Цельнозерновой хлеб – часто выбираемый продукт питания. Такой хлеб считается одним из столпов здорового питания. Поэтому рекомендуется включать в ежедневное меню вместо белого хлеба, а не только тем, кто сидит на диете.
К сожалению, производители часто предлагают продукты, имеющие мало общего с цельно-зерновыми. Что такое цельно-зерновой хлеб, как отличить от других видов, узнайте ниже в статье.
Что такое цельнозерновой хлеб
Характеризуется тем, что для приготовления используется неочищенная мука.
Цельнозерновой хлеб можно выпекать из:
- Пшеничной;
- Ржаной;
- Смешанной
муки.
Термин «мука грубого помола» означает, что использовалась цельнозерновая мука, то есть нерафинированная. При производстве такой муки зерно не очищается. Поэтому содержит семенную оболочку или отруби, зародыш и эндосперм.
Благодаря этому сохраняется большая часть питательных растительных ингредиентов. Более темная и с характерной текстурой.
Цельно-зерновые продукты полезнее продуктов из рафинированной муки, содержат:
- Витамины;
- Минералы;
- Углеводы;
- Пищевые волокна.
При пережевывании, например, хлеба могут ощущаться частицы отрубей, не размолотые кусочки шелухи зерна.
Из такой муки пекут не только хлеб, но производят и другие изделия:
- Макароны;
- Блины;
- Оладьи;
- Пироги
и прочее.
Хотя цельнозерновой хлеб чаще пекут из ржаной муки, но может быть изготовлен из:
- Пшеничной;
- Кукурузной;
- Полбяной
и других видов зерна.
Состав цельнозернового хлеба
В цельнозерновом хлебе должны присутствовать только 4 ингредиента:
- Мука;
- Соль;
- Вода;
- Закваска или дрожжи.
Качественный цельнозерновой хлеб выпекают только на закваске.
Некоторые недобросовестные производители окрашивают хлеб, чтобы получить темно-коричневый цвет. В качестве красителей используют какао или красители.
Пищевая ценность
Пищевая ценность цельнозерновых продуктов связана с методом производства – изготовлены из перемолотых зерен, не лишенных внешней оболочки.
Это источник полезных ингредиентов для организма, включая клетчатку, которая не только полезна для работы кишечника, но и минимизирует риск колебаний сахара в крови и обеспечивает чувство сытости.
В химическом составе цельнозернового хлеба содержатся:
- Белок;
- Углеводы;
- Сахара;
- Клетчатка;
- Жиры;
- Зола;
- Витамины группы В;
- Витамин А, Е, К;
- Бета-каротин;
- Минеральные соли кальция, магния, железа, калия, марганца, фосфора, селена и другие.
Калорийность 100 граммов составляет 235- 266 килокалории.
Конкретное количество полезных веществ зависит от вида муки, из которой выпекают хлеб.
Пищевая ценность смешанного (пшеница + рожь) цельнозернового хлеба
| Наименование | Содержание 100 грамм |
| Калорийность | 252 грамм |
| Белок | 12,45 грамм |
| Углеводы | 42,7 грамм |
| Жир | 3,50 грамм |
| Пищевые волокна | 6,0 грамм |
| Сахар | 4,34 грамм |
| Зола | 2,32 грамм |
Состав жиров смешанного цельнозернового хлеба
| Наименование | Содержание в 100 грамма |
| Насыщенные жиры | 0,72 грамма |
| Мононенасыщенные жиры | 0,62 грамма |
| Полиненасыщенные жиры | 1,59 грамма |
Витамины группы смешанного цельнозернового хлеба
| Наименование | Содержание в 100 граммах |
| Витамин В1 (тиамин) | 0,39 мг |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 0,17 мг |
| Витамин В3 (ниацин) | 4,44 мг |
| Витамин В4 (холин) | 27,2 мг |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,65 мг |
| Витамин В6 | 0,22 мг |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | 42,0 мкг |
Минеральный состав смешанного цельнозернового хлеба
| Наименование | Содержание в 100 граммах |
| Кальций | 161 мг |
| Магний | 75,0 мг |
| Калий | 254 мг |
| Натрий | 455 мг |
| Железо | 2,47 мг |
| Фосфор | 212 мг |
| Марганец | 2,17 мг |
| Селен | 25,7 мкг |
| Медь | 0,23 мг |
| Цинк | 1,77 мг |
В 100 граммах смешанного цельнозернового хлеба содержится:
- 3,0 МЕ витамина А;
- 2,0 мкг бета-каротина;
- 2,66 мг витамина Е;
- 7,8 мкг витамина К.
Калорийность цельнозернового хлеба
Пустых калорий больше в белом хлебе с добавлением сахара. Цельнозерновой хлеб не содержит много калорий. Многие люди задаются вопросом, сколько калорий в цельно-зерновом хлебе. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, таких как размер ломтика, состав хлеба и способ выпекания.
Калорийность может увеличиться при добавлении других продуктов, таких как:
- Масло;
- Ветчина;
- Сыр;
- Майонез.
