Семена чиа: описание полезные свойства и противопоказания куда добавляют и как правильно употреблять

Семена чиа (chia) полны питательных веществ и в полной мере можно отнести к супер-продуктам. Несмотря на крошечный размер, источник необходимых полезных питательных элементов. Приносят пользу для здоровья человека.

Популярны среди людей, заботящихся о здоровье и ведущих активный образ жизни.

На нашем рынке появились сравнительно недавно. В мире известны на протяжении веков. Наравне с кукурузой, бобами, амарантом употреблялись древними ацтеками не только в пищу, но использовались как лекарственное средство.

Рассмотрим подробнее полезные свойства семян, как употреблять и как лучше включить в питание, какой возможный вред могут принести.

Что это за растение и как выглядят семена

Чиа – крошечные, округлой формы, семена испанского шалфея. Издавна употреблялись в пищу ацтеками. Выращивание у этих народов не уступало традиционной кукурузе.

В ботанике относятся к семейству яснотковые. Чиа белая или испанский шалфей близкий родственник знакомого шалфея.

Испанский шалфей представляет собой небольшое, достигающее в высоту до 1 метра. Засухоустойчивое растение с широкими листьями зеленого цвета с зубчатыми краями. Цветет небольшими фиолетовыми, розово-фиолетовыми цветками, которые появляются через 4 месяца после посадки. Хорошо растет на песчаных почвах.

Семена мелкие, размером около 1 мм. Могут отличаться по цвету в зависимости от сорта:

• Белые;
• Коричневые;
• Пестрые.

Снаружи покрыты гладкой шелухой, которая в процессе набухания способна увеличиваться в несколько раз от первоначального размера.

Родиной считаются страны Латинской Америки: центральная и южная часть Мексики, Гватемала и юго-запад США. Сегодня выращиваются во многих других странах Латинской Америки, в Австралии.

Химический состав и калорийность

Chia были одними из основных продуктов питания майя и ацтеков в течение столетий. Сегодня привлекают интерес многих людей. Источники полезных веществ:

• Растительного белка;
• Пищевых волокон (клетчатки);
• Жира;
• Углеводов;
• Витаминов группы В (тиамин, фолиевая кислота, рибофлавин, ниацин), С, А, Е;
• Минеральных солей марганца, магния, фосфора, меди, селена, железа, кальция, цинка, калия, небольшого количества натрия;
• Органических кислот;
• Антиоксидантных соединений.

Зерна не содержат холестерин. Отсутствует глютен.

В 100 граммах жиров – 30,74 грамм из них:

• Насыщенный — 3,330 грамма;
• Мононенасыщенный — 2,309 грамма;
• Полиненасыщенный — 23,665 грамма;
• Транс-жиры — 0,140 грамм.

15 грамм или 1 столовая ложка (3 чайные ложки) семян чиа содержат:

• Пищевых волокон — 5,2 грамма.
• Белка — 2,5 грамма.
• Жира — 4,6 грамма из которых 3,8 грамма — омега-3.

Калорийность:

• 1 столовой ложки – 73 ккал;
• 1 чайной ложки – 24 ккал.

Порция в 30 грамм обеспечит от рекомендуемой суточной потребности:

• 18 процентами кальция;
• 27 процентами фосфора;
• 30 процентами марганца.

Пищевая и энергетическая ценность в 100 граммах представлена ниже в таблице.

Чем полезны для организма

Одна порция (28-30 грамм) семян содержит чуть больше 10 граммов клетчатки. Это высокий показатель. Рекомендуемая суточная потребность взрослого до 50 лет для:

• Женщин 25 грамм (44%);
• Мужчин 38 грамм (29%).

Большая часть пищевых волокон нерастворимые. Некоторые из них могут ферментироваться в кишечнике в растворимые. При набухании увеличиваются в размерах, превышающий в 10-12 раз собственный первоначальный вес, превращаясь в гелеобразную массу, что улучшает здоровье толстой кишки.

Одна уникальная особенность — высокое содержание в здоровых омега-3 жирных кислот, на долю которых приходится до 75 процентов. Только 20 процентов составляют омега-6 жирные кислоты. В этом отношении чиа даже лучше, чем семя льна.

