Семена чиа (chia) полны питательных веществ и в полной мере можно отнести к супер-продуктам. Несмотря на крошечный размер, источник необходимых полезных питательных элементов. Приносят пользу для здоровья человека.
Популярны среди людей, заботящихся о здоровье и ведущих активный образ жизни.
На нашем рынке появились сравнительно недавно. В мире известны на протяжении веков. Наравне с кукурузой, бобами, амарантом употреблялись древними ацтеками не только в пищу, но использовались как лекарственное средство.
Рассмотрим подробнее полезные свойства семян, как употреблять и как лучше включить в питание, какой возможный вред могут принести.
Что это за растение и как выглядят семена
Чиа – крошечные, округлой формы, семена испанского шалфея. Издавна употреблялись в пищу ацтеками. Выращивание у этих народов не уступало традиционной кукурузе.
В ботанике относятся к семейству яснотковые. Чиа белая или испанский шалфей близкий родственник знакомого шалфея.
Испанский шалфей представляет собой небольшое, достигающее в высоту до 1 метра. Засухоустойчивое растение с широкими листьями зеленого цвета с зубчатыми краями. Цветет небольшими фиолетовыми, розово-фиолетовыми цветками, которые появляются через 4 месяца после посадки. Хорошо растет на песчаных почвах.
Семена мелкие, размером около 1 мм. Могут отличаться по цвету в зависимости от сорта:
- Белые;
- Коричневые;
- Пестрые.
Снаружи покрыты гладкой шелухой, которая в процессе набухания способна увеличиваться в несколько раз от первоначального размера.
Родиной считаются страны Латинской Америки: центральная и южная часть Мексики, Гватемала и юго-запад США. Сегодня выращиваются во многих других странах Латинской Америки, в Австралии.
Химический состав и калорийность
Chia были одними из основных продуктов питания майя и ацтеков в течение столетий. Сегодня привлекают интерес многих людей. Источники полезных веществ:
- Растительного белка;
- Пищевых волокон (клетчатки);
- Жира;
- Углеводов;
- Витаминов группы В (тиамин, фолиевая кислота, рибофлавин, ниацин), С, А, Е;
- Минеральных солей марганца, магния, фосфора, меди, селена, железа, кальция, цинка, калия, небольшого количества натрия;
- Органических кислот;
- Антиоксидантных соединений.
Зерна не содержат холестерин. Отсутствует глютен.
В 100 граммах жиров – 30,74 грамм из них:
- Насыщенный — 3,330 грамма;
- Мононенасыщенный — 2,309 грамма;
- Полиненасыщенный — 23,665 грамма;
- Транс-жиры — 0,140 грамм.
15 грамм или 1 столовая ложка (3 чайные ложки) семян чиа содержат:
- Пищевых волокон — 5,2 грамма.
- Белка — 2,5 грамма.
- Жира — 4,6 грамма из которых 3,8 грамма — омега-3.
Калорийность:
- 1 столовой ложки – 73 ккал;
- 1 чайной ложки – 24 ккал.
Порция в 30 грамм обеспечит от рекомендуемой суточной потребности:
- 18 процентами кальция;
- 27 процентами фосфора;
- 30 процентами марганца.
Пищевая и энергетическая ценность в 100 граммах представлена ниже в таблице.
Чем полезны для организма
Одна порция (28-30 грамм) семян содержит чуть больше 10 граммов клетчатки. Это высокий показатель. Рекомендуемая суточная потребность взрослого до 50 лет для:
- Женщин 25 грамм (44%);
- Мужчин 38 грамм (29%).
Большая часть пищевых волокон нерастворимые. Некоторые из них могут ферментироваться в кишечнике в растворимые. При набухании увеличиваются в размерах, превышающий в 10-12 раз собственный первоначальный вес, превращаясь в гелеобразную массу, что улучшает здоровье толстой кишки.
Одна уникальная особенность — высокое содержание в здоровых омега-3 жирных кислот, на долю которых приходится до 75 процентов. Только 20 процентов составляют омега-6 жирные кислоты. В этом отношении чиа даже лучше, чем семя льна.
