Пища – это источник питательных веществ, которые необходимы для продуктивной работы организма. Пища перед тренировкой должна быть легкоусвояемой и сбалансированной. Также стоит адаптировать к типу тренировки и времени проведения.
Прием пищи перед тренировкой предназначен для поддержания уровня энергии при выполнении физических нагрузок, влияет на качество тренировки.
Пища перед тренировкой должна состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров. Особенно важен белок. Потребность варьируется в зависимости от вида физической активности и цели, которую нужно достичь.
Прием пищи перед тренировкой — почему это важно
Прием пищи перед тренировкой — важная часть плана тренировок. Обеспечивает организм энергией и жидкостью, необходимыми для оптимального функционирования во время тренировок.
Некоторые люди, желающие похудеть и посещающие тренажерные залы, сомневаются, нужно ли кушать перед тренировкой. Ответ на вопрос однозначный — нужно.
Тот, кто занимается в тренажерном зале, хочет достичь положительных результатов. Независимо от того, хочет похудеть, нарастить мышечную массу или поддержать организм в тонусе, пища перед тренировкой поможет достичь поставленной цели.
К тому же после тренировки организм быстрее восстановиться. Кроме того, употребление правильных продуктов перед тренировкой минимизирует риск повреждения мышц.
Поэтому не стоит идти в тренажерный зал на голодный желудок.
Пища должна содержать углеводы – это источник энергии, способствующий наращиванию силы и мышц.
Прием пищи перед тренировкой устраняет проблему занятий натощак, при которых снижается эффективность и не хватает сил для выполнения упражнений.
Также важно помнить, что прием пищи перед тренировкой следует осуществлять за 60–120 минут до начала. Соблюдение этого временного интервала обеспечивает правильное пищеварение и усвоение необходимых питательных веществ для максимальной производительности.
Подводя итог, можно сказать, что прием пищи перед тренировкой необходим для того, чтобы получить большую отдачу во время упражнений.
Что нужно съесть перед тренировкой
В рационе тренирующихся людей важно не только то, что съесть перед тренировкой, но и правильные пропорции:
- Белков;
- Жиров;
- Углеводов;
- Макро- и микроэлементов.
Количество потребляемой пищи зависит от факторов, таких как возраст, пол и тип тренировок.
Сложные углеводы, такие как:
- Цельное зерно;
- Овес;
- Киноа;
- Сладкий картофель
дадут энергию на протяжении тренировки.
Источники белка, такие как:
- Рыба;
- Курица;
- Яйца
способствуют росту и восстановлению мышц.
Полезные жиры, например:
- Авокадо;
- Оливковое масло;
- Орехи;
- Семена
содержат необходимые витамины и минералы, помогают дольше сохранять чувство сытости.
Продукты, которые можно съесть перед тренировкой
Для стандартной часовой тренировки, сопровождающейся:
- Бегом;
- Подъемом;
- Ездой на велосипеде,
должно быть оптимальное сочетание белков, углеводов, чтобы могли обеспечить приток энергии во время занятий и питательных веществ, необходимых для восстановления после.
Вот список самых полезных продуктов, которые можно съесть перед тем, как идти на тренировку в спортзал.
Бананы
Бананы содержат быстродействующие углеводы, которые обеспечат приток энергии, необходимой для тренировки. Кроме того, это источник калия, который поддерживает мышечную и нервную функции.
Для тех, кто отправляется в тренажерный зал с утра, можно съесть банан, а после тренировки позавтракать.
Овсянка
Овсяные хлопья источники пищевых волокон, которые обеспечивают постоянный приток углеводов в кровь и, следовательно, снабжают организм энергией на протяжении тренировки. Если не любите кашу, возьмите на заметку этот рецепт мюсли с овсяными хлопьями.
Мюсли с орехами
Можно подготовить на ночь, а утром заправить маслом.
Потребуется:
- 0,25 чашки овсяных хлопьев;
- 1 столовая ложка семян чиа;
- 1 чайная ложка корицы;
- 3/4 стакана миндального молока;
- 0,5 спелого банана;
- 1 столовая ложка арахисового масла;
- 1 чайная ложка кленового сиропа или меда
- Горсть орехов (пекан, миндаль или другие).
