низкой калорийности блюд может привести к снижению мотивации и сильному голоду.
Завтрак
Завтрак лучше съесть не позднее, чем через час после пробуждения. Это обеспечит мозг необходимым топливом и простимулирует обмен веществ.
В здоровые завтраки на диете не забывать включать источники пищевых волокон. Выбирать цельнозерновые продукты, например, такие как:
- Темный ржаной хлеб;
- Хлеб из цельнозерновой муки;
- Хлеб грубого помола;
- Овсяные хлопья;
- Гречку;
- Пшено.
Также включить источники белка, например, яйца, хумус, йогурт.
Не забывать об овощах.
Пример правильного завтрака может выглядеть так:
- Яичница с ржаным хлебом и салатом из шпината, помидоров, перца и тыквенных семечек;
- Овсянка с сухофруктами;
- Бутерброды из цельнозернового хлеба с пастой из чечевицы, перца и семян подсолнечника, кукурузным салатом и помидорами;
- Шакшука из двух яиц с помидорами и перцем с цельнозерновым хлебом.
Обед
Обед самый калорийный прием пищи. Диета для похудения – это возможность для организма «подзарядить батарейки». Регулярные интервалы между приемами пищи (3-4 часа) регулируют обмен веществ и оптимальное использование питательных веществ, поступающих с пищей.
Обед должен включать здоровый источник белка – растительный или животный, что разнообразит рацион.
Добавить сложные углеводы, богатые клетчаткой:
- Крупы;
- Цельнозерновые макароны;
- Коричневый рис,
которые сохраняют чувство сытости и стимулируют пищеварение.
Половину меню должны составлять овощи, желательно разноцветные.
Вот идеи обеда в меню диеты для похудения:
- Цельнозерновая паста с курицей, помидорами черри и листьями шпината;
- Гуляш из куриной грудки с грибами и соусом из брокколи на основе натурального йогурта с гречкой;
- Запеченный лосось со спаржей, помидорами и коричневым рисом;
- Перец с тофу, кукурузой, помидорами, красным луком и коричневым рисом;
- Стейки темпе, глазированные соевым соусом, булгуром и салатом из белокочанной капусты.
Ужин
Последний прием пищи за 2–3 часа до сна не только сохранит обмен веществ на должном уровне, но и обеспечит организм энергией, необходимой для восстановления в течение ночи.
Также, как на завтрак и обед, включить источники белка, цельнозерновые продукты и овощи.
Меню ужина, которое поможет похудеть:
- Бутерброды из ржаного хлеба с домашней ветчиной из индейки, рукколой, вялеными томатами, огурцом и оливковым маслом;
- Запеченные баклажаны, фаршированные курицей, булгуром, перцем и красным луком;
- Салат с киноа, сыром фета, вареной свеклой, луком, луком-шалотом и жареными семечками;
- Тост с бурратой, помидорами черри, красным луком и каперсами;
- Бутерброды из цельнозернового хлеба с пастой из красной фасоли, сушеными помидорами и тыквенными семечками, кукурузным салатом и перцем.
Здоровые перекусы на диете для похудения
Диета для похудения не означает отказ от сладких блюд. Здоровые перекусы разнообразят рацион.
Идеи полезных перекусов для похудения:
- Смузи на кефире с клубникой, бананом и кешью;
- Молочный пудинг из тапиоки с малиновым муссом и миндалем;
- Замороженный черничный десерт с творогом, сметаной и темным шоколадом;
- Творожные батончики с овсянкой и курагой;
- Фруктово-овощной коктейль на миндальном молоке с пшенными хлопьями, шпинатом, яблоком и апельсином.
Успех диеты для похудения во многом зависит от того, что окажется на тарелке. Если подходить к диете осознанно и обеспечивать правильное количество питательных веществ, снижается риск эффекта йо-йо.
Голодание и низкокалорийные диеты могут не только привести к дефициту веществ, но и нарушить обменные процессы. Организм, которому не хватает топлива, переходит в режим энергосбережения. В результате сжигается меньше калорий, чувствуется раздражение и голод.