Омега-3 жирные кислоты:
- Помогают повысить уровень «хорошего» холестерина;
- Защищают от сердечного приступа и инсульта;
- Сокращают риск хронических заболеваний, таких как рак, воспалительные заболевания;
- Снижают риск преждевременной смерти.
100 грамм содержат 16, 54 грамм (19%) белка. Наличие белка в продуктах способствует более быстрому наступлению сытости после приема пищи, снижая тем самым риск переедания.
В семенах испанского шалфея высококачественный белок с необходимыми аминокислотами. Тем не менее употреблять только в качестве источника белка не следует, особенно это касается детского питания.
Марганец важен для правильного обмена веществ.
Фосфор нужен для здоровья костей и тканей.
Медь, которой часто не хватает в продуктах питания, важна для здоровья сердца.
Селен относится к антиоксидантам и участвует во многих физиологических процессах в организме.
Железо — компонент красных кровяных клеток. Участвует в переносе кислорода по организму. Из семян может плохо абсорбироваться из-за наличия фитиновой кислоты.
Магний, также, как и селен, принимает участие во многих процессах в организме человека.
Кальций необходим для костей, мышц и нервов.
Хлорогеновая кислота – антиоксидант, который способен понизить артериальное давление.
Кофейная кислота помогает бороться с воспалениями в организме.
Кверцетин – мощный антиоксидант, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, некоторых форм рака.
Кемпферол также относится к антиоксидантам. Как полагают ученые, может снизить ряд хронических заболеваний и рака.
Польза для здоровья
Употребление в пищу продуктов растительного происхождения ассоциируется со снижением риска неприятных болезней и улучшением здоровья.
Включение семян в меню может стать профилактикой таких заболеваний, как:
- Ожирение;
- Диабет;
- Сердечно-сосудистые;
- Желудочного-кишечные.
Непременно скажется на внешнем виде:
- Улучшится цвет лица;
- Снизится вес;
- Появиться больше жизненной энергии.
Способность семян набухать, улучшает продвижение каловых масс в кишечнике, тем самым предотвращая запоры. Регулярное опорожнение кишечника способствует удалению токсинов и других вредных веществ из организма.
Ощущение сытости позволяет меньше употреблять пищи, уменьшить порции и, соответственно, калории. Это свойство полезно для похудения, лечения избыточного веса и ожирения.
Наличие в семенах чиа необходимых для здоровья человека питательных веществ позволяет:
- Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- Нормализовать артериальное давление;
- Замедлить образование атеросклеротических бляшек;
- Повысить устойчивость к инфекциям;
- Стабилизировать уровень сахара (благодаря способности набухать, углеводы перевариваются медленнее);
- Обеспечить правильное пищеварение;
- Очистить кишечник от токсинов (впитывают токсины, как губка и выводят из организма);
- Увеличить ЛПВП и снизить ЛПНП;
- Улучшить работу головного мозга и нервной системы;
- Повысить настроение;
- Предотвратить воспалительные процессы;
- Улучшить выносливость;
- Замедлить процессы старения.
Как продукт без глютена подходит для людей:
- С непереносимость этого белка;
- Придерживающихся безглютеновой диеты.
Благодаря антиоксидантному потенциалу уменьшают риск:
- Рака;
- Аутоиммунных заболеваний.
Для женщин
Рекомендуются женщинам для поддержания здоровья костей. Главным образом потому, что содержат ингредиенты, поддерживающие костную систему:
- Кальций;
- Фосфор;
- Магний;
- Белок.
Причем в правильной пропорции.
Семена чиа:
- Регулируют менструальный цикл;
- Уменьшают болевой синдром;
- Помогают восстановить гормональный баланс;
- Предотвращают депрессию;
- Стабилизируют психическое состояние;
- Оказывают положительное влияние в период менопаузы;
- Снимают стресс;
- Благотворно влияют на рост и состояние волос, ногтей.
Для мужчин
На основании научных исследований было выявлено положительное влияние на предстательную железу, что позволяет предотвратить рак. Насыщение организма микроэлементами повышает выносливость, что важно при занятиях спортом и физической работе.
Действуют на репродуктивную систему, улучшая качество спермы.
