Фасоль польза и вред для организма, состав и калорийность

Фасоль – распространенный и узнаваемый продукт семейства бобовых. Как типично съедобный сорт, это популярная и часто употребляемая бобовая культура.

Фасоль богата белком, клетчаткой, витаминами группы В, и другими питательными элементами. Может принести как пользу, так и потенциальный вред для организма человека.

Стоит ли избегать этого продукта в рационе питания, кому нужно включать, а кому лучше избегать, разберемся подробно в этой статье.

Содержание статьи

Что такое фасоль откуда родом и где растет

Фасоль знакома каждой хозяйке. Блюда из этой культуры актуальны в период поста, когда запрещается употреблять животную пищу.

Кроме того, данный продукт – составляющая часть блюд вегетрианцев и веганов, отказавшихся от продуктов животноводства.

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Чаще под названием «Фасоль» подразумевают фасоль обыкновенную, которая по выращиванию стоит на первом месте.

Родиной называют Южную и Центральную Америку, где культивируют более 7000 лет.

Однако первые упоминания о использовании фасоли встречаются в китайских летописях, относящихся к 2800 году до нашей эры.

Блюда из фасоли упоминаются в работах Теофраста за 350 лет до нашей эры.

Знакома была фасоль древним римлянам и грекам. Так, римляне делали из бобов муку, которую использовали не как пищевой продукт, а пудру. Входила в белила, аналог современного тонального крема.

А немцы и сегодня называют фасоль белильными бобами.

В Древней Греции семена фасоли называли мясом для бедняков, потому что отличались содержанием белков и углеводов, быстро утоляющих голод.

Культивируется во всех уголках мира. Например, в Великобритании употребляют такое количество жареной фасоли, которое в состоянии сравниться с мировым потреблением.

А в Японии и Корее делают фасолевую муку, из которой выпекают кондитерские изделия, вводят в состав конфет и даже производят ряд шампуней и пудру.

Фасоль – как выглядит описание

Семейство бобовых состоит из растений, внутри плода которых, называемом стручком, находятся семена. К этому семейству относятся также:

Бобы;
Чечевица;
Нут;
Горох;
Соя;
Арахис.

Хотя последний чаще называют орехом.

Различные типы этих растений различаются по области питания, внешнему виду и вкусу. Таким образом, можно сказать, что бобовые – это общий термин, включающий и фасоль.

Когда говорят о фасоли, то чаще подразумевается фасоль обыкновенная, как наиболее распространенное растение семейства бобовых, употребляемое в пищу.

В Европу фасоль попала после открытия Америки Христофором Колумбом после второго плавания. Вначале это растение было чисто декоративным. В Россию завезена уже из Европы в конце 17 начале 18 века.

Сегодня насчитывается до 200 разновидностей фасоли, различающихся:

Высотой куста;
Размером и цветом бобов.

Наиболее часто употребляются в пищу красная и белая фасоль.

Это однолетние растение. Высота куста достигает от 30 сантиметров до 3 метров (вьющиеся виды).

Цветет цветками от белого до темно-пурпурного цвета. Плод – бобы, длиной 5-35 мм, расположенные в стручках длиной 2-6 сантиметра.

Пищевая ценность и калорийность

Несмотря на маленький размер, фасоль содержит необходимые для человека витамины и минералы.

В бобах фасоли обнаружены:

Аминокислоты, такие как лизин, аргинин, гистидин, тирозин, триптофан;
Белки;
Углеводы;
Жиры;
Клетчатка (пищевые волокна);
Крахмал;
Зольные элементы;
Насыщенные жирные кислоты;
Вода;
Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В9);
Витамин С (аскорбиновая кислота);
Жирорастворимые токоферол (витамин Е) и ретинол (витамин А);
Небольшое количество синтезируемого организмом бета каротина.

Фасоль источник таких микро- и макроэлементов, как:

Магний;
Кальций;
Железо;
Калий;
Фосфор;
Марганец;
Йод;
Сера;
Титан;
Никель;
Алюминий;
Кремний;
Кобальт;
Ванадий;
Бор;
Молибден;
Фтор;
Селен;
Хром;
Цинк;
Хлор;
Фосфор.

Калорийность варьируется в зависимости от принадлежности фасоли к белому или красному типу. Красная калорийнее. В 100 граммах содержится до 295 килокалорий, тогда как в белой -105 килокалорий.

Полезные свойства фасоли

Особенность фасоли — способность поглощать из атмосферы азот, компонента аминокислот и строительных блоков белков.

