Чечевица – это бобовая культура, обладающая рядом питательных и полезных для здоровья свойств. Несмотря на то, что широко известна, чаще используют вегетарианцы и веганы в качестве заменителя животного белка.
Чечевица – вкусный и простой в приготовлении продукт, который заслуживает того, чтобы чаще оказаться на столе. К тому же низкокалорийная.
Источник фолиевой кислоты и калия, которые благотворно влияют как на правильное функционирование сердечно-сосудистой системы, так и другие функции организма человека.
Регулярное употребление чечевицы поможет восполнить дефицит витаминов, макро- и микроэлементов в организме.
Как выглядит и где растет
Чечевица – это бобовая культура, которая издавна использовалась в качестве источника растительного белка. Эта древнейшее сельскохозяйственное пищевое и кормовое растение.
Относится к семейству «Бобовые» рода «Чечевица». Научное название Lens culinaris.
Представляет однолетнее раскидистое травянистое растение высотой 15-75 сантиметров. Культура прохладного сезона, хорошо растет на глинисто-суглинистых почвах.
Короткие, плоские и продолговатые стручки содержат 1-3 сплюснутых семени.
Предполагается, что родина чечевицы Центральная Азия и Турция. Сегодня выращивается по всему миру и считается важным компонентом здорового правильного рациона питания.
Популярна среди вегетарианцев и веганов. Содержит много белка, который второй по усвояемости белок растительного происхождения.
Виды чечевицы
Чечевица бывает нескольких сортов. К популярным видам этого растения относятся:
- Черная чечевица – представляет крошечные черные шарики, по внешнему виду напоминающие икру. Из-за содержания белка и антиоксидантов считается самым полезным видом. Подходит для приготовления супов, салатов и острых блюд.
- Красная чечевица – самый популярный вид. Другими словами, это очищенная коричневая чечевица. Характерная особенность — в процессе варки быстро разваривается, поэтому подходит для супов и не требует предварительного замачивания. Хорошо усваивается организмом. Красная чечевица лучше подходит в качестве ингредиента в пастах, соусах, кремах или супах, например, в сочетании с нутом.
- Зеленая чечевица – с приятным, слегка пряным вкусом. После приготовления сохраняет твердую рыхлую консистенцию. Из зеленой чечевицы чаще готовят начинки, паштеты, спреды, супы и салаты.
- Желтая чечевица, как и зеленая, с нежным вкусом. С красной чечевицей объединяет то, что разваливается после варки, поэтому лучше добавлять в супы или соусы, так как загущает.
- Коричневая чечевица благодаря характерному вкусу, сочетается с вегетарианскими блюдами, такими как паштеты, тушеные блюда и котлеты. Подходит в качестве дополнения при выпечке хлеба.
- Коралловая чечевица и оранжевая нежная, сладкая на вкус, быстро варится. Идеальна для крем-супа или супа-пюре.
- Французская чечевица дю Пюи темно-зеленого цвета и самый дорогой вид. характерная особенность — после приготовления сохраняет естественную форму. Из этого вида чечевицы можно приготовить муку и использовать для выпечки хлеба или пирожных.
Пищевая ценность и калорийность
Помимо большого количества белка, чечевица также источник клетчатки, витаминов и минералов.
В составе содержит:
- Витамины группы В, включая фолиевую кислоту;
- Витамин С;
- Минеральные вещества калия, магния, железа, кальция, цинка, фосфора;
- Пищевые волокна;
- Углеводы;
- Жиры.
В небольшом количестве обнаружен витамин А.
Калорийность чечевицы зависит от вида. В среднем составляет до 300 килокалорий. После приготовления калорийность падает.
Полезные свойства
Чечевица с малым содержанием жира и без холестерина, что полезно для сердца и сосудистой системы.
Чечевица — источник калия — 677 мг (14%) на 100 грамм. Калий — это внутриклеточный электролит. Помогает противостоять воздействию натрия на сердце и кровеносные сосуды.
Низкое содержание натрия и большое количество калия помогают предотвратить гипертонию или способствуют лечению этого заболевания.
Наличие клетчатки улучшает работу пищеварительного тракта. Кроме того, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, что также принесет пользу сердечно-сосудистой системе.
Малое количество жиров и содержание клетчатки способствуют снижению веса, обеспечивая ощущение сытости.
Чечевица с низким гликемическим индексом, что делает пригодной для диабетиков. Состоит преимущественно из сложных углеводов, что не приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Самый низкий гликемический индекс у зеленой чечевицы.