Для детей
Растущий организм ребенка нуждается в натуральных витаминах и микроэлементах. Чиа — источник, компенсирующий недостаток:
- Снижают риск дефицита железа;
- Нормализуют работу эндокринной системы;
- Способствуют улучшению обмена веществ;
- Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
- Повышают иммунитет;
- Укрепляют кости и зубы.
При беременности
При планировании беременности нормализуют работу яичников. Благотворно влияют на оплодотворение.
Во время беременности оказывают положительное действие на организм матери и развитие плода, формирование органов плода.
Во время вскармливания грудью увеличивают количество полезных жиров в молоке.
Восполняют недостаток витаминов и минералов.
Возможный вред и противопоказания
Хорошо переносятся практически всеми людьми, не вызывая никаких аллергических реакций. Без опаски можно употреблять беременным женщинам и детям. Но в небольших количествах.
Проконсультироваться с врачом перед включением семян чиа в питание нужно тем, кто:
- Принимает лекарства и проходит курс терапии;
- Планирует хирургическую операцию (разжижают кровь);
- Страдает низким кровяным давлением
Соблюдать осторожность необходимо людям с риском развития простаты.
Возможный побочный эффект — риск разжижения крови во время приема разжижающих кровь препаратов. Перед употреблением проконсультироваться с врачом или исключить из питания.
Употребление в больших количествах может:
- Сказаться на усвоении железа и цинка из-за наличия в семенах фитиновой кислоты;
- Привести к вздутию живота и метеоризму;
- Вызвать аллергическую реакцию.
Перед употреблением семян в чистом виде лучше выдержать в жидкости или пить после этого много воды. В остальном семена чиа полезный и здоровый продукт.
Как выбрать и хранить
Семена чиа собирают и обрабатывают как семена амаранта, киноа. Зрелые метелки срезают, сушат на солнце, обмолачивают и очищают шелуху.
Продают во всех крупных супермаркетах, магазинах здорового питания. Можно заказать через интернет.
При условии правильного хранения не портятся от 6 месяцев до нескольких лет. Хранить нужно в контейнере с крышкой или в полиэтиленовом пакете.
Молотые семена хранить в герметичном контейнере, прохладном темном месте. Срок годности составляет 2 недели.
Семена белого цвета могут быть генетически модифицированным вариантом дикорастущего растения цзя. Хранить нужно в плотно закрытом контейнере, в прохладном месте. Срок хранения меньше.
Кулинарное применение
Слегка ореховый вкус и слабо выраженный аромат сочетается с другими продуктами. Используют для приготовления:
- Пудингов;
- Десертов;
- Выпечки
и других блюд.
Добавляют в:
- Йогурты;
- Салаты;
- Смузи;
- Коктейли;
- Каши;
- Напитки;
- Хлеб;
- Кексы
и так далее.
Предварительно замоченные используются как загустители соусов, супов, заменитель яиц.
Масло заменяет оливковое в холодных блюдах, так как при высоких температурах теряет полезные свойства.
Как правильно употреблять в пищу
Ответ прост – как нравится. Выдерживать в воде перед едой не обязательно. Достаточно промыть и посыпать кашу, добавить в йогурт, кефир.
В сочетании с водой, как и семя льна, образуют гелеобразную жидкость. Употребляемые в таком виде, предотвращают слишком быстрое усвоение углеводов, что важно для больных диабетом.
Chia способны впитать воды в 9-12 раз больше, чем исходный вес. Время замачивания зависит от температуры воды: 10 минут и дольше. Чтобы получить «желе» достаточно залить горячей, но кипящей, водой на 20 минут.
Лучше заливать водой (молоком) комнатной температуры и оставлять на 2 часа. Наилучшие пропорции на 1 часть семян 9 – 10 частей жидкости.
Жидкость сохраняется даже при смешивании с другими продуктами, одновременно снижая калорийность пищи за счет увеличения объема без потери вкусовых качеств.
Перед замачиванием промыть холодной водой через ситечко.
Сколько можно употреблять в день
Рекомендуемая суточная норма семян чиа составляет 1 столовую ложку (15 грамм).