В миске или в банке смешать овсяные хлопья, семена чиа, корицу, миндальное молоко, орехи. По желанию добавить ваниль. Перемешать и убрать в холодильник.
Перед употреблением нарезать банан и полить арахисовым маслом. Подогреть в микроволновке, чтобы банан стал мягким, в течение 15-20 секунд.
Добавить в приготовленные с вечера мюсли, полить сиропом или медом и посыпать рубленными орехами.
Кофеин
Кофеин, вернее продукты, содержащие это вещество, улучшают выработку энергии, снижают усталость и увеличивают скорость сжигания жиров.
Чашка кофе или зеленого чая полезна перед утренней тренировкой.
Фруктовые коктейли
Фруктовый коктейль полезный перекус перед тренировкой. Содержит растительный белок, который легко переваривается и комбинацию простых и сложных углеводов.
Простые углеводы дают энергию в первые 15-20 минут, а совместное действие со сложными обеспечит энергией до получаса.
Два рецепта коктейлей, который можно выпить перед занятиями.
Коктейль с бананом
Потребуется:
- 1 банан
- 1,5 чашки замороженной черники
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 3 столовые ложки миндального масла
- 2 столовые ложки льняного семя
- 3 штуки фиников (без косточки)
- 2 стакана воды или 1 стакан вода и 1 стакан миндального молока
Смешать ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
Смузи с бананом
Потребуется:
- 1 спелый банан
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1 столовая ложка меда
- 7 половинок грецкого ореха
- 0,25 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию)
Смешать в блендере ингредиенты.
Нут
Нут источник белка, клетчатки и углеводов. Порция консервированного нута дает до 10 грамм белка и 30 грамм углеводов. Кроме того, обеспечивает до 9 грамм клетчатки.
Яичный белок
Желток куриного яйца усваивается медленнее, чем белок. К тому может дает чувство раздутости и сделает вялым во время тренировки.
Яичный белок обеспечивает организм 4 граммами белка. К тому же белок не содержит жира.
Сухофрукты
Сухофрукты — полезный вариант перекуса, когда до занятий остается несколько минут.
Простые углеводы обеспечат мгновенный приток энергии. Рекомендуется съесть четверть стакана сушеных фруктов.
Цельные зерна
Цельные зерна – это источники пищевых волокон, которые медленно усваиваются и обеспечивают устойчивой энергией в течение тренировки.
Тост из цельного зерна с греческим йогуртом и фисташками – то, что нужно, чтобы тренировка прошла продуктивно.
Куриная грудка
Если тренировка в спортзале после обеда или ужина, то еда должна обеспечивать энергией и в то же время не перегружать организм.
Сложные углеводы, например, коричневый рис, помогут поддержать выработку энергии, а куриная грудка обеспечит необходимым количеством белка для восстановления мышц после тренировки.
Рис можно заменить крупой амаранта, гречкой.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный. В то же время, почти в два раза меньше сахара. Аналогичный вариант — творог.
Шоколадное или соевое молоко
Оба напитка шоколадное молоко или соевое молоко содержат необходимое соотношение углеводов и протеинов, которые нужны для восстановления мышц, особенно после напряженной тренировки.
Кроме того, помогают восстановить кальций, который теряется в потом во время занятий.
Авокадо
Паста из авокадо, заправленная лимонным соком, содержит полезные жиры, которые обеспечивают энергией, которая медленно сжигается во время тренировки.
Что нельзя есть перед тренировкой
Избегать продуктов с повышенным гликемическим индексом, так как вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что может вызвать усталость во время тренировки.
Вместо этого выбирать продукты с низким гликемическим индексом, такие как овсянка или киноа, которые дадут заряд энергии на протяжении тренировки.
Правильный прием пищи перед тренировкой — залог оптимальной производительности. Поэтому стоит выбирать блюда, которые снабжают организм энергией для достижения результатов.
А миф о том, что, если перед тренировкой не кушать, то можно больше сжечь калорий, это только миф. Перед тренировкой нужно есть.
И помнить, что прием пищи должен быть не позднее, чем за 60 минут до тренировки.