Омега-3 жирные кислоты:

• Помогают повысить уровень «хорошего» холестерина;
• Защищают от сердечного приступа и инсульта;
• Сокращают риск хронических заболеваний, таких как рак, воспалительные заболевания;
• Снижают риск преждевременной смерти.

100 грамм содержат 16, 54 грамм (19%) белка. Наличие белка в продуктах способствует более быстрому наступлению сытости после приема пищи, снижая тем самым риск переедания.

В семенах испанского шалфея высококачественный белок с необходимыми аминокислотами. Тем не менее употреблять только в качестве источника белка не следует, особенно это касается детского питания.

Марганец важен для правильного обмена веществ.

Фосфор нужен для здоровья костей и тканей.

Медь, которой часто не хватает в продуктах питания, важна для здоровья сердца.

Селен относится к антиоксидантам и участвует во многих физиологических процессах в организме.

Железо — компонент красных кровяных клеток. Участвует в переносе кислорода по организму. Из семян может плохо абсорбироваться из-за наличия фитиновой кислоты.

Магний, также, как и селен, принимает участие во многих процессах в организме человека.

Кальций необходим для костей, мышц и нервов.

Хлорогеновая кислота – антиоксидант, который способен понизить артериальное давление.

Кофейная кислота помогает бороться с воспалениями в организме.

Кверцетин – мощный антиоксидант, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, некоторых форм рака.

Кемпферол также относится к антиоксидантам. Как полагают ученые, может снизить ряд хронических заболеваний и рака.

Польза для здоровья

Употребление в пищу продуктов растительного происхождения ассоциируется со снижением риска неприятных болезней и улучшением здоровья.

Включение семян в меню может стать профилактикой таких заболеваний, как:

• Ожирение;
• Диабет;
• Сердечно-сосудистые;
• Желудочного-кишечные.

Непременно скажется на внешнем виде:

• Улучшится цвет лица;
• Снизится вес;
• Появиться больше жизненной энергии.

Способность семян набухать, улучшает продвижение каловых масс в кишечнике, тем самым предотвращая запоры. Регулярное опорожнение кишечника способствует удалению токсинов и других вредных веществ из организма.

Ощущение сытости позволяет меньше употреблять пищи, уменьшить порции и, соответственно, калории. Это свойство полезно для похудения, лечения избыточного веса и ожирения.

Наличие в семенах чиа необходимых для здоровья человека питательных веществ позволяет:

• Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• Нормализовать артериальное давление;
• Замедлить образование атеросклеротических бляшек;
• Повысить устойчивость к инфекциям;
• Стабилизировать уровень сахара (благодаря способности набухать, углеводы перевариваются медленнее);
• Обеспечить правильное пищеварение;
• Очистить кишечник от токсинов (впитывают токсины, как губка и выводят из организма);
• Увеличить ЛПВП и снизить ЛПНП;
• Улучшить работу головного мозга и нервной системы;
• Повысить настроение;
• Предотвратить воспалительные процессы;
• Улучшить выносливость;
• Замедлить процессы старения.

Как продукт без глютена подходит для людей:

• С непереносимость этого белка;
• Придерживающихся безглютеновой диеты.

Благодаря антиоксидантному потенциалу уменьшают риск:

• Рака;
• Аутоиммунных заболеваний.

Для женщин

Рекомендуются женщинам для поддержания здоровья костей. Главным образом потому, что содержат ингредиенты, поддерживающие костную систему:

• Кальций;
• Фосфор;
• Магний;
• Белок.

Причем в правильной пропорции.

Семена чиа:

• Регулируют менструальный цикл;
• Уменьшают болевой синдром;
• Помогают восстановить гормональный баланс;
• Предотвращают депрессию;
• Стабилизируют психическое состояние;
• Оказывают положительное влияние в период менопаузы;
• Снимают стресс;
• Благотворно влияют на рост и состояние волос, ногтей.