Продукт, употребляемый в чрезмерных количествах, препятствует усвоению других питательных веществ. Может даже закрыть просвет кишечника.
Чем заменить
Зависит какой результат хотите получить. Гелеобразную пасту образуют семена льна и псиллиума (подорожник).
Для замены, например, в каше подойдет квиноа, канихуа – представители псевдо-зерновых культур.
Кунжут в десертах, коктейлях, смузи, кашах, салатах.
По питательной ценности заменители практически равны.
Семена подорожника содержат вдвое меньше калорий. С низким содержанием жира. Клетчатки в 2 раза больше, чем в приведенных заменителях.
Присутствует небольшое количество фитостеролов. Уступают остальным по наличию витаминов и минералов. Исключение – железо.
Как прорастить в домашних условиях
Процесс проращивания ростков отличается от проращивания других культур. Дело в способности впитывать много воды. Поэтому долго не пересыхают, а при переувлажнении могут загнить.
Для получения ростков (микрогрина) взять плоскую посуду. Залить семена на несколько часов и слить лишнюю.
Положить пропитанные семена на тарелку и дать прорасти. Сверху прикрыть влажной салфеткой или устроить что-то в виде парника. Поставить в хорошо освещенное теплое место.
Как правило, первые ростки появляются спустя 2-3 дня. Через 4-6, когда достигнут 5 сантиметров, можно срезать.
Ростки добавляют в супы, салаты, смешивают в коктейлях. После прорастания хранить в холодильнике 2-3 дня.
В чем разница чиа и семян льна
Оба вида полезны и должны присутствовать в рационе питания.
Льняное семя чаще используется на разовой основе, при проблемах с ЖКТ. Для веганов и людей с аллергией на яйца – заменители куриных яиц.
В пищу употребляются чаще в молотом виде. С более ореховым вкусом.
Чиа (испанский шалфей) частый ингредиент блюд как в молотом виде, так и целом.
В первых выше содержание омега-3 жирных кислот. Во-вторых – клетчатки.
Семена льна источники лигнанов. В chia больше антиоксидантных соединений.
Есть не столь значимые различия по витаминно-минеральному составу.
Как правильно употреблять семена чиа для похудения
Благодаря содержанию клетчатки и белка отличная диетическая добавка для людей с лишним весом. Многие эксперты по питанию считают, что семена чиа помогают снизить вес.
Способность поглощать большое количество воды, быстрее дает чувство сытости, предостерегая от переедания.
Связывают токсины и выводят из организма – еще один плюс.
Семена чиа включить в рацион на диете для похудения можно тремя способами.
Кушать в чистом виде, не забывая выпивать много воды:
- Уменьшают аппетит;
- Дают чувство сытости;
- Снижают размер порции пищи.
Выпить утром натощак, предварительно замочив в воде. Первый прием пищи разрешается только через 3-4 часа.
Добавлять в другие блюда.
Однако, несмотря на подтвержденный факт, что чиа снижают аппетит, научные исследования факт влияния на снижение веса не подтвердили. Единственный положительный эффект — повышение уровня омега-3.
Применение в косметологии
Масло семян входит в косметические средства по уходу за кожей и волосами.
Молотые используют как натуральный скраб, мягко отшелушивающий мертвые частички.
Добавляют в маски из натуральных продуктов.
Чтобы очистить лицо от прыщей и предотвратить появление новых, молотые зерна смешивают с медом и маслом чиа. Допускается заменить на другое косметическое, которое подходит для жирной кожи.
Семена чиа – полезный продукт питания, способный поддержать здоровье, улучшить состояние кожи и волос.
Помнить о противопоказаниях и вреде, который могут принести. Не превышать рекомендуемой нормы употребления. При наличии патологии, особенно ЖКТ, предварительно проконсультироваться с врачом.
Таблица питательной ценности семян чиа
О полезных свойствах чиа в программе «Жить здорово»
В этой статье указано, что суточная доза составляет для женщин 25 г, а далее — 15 г. ???
25 грамм — это усредненная суточная норма клетчатки. В среднем норма для взрослого человека составляет 25-30 грамм в зависимости от веса, пола, возраста.