Поэтому бобовые культуры — одни из лучших растительных источников диетического белка. Содержание белка достигает 22-35 грамм в 100 граммах сухих семян.

Метионин с антиатеросклеротическими свойствами, а лизин с антиоксидантными. Присутствуют серосодержащие аминокислоты, которые оказывают влияние на состояние волос, кожи, ногтей.

Углеводы в фасоли включают крахмал и большое количество пищевых волокон. Клетчатка в количестве в пределах 16 — 37 грамм на 100 грамм продукта – это как растворимая, так и нерастворимая. Это значит, что, что фасоль – полезная пища для сердца и фигуры.

Растворимая клетчатка оказывает профилактическое действие при многих заболеваниях, в том числе:

Диабете, поскольку снижает уровень сахара в крови;
Атеросклерозе, увеличивает выведение холестерина и желчных кислот с калом, предотвращая тем самым образование атеросклеротических поражений;
Раке из-за способности регулировать бактериальную флору кишечника и выводить токсины из организма.

Нерастворимая клетчатка претерпевает незначительные изменения в пищеварительном тракте. Применяется при лечении запоров, с детоксикационными функциями. Благодаря ускорению обмена веществ очищает организм от остатков пищи.

Кроме того, набухая в желудке, дает ощущение сытости, тем самым поддерживая процесс похудения.

Кроме того, в фасоли содержатся витамины группы В. Тиамин благотворно влияет на работу нервной системы. С антидепрессивными свойствами, улучшает память и логическое мышление.

Фолиевая кислота участвует в:

Синтезе нуклеиновых кислот и необходима во время беременности;
Образовании и созревании эритроцитов, оказывает кроветворное действие, то есть предупреждает анемию.

Фасоль обеспечивает фосфор и кальций – главные составляющие костей.

Калий благотворно воздействует на сердце, регулирует количество межклеточной жидкости.

Магний улучшает работу головного мозга и нервной системы.

Железо — компонент гемоглобина. Цинк – минерал для мужчин\. Улучшает состояние ногтей.

В отличие от гороха, не содержит натрия.

Ростки фасоли укрепляют иммунную и нервную системы. Рекомендуют для профилактики рака и синдромов хронической усталости.

Польза фасоли для организма

Благодаря богатому органическому составу фасоль известна не только как аналог мясной продукции, но и в качестве природной лекарственной добавки, способствующей:

Быстрому снижению уровня глюкозы в крови (недаром называют сахаропонижающим продуктом; аргинин выполняет функцию инсулина);
Выведению лишней воды и снятию отеков;
Снижению артериального давления;
Восстановлению физических сил при заболеваниях почек и мочекаменной болезни;
Дроблению и растворению образовавшихся в желчном пузыре камней;
Налаживанию работы печени;
Улучшению работы сердечно-сосудистой системы, в том числе при сердечной недостаточности;
Образованию эритроцитов, обеспечивающих приток кислорода к клеткам;
Повышению иммунитета;
Укреплению костной системы, в том числе, зубов и костей;
Снижению негативного воздействия стрессов на нервную систему;
Снижению рисков образования и развития раковых клеток;
Улучшению симптомов менопаузы у женщин;
Повышению потенции у мужчин;
Нормальному поддержанию репродуктивной функции.

Крахмал и пищевые растворимые волокна не перевариваются в желудке и через тонкую кишку проходят в толстый кишечник, где служат питанием полезных бактерий. Кроме того, насыщает организм, уменьшая чувство голода и потребление пищи, что в конечном счете приводит к похудению.

Фасоль относится к высокопитательным продуктам, дешевая, что делает важным источником питания в развивающихся странах.

В косметологии делают маски из вареной, измельченной в пюре фасоли, которые помогают снять воспаление кожи и увлажнить.

Сушеные стручки фасоли можно пить круглый год в виде травяного настоя. Это средство от диабета, поскольку помогает снизить уровень сахара в крови.

Также оказывают мочегонное действие и помогают выводить токсины из организма. Таким образом, поддерживают почки и мочевой пузырь.

Настой стручков фасоли используют при кожных высыпаниях.

Возможный вред фасоли для организма

Говоря о полезных веществах в составе фасоли, нельзя не отметить те, которые не полезны для организма человека и могут в некоторой степени принести вред, ухудшать пищеварение и усвоение других питательных веществ. Это:

Фитиновая кислота;
Сапонины;
Лектины.

Фитиновая кислота содержится во всех съедобных семенах растений, в том числе и фасоли. Особенно много в белой.

