Похудение после 60 лет — правила и принципы примерное меню

С возрастом поддержание здорового веса может стать сложной задачей. Но при правильном подходе к здоровому питанию и физическим упражнениям можно достичь целей по снижению или поддержанию веса.

Можно избавиться от лишних килограммов и одновременно улучшить здоровье. Соблюдение диеты для похудения пожилыми людьми способно принести пользу в виде снижения риска или контроля хронических заболеваний, а также улучшения физической формы.

Однако для получения положительного эффекта пожилым людям следует планировать меню гораздо тщательнее, чем молодым.

Как бороться с лишним весом людям старше 60 лет, какой должна быть диета и о чем нужно помнить при составлении меню, чтобы достичь поставленных целей.

Похудение после 60 лет – правила и принципы

На протяжении жизни человека количество потребляемых калорий, уменьшается. Изменяется и функционирование пищеварительного тракта. Чем старше организм, тем хуже:

• Переносимость тяжелых блюд;
• Большого количества клетчатки в рационе;
• Лактозы, присутствующей в молочных продуктах.

С возрастом также увеличивается риск остеопороза. Поэтому после 60 лет следует изменить количество и качество потребляемой пищи.

Это позволит поддерживать правильную массу тела, избежать проблем с желудочно-кишечным трактом и в то же время удовлетворить потребность в необходимых питательных веществах.

Диета или физическая активность должны учитывать состояние, возраст и состояние человека.

Потеря жировой ткани при избыточном весе или ожирении у пожилых людей – один из способов снижения риска заболеваний, с которыми часто борются пожилые люди, таких как:

• Атеросклероз;
• Ишемическая болезнь сердца;
• Гипертония;
• Диабет 2 типа.

Также помогает снизить вероятность осложнений этих заболеваний.

В то же время интенсивное и быстрое снижение веса, применение несбалансированного питания имеют негативные последствия для здоровья, поскольку часто приводят не только к потере жировой ткани, но и мышечной.

Снижение мышечной массы у пожилых связано с повышенным риском возникновения проблем с движением и самостоятельным выполнением повседневной деятельности.

Также увеличивает вероятность травм, которые затрудняют функционирование. Кроме того, это может повлечь серьезные осложнения имеющихся заболеваний.

Поэтому необходимо проявлять здравый смысл и осторожность при выборе диеты.

Питание для похудения после 60 лет

Активность пожилых людей снижается, а значит, уменьшается количество сжигаемых калорий. Даже если вес или рост не меняются. В среднем это 1-2% за десятилетие.

Эти изменения означают, что калорийная потребность женщины массой 60 кг в 60 лет на 200–300 ккал ниже, чем в 20 лет, а у мужчин эта разница еще выше и составляет 300–500 ккал.

Многие люди забывают об этом и придерживаются сложившихся привычек в еде. Поэтому с возрастом нужно снижать количество потребляемых калорий по сравнению с тем, что ели несколько десятилетий назад или увеличить физическую активность, чтобы не начать прибавлять в весе.

300 ккал по отношению к калорийной потребности человека, съедаемые каждый день в течение года, за это время могут привести к увеличению веса более чем на 15 кг.

Следует стараться не перекусывать между приемами пищи, в том числе и полезными продуктами. В течение дня можно обеспечить повышение количества калорий:

• Фруктами;
• Финиковыми батончиками;
• Семенами подсолнечника;
• Другими подобными «здоровыми» перекусами.

Помнить, что соки и компоты, даже если приготовлены из фруктов, могут содержать ненужные калории. Большое количество простых сахаров может увеличить проблемы с уровнем глюкозы в крови и, в конечном итоге, риск диабета.

Следует исключить или ограничить в рационе сладости, в том числе приготовленные дома.

Мужчинам старше 60 лет важно исключить или ограничить употребление алкоголя в рационе. Даже в небольших количествах дает ненужные калории и увеличивает риск развития рака.

Также сократить употребление мяса и мясных продуктов в пользу рыбы, молочных продуктов или при отсутствии проблем с пищеварением растительных источников белка.

Также ограничить употребление мучных блюд, например, пельменей или блинов, которые содержат большое количество простых сахаров и могут привести к нарушению уровня глюкозы в крови и, как следствие, повысить риск диабета.

Какие продукты включить в рацион

После шестидесяти лет стоит включить в рацион большее количество продуктов, содержащих кальций.