В отличие от других бобовых, содержит относительно меньшее количество пищевых волокон, что облегчает переваривание и полезна для тех, кто страдает метеоризмом и воспалительными заболеваниями кишечника.
Чечевица содержит пропорционально больше витаминов группы B, чем другие бобовые и горох. В 100 граммах содержится до 120 процентов рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты.
Фолиевая кислота в рационе во время зачатия и беременности может помочь предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденного.
Кроме того, содержит другие витамины группы B, такие как:
- Пиридоксин — 42% РДН;
- Тиамин — 76% РДН;
- Пантотеновая кислота — 43% РДН;
- Рибофлавин — 16% РДН;
- Ниацин — 16% от рекомендуемой дневной нормы.
Большинство этих витаминов действуют как кофакторы ферментов углеводного, белкового и жирового обмена.
Железо улучшает память и познавательные способности, а также помогает предотвратить анемию. Медь необходима для клеточного метаболизма и производства клеток крови.
Это безглютеновый продукт, подходит для людей с аллергией на глютен и целиакией.
Польза для здоровья
Чечевица – кладезь полезных витаминов и минералов. Включение в питание:
- Укрепляет работу сердца и сердечно-сосудистой системы;
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- Предотвращает гипертонию и атеросклероз;
- Поддерживает работу мозга;
- Улучшает концентрацию внимания и память;
- Нормализует работу органов пищеварения;
- Ускоряет обмен веществ;
- Нормализует правильный уровень глюкозы в крови;
- Стабилизирует липидный обмен в организме и тем самым обеспечивает правильный уровень холестерина;
- Предотвращает болезни образа жизни;
- Повышает уровень железа;
- Улучшает работу иммунной системы;
- Полезно для худеющих.
Чем полезна чечевица с болгарским перцем
Чечевица в вегетарианской диете
Чечевица считается альтернативой животному белку. Однако белок, содержащийся в чечевице, неполный белок, поскольку не содержит всех незаменимых аминокислот.
Но в сочетании чечевицы с другими растительными продуктами в одном приеме пищи, например, с крупами или картофелем, может стать источником полноценного белка.
Белок чечевицы — второй по качеству белок растительного происхождения после соевого, который лучше усваивается организмом.
Усвоение растительного белка организмом составляет 85%, а мясного – 96%.
Чечевица в рационе беременных
Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты нервной трубки плода, такие как:
- Анэнцефалия;
- Грыжи нервной системы;
- Расщелина позвоночника.
Чаще возникают в первые недели беременности, когда женщина еще не подозревает, что ждет ребенка. Женщинам, планирующим беременность, следует обогатить рацион продуктами, содержащими фолиевую кислоту.
Для женщин, планирующих забеременеть, рекомендуется употреблять 400 мкг витамина В9, а беременным – 600 мкг в день.
В 100 граммах вареной чечевицы содержится 181 микрограмм фолиевой кислоты, что составляет почти половину суточной потребности женщины, пытающейся зачать ребенка, и почти треть потребности беременной женщины.
Однако кормящим женщинам следует соблюдать осторожность при употреблении чечевицы в первые недели жизни ребенка, так как может вызвать метеоризм.
Чечевица при диабете
Содержит преимущественно сложные углеводы: из 20,13 граммов углеводов в 100 граммах вареной чечевицы только 1,80 грамм составляют простые сахара.
Кроме того, клетчатка, содержащаяся в чечевице, снижает уровень глюкозы в крови.
Поэтому чечевица – продукт с низким гликемическим индексом. У зеленой чечевицы самый низкий ГИ — 25.
Гликемический индекс:
- Красной – 30;
- Желтой — 35.
Благодаря такому гликемическому индексу после употребления уровень глюкозы в крови не повышается быстро и не происходит внезапного выброса инсулина.
Чечевица и сердечно-сосудистые заболевания
Чечевица содержит много калия, поэтому помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и болезни образа жизни. Наличие клетчатки помогает бороться с повышенным уровнем холестерина, облегчая выведение из организма и снижает риск развития:
- Атеросклероза;
- Инсульта;
- Инфаркта.
Употребление одной порции чечевицы в день значительно снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Благодаря низкому содержанию натрия и наличию калия чечевица предотвращает высокое кровяное давление.
Риск сердечного приступа также снижается благодаря магнию, который улучшает приток крови, кислорода и питательных веществ в организме.
Фолиевая кислота помогает снизить уровень гомоцистеина, который считается одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Чечевица для похудения
Научные исследования показали, что бобовые хорошо утоляют чувство голода. Поэтому рекомендуются в рационе людей, стремящимся похудеть.