Наибольшая калорийность без добавок у хлеба, испеченного из кукурузной муки – 266 килокалории.
Наименьшая у цельно-зернового хлеба из пшеницы – 235 килокалорий.
У ржаного цельнозернового хлеба калорийность 100 грамм составляет 259 килокалорий.
У хлеба с отрубями калорийность 248 килокалории.
Один ломтик цельнозернового хлеба содержит 70 — 110 килокалорий.
Это означает, что, если съесть два ломтика такого хлеба, это будет 140-220 ккал.
Тем не менее, следует помнить, что цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и контролировать вес.
Виды цельнозернового хлеба
Цельно-зерновой хлеб может быть в виде:
- Хлеба;
- Булочек;
- Багетов.
Можно выпекать из муки Грэма, непросеянной, но всегда на закваске и без консервантов.
Цельнозерновой хлеб также может быть с добавками:
- Подсолнечника;
- Отрубями;
- Тыквенными семечками;
- Льняным семенем.
Такой хлеб дольше сохраняет сытость, с относительно низким гликемическим индексом.
Польза и вред для здоровья
Цельнозерновой хлеб считается самым полезным для здоровья. Содержит, кроме теста, еще отруби и зерна, которые дополнительно добавляют питательную ценность.
В таком изделии больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в белом.
Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает риск сердечных заболеваний.
Употребление в пищу цельнозернового хлеба также может помочь поддерживать правильный вес. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, что контролирует аппетит и позволяет избежать перекусов между приемами пищи.
Пищевые волокна также способствуют очищению кишечника от токсинов и продуктов жизнедеятельности.
Кроме того, гликемический индекс цельнозернвого хлеба ниже, чем из рафинированной муки. А, значит, позволяет избежать резких скачков сахара в сыворотке крови.
Однако нужно знать, что цельнозерновой хлеб переваривается труднее. Поэтому тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, цельнозерновой хлеб не подходит, так как высокое содержание клетчатки может раздражать больные органы, усиливая боль, рефлюкс и диарею.
Цельнозерновой хлеб – для кого
Рекомендуется людям, которые заботятся о здоровье и избегают употребления в пищу продуктов с высокой степенью переработки.
Цельнозерновой хлеб также вариант, подходящий для диабетиков и людей с риском развития диабета.
Включают в питание люди с ожирением и те, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Как сказано выше, не лучший вариант для людей с чувствительной пищеварительной системой. В этом случае нужно проконсультироваться с врачом.
Как выбрать цельнозерновой хлеб
Чтобы выбрать качественный цельнозерновой хлеб, обратить внимание на состав и способ выпечки.
Чтение этикетки продукта позволяет детально ознакомиться с составом. Обратить внимание на то, содержит ли:
- Пшеничную муку;
- Патоку;
- Карамель
и другие ингредиенты.
Если да, то лучше положить такой хлеб обратно на полку.
Также обратить внимание на содержание клетчатки, которой должно быть не менее 6 грамм в 100 граммах продукта.
Такой хлеб должен содержать не менее 50% цельнозерновой муки.
Также не должно быть искусственных добавок, таких как консерванты и красители.
Цельнозерновой хлеб тяжелее, эластичный и влажный внутри.
Чем выше сорт муки, из которой выпекается хлеб, тем больше клетчатки и питательных веществ содержит.
В чем разница между мультизерновым и цельнозерновым хлебом
Цельнозерновой хлеб сделан из цельного зерна. Цельное зерно с эндоспермом, шелухой перемалывают в муку. Хлеб, выпеченный из такой муки, содержит много клетчатки, витаминов группы В, цинка и магния.
Мультизерновой хлеб не делается из цельнозерновой муки. Возможно, но не обязательно. Этот пробел охотно используют производители продуктов питания.
Это хлеб, испеченный из разных видов муки. Часто посыпают семенами. Могут быть добавлены в тесто.
Как правило, добавляют семена:
- Кунжута;
- Льна;
- Тмина;
- Мака.
Несмотря на такие полезные добавки, хлеб может быть выпечен из очищенной пшеничной муки.
Чтобы быть уверенным, какой хлеб покупаем, читать этикетку. Если на первом месте пшеничная мука, то даже коричневый цвет не говорит, что хлеб цельнозерновой.
Какой хлеб полезнее ржаной или цельнозерновой
Лучше выбирать хлеб из муки грубого помола, то есть цельнозерновой, потому что содержит больше полезных для здоровья питательных веществ, включая витамины группы В, минералы и клетчатку.
Ржаной хлеб пекут из рафинированной или цельнозерновой муки. Очищенная мука содержит только молотое зерно, в то время как цельнозерновая семенные оболочки.
Хотя цельнозерновой считается самым полезным хлебом, диетического хлеба не существует. У каждого вида имеются плюсы и минусы.
Так цельнозерновой хлеб нежелателен для людей, нуждающихся в легкоусвояемой диете, например, тяжелобольных.
Если предпочитаете данный вид, то при покупке отдать предпочтение тому, что выпечен на закваске, а не дрожжах.