Это вещество ухудшает усвоение железа, цинка, кальция и может привести к дефициту этих веществ в организме при длительном употреблении.

Нужно отметить, что это актуально только в том случае, если в питании мало присутствует мяса или заменено бобовыми.

Те, кто употребляет мясо, не подвержены такому риску дефицита минеральных веществ, которые могут быть вызваны фитиновой кислотой. Усвоение железа и цинка из мяса даже эффективнее при наличии фитиновой кислоты.

Эта проблема может возникнуть только у вегетарианцев, которые не употребляют мясных продуктов и в развивающихся странах, где фасоль и другие бобовые одни из основных продуктов питания.

Чтобы снизить содержание фитиновой кислоты, можно предварительно замачивать, проращивать или подвергать ферментации, то есть квашению.

Лектины – это вид белков, которые присутствуют в бобовых и доля которых может достигать до 10 процентов от количества белка.

Эти соединения ухудшают пищеварение и могут оказывать негативное влияние на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.

Есть различные типы лектинов, один из которых фитогемагглютинин. Встречается во многих видах фасоли. Много в красной фасоли.

В повышенных количествах этот белок токсичен и может вызвать отравление при употреблении неправильно приготовленной фасоли или в сыром виде.

Чтобы снизить количество этого вредного белка применяют предварительное замачивание в течение ночи или нескольких часов и кипячение при 100 градусах не менее 10 минут. Затем эту воду нужно слить.

Сапонины представляют разнородную группу веществ. Предполагается, что могут оказывать влияние на проницаемость кишечника и привести к ряду проблем со здоровьем. Но научных доказательств этому факту на данный момент нет.

Противопоказания и побочные эффекты употребления фасоли

На первый взгляд фасоль не вызывает опасений. Но все же некоторые противопоказания к употреблению в пищу имеются. К ним относятся:

Индивидуальное свойство толстого кишечника к повышенному газообразованию (фасоль считается продуктом, вызывающим метеоризм ввиду не переваривания полисахаридов нижней частью кишечника);
Наличие гастрита и язвенной болезни;
Пожилой возраст (люди часто не способны из-за отсутствия необходимых ферментов переварить и усвоить продукт);
Колиты с повреждением слизистой оболочки;
Панкреатит;
Подагра;
Нефрит в стадии обострения.

Употребление фасоли способно привести к метеоризму и вздутию живота.

Фасоль не рекомендуют:

Беременным и кормящим женщинам;
Маленьким детям,
Людям, склонным к запорам.

Можно купить консервированную фасоль. К сожалению, это не лучший выбор, поскольку внутренние стенки банок покрыты бисфенолом, имеющим структуру, похожую на эстроген. По этой причине может негативно повлиять на работу эндокринной системы.

Не рекомендуется съедать более стакана фасоли в неделю.

Как правильно готовить фасоль

В первую очередь нужно помнить, что фасоль в сыром виде яд и важно перед приготовлением замачивать в холодной воде хотя бы на ночь.

Процесс замачивания ускоряет процесс распада токсинов, находящихся в шкурке.

После замачивания удалить всплывшие бобы.

Промывать холодной или теплой водой, желательно проточной.

Переложить в кастрюлю, залить холодной водой и довести до кипения. После начала кипения проварить 10-15 минут и слить воду.

Затем вновь залить водой и варить под крышкой полтора часа.

Чаще причина проблем с пищеварением – кожица. Однако проблему можно легко решить, если перед варкой замочить фасоль и несколько раз сменить воду.

Затем засыпать промытую фасоль в кипящую воду и продолжать варить под крышкой 3 минуты. Отставить кастрюлю с водой и фасолью на 2 часа.

По истечении этого времени слить воду и залить свежей, чтобы покрыла зерна. Важно, чтобы вода была кипяченой комнатной температуры.

Через 2 часа повторить действия, на этот раз замочить фасоль на ночь.

Утром фасоль тщательно промыть 2–3 раза, залить холодной некипяченой водой и варить под крышкой 1,5 часа.

Повара добавляют вареную фасоль в салаты. Подают в качестве гарнира к мясу и рыбе.

Используют фасоль как начинку в пироги, к картофельному пюре. Из фасолевого пюре также делают котлеты и запеканки.

Фасоль один из лучших источников растительного белка. Содержит питательные вещества, которые приносят пользу для организма человека.

Тем не менее, нужно помнить о вреде некоторых веществ, которые могут принести вред. Чтобы снизить побочные эффекты и нейтрализовать вредные составляющие, нужно правильно готовить фасоль.