Дополнительную поддержку в процессе похудения оказывают фолиевая кислота и витамины группы В.
Вареная чечевица не калорийна. В 100 граммах содержится до 116 килокалорий.
Мало жиров и простых сахаров, но много сложных углеводов и клетчатки. Благодаря этому на длительное время утоляет голод и снижает тягу к сладкому.
Чечевица также содержит железо и цинк, которые поддерживают процесс похудания.
Как выбрать и хранить
Разные виды чечевицы доступны в магазинах в течение года. Продается целая, лущенная, очищенная, упакованная в пакеты или коробки.
Наиболее продаваемая — коричневая чечевица.
В магазинах покупать следует чечевицу, расфасованную в герметичные пакеты и коробки.
Дома хранить проветриваемом месте, вдали от влаги и прямых солнечных лучей в течение года. Хотя за это время цвет может измениться, вкус и свойства измениться не должны.
Чечевица в кулинарии
Чечевицу не нужно замачивать. Следует мыть перед готовкой, так как может содержать песок и другой мусор.
При приготовлении ориентироваться на рекомендации производителя, так как чечевица может быстро развариться и превратиться в пюре.
Коричневая варится 60 минут, оранжевая 15-20 минут.
В скороварке готовить коричневую чечевицу 15–20 минут и оранжевую чечевицу 5 минут.
Во время приготовления в мультиварке или скороварке добавить немного масла. Это предотвратит образование накипи, которая может заблокировать клапаны.
Как правило, добавляют в кипящую воду. Стоит помнить, что впитывает много воды и после приготовления увеличивается в объеме вдвое. Поэтому нужно соблюдать правильные пропорции.
Солить чечевицу следует только в конце варки, желательно за 10 минут до окончания. Во-первых, это защищает от чрезмерной твердости, во-вторых, предотвращает потерю белка.
Приготовленную чечевицу можно хранить в холодильнике до недели.
Чечевицу можно приготовить разными способами:
- Добавляют в суп или рагу;
- Используют вместо фасоли;
- Делают соус;
- Добавляют в салаты;
- Готовят котлеты.
Рекомендуют на завтрак, для приготовления спредов и веганской яичницы. Такой завтрак насыщает и обеспечивает организм белком.
Благодаря содержанию клетчатки поддерживает обменные процессы. Помогает предотвратить перекусы между приемами пищи.
Возможный вред и противопоказания
Хотя чечевица обладает полезными свойствами и пользой для здоровья, это не означает, что употребление в чрезмерном количестве безопасно.
Некоторые продукты содержат ингредиенты, которые называют антинутриентами. Эти вещества препятствуют усвоению некоторых питательных веществ организмом.
Чечевица содержит ингибиторы трипсина и лектинов. Употребление в пищу небольших количеств полезно для здоровья. Но регулярное или чрезмерное употребление может повысить уровень ингибиторов трипсина и помешать выработке фермента, который расщепляет белок для всасывания.
Кроме того, лектин в избытке может связываться с некоторыми питательными веществами и препятствовать правильному использованию организмом.
В чечевице также присутствуют другие соединения, таких как дубильные вещества и фитиновая кислота, которые в небольших рекомендуемых количествах безвредны и часто полезны. Однако в избытке могут препятствовать усвоению необходимых микроэлементов.
Аллергия на чечевицу встречается редко. Легко готовится и перевариваются, не вызывая проблем с пищеварением и метеоризмом.
Избегать чрезмерного употребления нужно людям с проблемами пищеварения, поскольку вызывает метеоризм и брожение в кишечнике из-за содержащихся олигосахаридов.
Эти соединения не перевариваются полностью, потому что у таких людей не производится фермент (альфа-галактозидазу), необходимый для полного расщепления, что увеличивает выработку газов в толстом кишечнике и вызывает неприятные проблемы с пищеварением.
Может ли чечевица заменить мясо
Чечевица в вегетарианской и веганской диете используется в качестве заменителя мяса.
В 100 граммах приготовленной чечевицы содержится до 9 граммов белка. Однако это не то количество, которое способно заменить мясо в рационе.
В мясе белка гораздо больше. Поэтому заменять мясо одной только чечевицей не следует. Нужно включать продукты, которые будут дополнительным источником белка.
Чечевица – полезный питательный продукт, который, к сожалению, редко встречается на наших столах.
По калорийности, пищевой ценности отдельные виды мало чем отличаются друг от друга. Только зеленая выделяется среди других видов содержанием клетчатки.
Благодаря содержанию питательных веществ и вкусу чечевица должна стать постоянной частью рациона каждого человека.
О пользе и вреде чечевицы видео