Это:

• Молоко и молочные продукты;
• Тофу;
• Сардины;
• Миндаль;
• Кунжут;
• Шпинат;
• Капуста;

и другие.

Кальций поможет предотвратить остеопороз.

Если проблемы с пищеварением возникают после сырых овощей и фруктов, выбирать те, которые легче усваиваются, можно очистить и нарезать, например, помидоры, морковь или приготовить, как свекла.

Если после употребления молочных продуктов возникает вздутие живота или диарея, попробовать молочные продукты без лактозы.

В рационе пожилого человека должен преобладать качественный белок. Включить:

• Треску;
• Хек;
• Лосось;
• Тунец;
• Индейку;
• Курицу;
• Белый сыр.

Немалую роль также играет клетчатка, содержащаяся в:

• Цельнозерновом хлебе (пшеничном, ржаном);
• Ячмене;
• Гречке;
• Коричневом рисе;
• Цельнозерновых макаронах;
• Отрубях.

В рацион также должны входить фрукты и овощи.

Диета после 60 лет – правила

В меню худеющего пожилого человека следует составлять основные блюда по следующей схеме:

• 0,5 тарелки овощей; при проблемах с пережевыванием употреблять вареными, измельченными или протертыми; в некоторых приемах пищи овощи можно заменить фруктами;
• 0,25 тарелки белковых продуктов, таких как рыба, нежирное мясо, яйца, бобовые;
• 0,25 тарелки углеводных продуктов: крупы, макароны, рис, хлеб, картофель;
• Небольшое количество жиров, например, оливковое масла, грецких орехов или авокадо.

Помимо упомянутых выше продуктов, в рацион должны входить также нежирные молочные продукты:

• Молоко жирностью до 2%;
• Натуральные йогурты;
• Сыворотка;
• Кефир (до 2 стаканов в день).

Каких продуктов избегать

Из рациона людей старше 60 лет, желающих сбросить вес, следует исключить:

• Красное, обработанное мясо;
• Колбасы, в том числе домашние.

Употребление этих продуктов повышает риск развития колоректального рака.

Сократить употребление сладостей и фруктов в пользу увеличения овощей.

Из рациона также следует исключить:

• Сливочное масло;
• Сливки;
• Жирное мясо.

Эти продукты повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Также желательно избегать овощей, которые трудно перевариваются и могут вызвать метеоризм:

• Капусту;
• Брокколи;
• Цветную капусту;
• Брюссельскую капусту;
• Лук;
• Чеснок.

В случае проблем с пищеварением заменить цельную крупу и цельнозерновой хлеб на более мелкую крупу и хлеб грубого помола.

Пожилым людям, соблюдающим диету для похудения, следует избегать таких продуктов, как:

• Сахар;
• Сладости;
• Соленые закуски;
• Подслащенные молочные продукты;
• Голубые и плавленые сыры;
• Сметана;
• Мясные паштеты;
• Сало;
• Сардельки;
• Субпродукты;
• Кокосовое масло;
• Пальмовое масло;
• Маргарин;
• Кофе более 2 чашек в день;
• Сладкие напитки;
• Алкогольные напитки.

Физическая активность

Физические упражнения — основа здорового образа жизни в любом возрасте. Активный образ жизни:

• Помогает сбросить лишний вес;
• Улучшает самочувствие;
• Прибавляет энергии;
• Положительно влияет на качество сна.

Кроме того, снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Активность, конечно же, зависит от физического состояния. Рекомендуются:

• Ходьба;
• Скандинавская ходьба;
• Плавание;
• Аквааэробика;
• Езда на велосипеде;
• Работа по дому и в саду.

Ежедневные тридцатиминутные упражнения ускорят метаболизм.

Физическая активность, правильно адаптированная к состоянию здоровья, незаменимый элемент похудения для пожилого человека.

Рекомендуется не менее 150 минут (2,5 часа) упражнений средней интенсивности в неделю, выполняемых секциями продолжительностью не менее 10 минут за раз.

Важно адаптировать тип тренировок к состоянию здоровья и физической подготовки.

Тренировки можно проводить дома. В то же время следует позаботиться об укреплении:

• Ягодичных мышц;
• Верхней части спины;
• Мышц центральной стабилизации, к которым относятся прочего, некоторые мышцы живота и тазового дна.