Для мужчин

На основании научных исследований было выявлено положительное влияние на предстательную железу, что позволяет предотвратить рак. Насыщение организма микроэлементами повышает выносливость, что важно при занятиях спортом и физической работе.

Действуют на репродуктивную систему, улучшая качество спермы.

Для детей

Растущий организм ребенка нуждается в натуральных витаминах и микроэлементах. Чиа — источник, компенсирующий недостаток:

• Снижают риск дефицита железа;
• Нормализуют работу эндокринной системы;
• Способствуют улучшению обмена веществ;
• Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
• Повышают иммунитет;
• Укрепляют кости и зубы.

При беременности

При планировании беременности нормализуют работу яичников. Благотворно влияют на оплодотворение.

Во время беременности оказывают положительное действие на организм матери и развитие плода, формирование органов плода.

Во время вскармливания грудью увеличивают количество полезных жиров в молоке.

Восполняют недостаток витаминов и минералов.

Возможный вред и противопоказания

Хорошо переносятся практически всеми людьми, не вызывая никаких аллергических реакций. Без опаски можно употреблять беременным женщинам и детям. Но в небольших количествах.

Проконсультироваться с врачом перед включением семян чиа в питание нужно тем, кто:

• Принимает лекарства и проходит курс терапии;
• Планирует хирургическую операцию (разжижают кровь);
• Страдает низким кровяным давлением

Соблюдать осторожность необходимо людям с риском развития простаты.

Возможный побочный эффект — риск разжижения крови во время приема разжижающих кровь препаратов. Перед употреблением проконсультироваться с врачом или исключить из питания.

Употребление в больших количествах может:

• Сказаться на усвоении железа и цинка из-за наличия в семенах фитиновой кислоты;
• Привести к вздутию живота и метеоризму;
• Вызвать аллергическую реакцию.

Перед употреблением семян в чистом виде лучше выдержать в жидкости или пить после этого много воды. В остальном семена чиа полезный и здоровый продукт.

Как выбрать и хранить

Семена чиа собирают и обрабатывают как семена амаранта, киноа. Зрелые метелки срезают, сушат на солнце, обмолачивают и очищают шелуху.

Продают во всех крупных супермаркетах, магазинах здорового питания. Можно заказать через интернет.

При условии правильного хранения не портятся от 6 месяцев до нескольких лет. Хранить нужно в контейнере с крышкой или в полиэтиленовом пакете.

Молотые семена хранить в герметичном контейнере, прохладном темном месте. Срок годности составляет 2 недели.

Семена белого цвета могут быть генетически модифицированным вариантом дикорастущего растения цзя. Хранить нужно в плотно закрытом контейнере, в прохладном месте. Срок хранения меньше.

Кулинарное применение

Слегка ореховый вкус и слабо выраженный аромат сочетается с другими продуктами. Используют для приготовления:

• Пудингов;
• Десертов;
• Выпечки

и других блюд.

Добавляют в:

• Йогурты;
• Салаты;
• Смузи;
• Коктейли;
• Каши;
• Напитки;
• Хлеб;
• Кексы

и так далее.

Предварительно замоченные используются как загустители соусов, супов, заменитель яиц.

Масло заменяет оливковое в холодных блюдах, так как при высоких температурах теряет полезные свойства.

Как правильно употреблять в пищу

Ответ прост – как нравится. Выдерживать в воде перед едой не обязательно. Достаточно промыть и посыпать кашу, добавить в йогурт, кефир.

В сочетании с водой, как и семя льна, образуют гелеобразную жидкость. Употребляемые в таком виде, предотвращают слишком быстрое усвоение углеводов, что важно для больных диабетом.

Chia способны впитать воды в 9-12 раз больше, чем исходный вес. Время замачивания зависит от температуры воды: 10 минут и дольше. Чтобы получить «желе» достаточно залить горячей, но кипящей, водой на 20 минут.

Лучше заливать водой (молоком) комнатной температуры и оставлять на 2 часа. Наилучшие пропорции на 1 часть семян 9 – 10 частей жидкости.

Жидкость сохраняется даже при смешивании с другими продуктами, одновременно снижая калорийность пищи за счет увеличения объема без потери вкусовых качеств.

Перед замачиванием промыть холодной водой через ситечко.

Сколько можно употреблять в день

Рекомендуемая суточная норма семян чиа составляет 1 столовую ложку (15 грамм).

Продукт, употребляемый в чрезмерных количествах, препятствует усвоению других питательных веществ. Может даже закрыть просвет кишечника.

Чем заменить

Зависит какой результат хотите получить. Гелеобразную пасту образуют семена льна и псиллиума (подорожник).

Для замены, например, в каше подойдет квиноа, канихуа – представители псевдо-зерновых культур.

Кунжут в десертах, коктейлях, смузи, кашах, салатах.

По питательной ценности заменители практически равны.

Семена подорожника содержат вдвое меньше калорий. С низким содержанием жира. Клетчатки в 2 раза больше, чем в приведенных заменителях.

Присутствует небольшое количество фитостеролов. Уступают остальным по наличию витаминов и минералов. Исключение – железо.

Как прорастить в домашних условиях

Процесс проращивания ростков отличается от проращивания других культур. Дело в способности впитывать много воды. Поэтому долго не пересыхают, а при переувлажнении могут загнить.

Для получения ростков (микрогрина) взять плоскую посуду. Залить семена на несколько часов и слить лишнюю.

Положить пропитанные семена на тарелку и дать прорасти. Сверху прикрыть влажной салфеткой или устроить что-то в виде парника. Поставить в хорошо освещенное теплое место.

Как правило, первые ростки появляются спустя 2-3 дня. Через 4-6, когда достигнут 5 сантиметров, можно срезать.

Ростки добавляют в супы, салаты, смешивают в коктейлях. После прорастания хранить в холодильнике 2-3 дня.

В чем разница чиа и семян льна

Оба вида полезны и должны присутствовать в рационе питания.

Льняное семя чаще используется на разовой основе, при проблемах с ЖКТ. Для веганов и людей с аллергией на яйца – заменители куриных яиц.

В пищу употребляются чаще в молотом виде. С более ореховым вкусом.

Чиа (испанский шалфей) частый ингредиент блюд как в молотом виде, так и целом.

В первых выше содержание омега-3 жирных кислот. Во-вторых – клетчатки.

Семена льна источники лигнанов. В chia больше антиоксидантных соединений.

Есть не столь значимые различия по витаминно-минеральному составу.

Как правильно употреблять семена чиа для похудения

Благодаря содержанию клетчатки и белка отличная диетическая добавка для людей с лишним весом. Многие эксперты по питанию считают, что семена чиа помогают снизить вес.

Способность поглощать большое количество воды, быстрее дает чувство сытости, предостерегая от переедания.

Связывают токсины и выводят из организма – еще один плюс.

Семена чиа включить в рацион на диете для похудения можно тремя способами.

Кушать в чистом виде, не забывая выпивать много воды:

• Уменьшают аппетит;
• Дают чувство сытости;
• Снижают размер порции пищи.

Выпить утром натощак, предварительно замочив в воде. Первый прием пищи разрешается только через 3-4 часа.

Добавлять в другие блюда.

Однако, несмотря на подтвержденный факт, что чиа снижают аппетит, научные исследования факт влияния на снижение веса не подтвердили. Единственный положительный эффект — повышение уровня омега-3.

Применение в косметологии

Масло семян входит в косметические средства по уходу за кожей и волосами.

Молотые используют как натуральный скраб, мягко отшелушивающий мертвые частички.

Добавляют в маски из натуральных продуктов.

Чтобы очистить лицо от прыщей и предотвратить появление новых, молотые зерна смешивают с медом и маслом чиа. Допускается заменить на другое косметическое, которое подходит для жирной кожи.

Семена чиа – полезный продукт питания, способный поддержать здоровье, улучшить состояние кожи и волос.

Помнить о противопоказаниях и вреде, который могут принести. Не превышать рекомендуемой нормы употребления. При наличии патологии, особенно ЖКТ, предварительно проконсультироваться с врачом.

Таблица питательной ценности семян чиа 

О полезных свойствах чиа в программе «Жить здорово»