Гимнастика для пожилых позволяет сохранить или увеличить количество мышечной массы. Это важно не только с точки зрения общего состояния здоровья и физической формы, но и для снижения веса, поскольку больше мышечной ткани означает больший расход энергии во время физических упражнений.

В такой ситуации легче похудеть без существенных ограничений в количестве потребляемой пищи, чего пожилым людям следует избегать из-за риска дефицита питательных веществ.

Увлажнение организма

Помимо обеспечения организма соответствующими питательными веществами, важно также увлажнение. Пожилым людям следует выпивать 1,5-2 литра воды в день.

Вода нужна по нескольким причинам, в том числе:

• Улучшает работу пищеварительной системы;
• Очищает организм от токсинов;
• Способствует снижению веса.

Во время интенсивных физических нагрузок также необходимо следить за употреблением достаточного количества жидкости. Это предотвращает обезвоживание, которое распространенная проблема среди пожилых людей.

Во время интенсивных тренировок или в жаркую погоду рекомендуется добавлять в воду электролиты.

Похудение после 60 лет – меню

Ниже примерное меню, которое можно использовать для похудения пожилых людей.

Вариант 1

• Завтрак: вареное яйцо, хлеб грубого помола, салат с помидорами, огурцами, перцем и зеленым луком, сбрызнутый оливковым маслом.
• 2 завтрак: натуральный йогурт с какао и бананом.
• Обед: запеченная треска с прованскими травами и оливковым маслом, отварная овощная смесь, например, морковь, цветная капуста, стручковая фасоль, отварной картофель с укропом.
• Перекус: молочный коктейль на основе сыворотки и клубники, вне сезона можно использовать замороженные фрукты.
• Ужин: суп из красной чечевицы и томатов, подается с хлебом.

Вариант 2

• Завтрак: овсянка с ягодами и льняным семенем.
• 2-й завтрак: творог с яблоком и корицей.
• Обед: треска, тушенная в томатном соусе с картофелем.
• Перекус: смузи из овощей или фруктов.
• Ужин: бутерброды с мясным ассорти и овощами.

Нужны ли добавки

Цель правильно сбалансированной диеты для похудения пожилого человека — потеря жировой ткани при сохранении мышечной массы. Чрезвычайно важно также предотвратить дефицит питательных веществ, возникающий в результате уменьшения количества потребляемой пищи.

Кроме того, с возрастом снижается усвоение многих необходимых питательных веществ. Поэтому некоторым людям целесообразно принимать однокомпонентные или комплексные витаминные препараты.

Независимо от возраста и поступления с пищей пожилым людям рекомендуется принимать витамин D.

Как похудеть после 60 лет – рекомендации

Похудеть можно в любом возрасте. Однако, пожилым людям нужно помнить о некоторых моментах:

Питаться следует регулярно 4–6 раз в течение дня, не перекусывая между приемами пищи;

Постараться организовать каждый прием пищи так, чтобы имел минимально возможный гликемический индекс. Каждый прием пищи должен включать овощи, нежирный источник белка и полезные растительные жиры;

Желательно ограничить употребление компотов, в том числе домашних, фруктовых соков (даже 100% натуральных) и более 1, максимум 2, порции фруктов в день, которые дают большое количество простых сахаров и ненужных калорий;

Рекомендуется включить в ежедневный график занятия спортом: прогулка, посещение бассейна, пилатес в клубе для пожилых людей.

Консультация врача

Борьбу с лишним весом после 60 лет нужно вести только под контролем специалиста. Сброс лишнего веса будет способствовать улучшению здоровья пожилого человека.

Однако в одиночку может принести пожилому человеку больше вреда, чем пользы.

Поэтому перед тем, как решить похудеть, обратиться к врачу и проконсультироваться. Перед началом диеты сдать анализы на:

• Глюкозу;
• Холестерин;
• Триглицериды;
• Мочевую кислоту.

Возможно, в рацион потребуется внести изменения согласно рекомендациям врача и диетолога.

По поводу приема пищевых добавок также предварительно нужно проконсультироваться с врачом и принимать в соответствии с учетом:

• Имеющихся заболеваний;
• Принимаемых лекарств.

Составить правильно сбалансированное меню для пожилого человека может быть сложнее, чем для молодого. В случае сочетания избыточного веса или ожирения, хронических заболеваний применение общепринятых рекомендаций принесет больше вреда, чем пользы.

В такой ситуации важна индивидуальная корректировка правил питания после консультации с диетологом или врачом.