Семена чиа: какая сила скрыта в маленьких семенах испанского шалфея

Семена чиа (chia) полны питательных веществ и в полной мере можно отнести к суперпродуктам. Несмотря на крошечный размер, источник многих полезных питательных элементов. Приносят огромную пользу для здоровья человека.

Популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье и ведущих активный образ жизни.

На нашем рынке появились сравнительно недавно. В мире известны на протяжении веков. Наравне с кукурузой, бобами, амарантом употреблялись древними ацтеками не только в пищу, но  использовались как лекарственное средство.

Рассмотрим подробнее полезные свойства семян, как употреблять и как лучше включить в питание, какой возможный вред могут принести.semena-chia-poleznye-svojstva-protivopokazaniya

Что это за растение и как выглядят семена

Чиа – крошечные, округлой формы семена испанского шалфея. Издавна употреблялись в пищу ацтеками. Выращивание у этих народов не уступало традиционной кукурузе.

В ботанике относятся к семейству яснотковые. Чиа белая или испанский шалфей близкий родственник знакомого шалфея.

Испанский шалфей представляет собой небольшое, достигающее в высоту около 1 метра, засухоустойчивое растение с широкими, зубчатыми по краям, листьями зеленого цвета. Цветет небольшими фиолетовыми, розово-фиолетовыми цветками, которые появляются примерно через 4 месяца после посадки. Хорошо растет на песчаных почвах.

Семена мелкие, размером около 1 мм. Могут отличаться по цвету в зависимости от сорта: белые, коричневые или пестрые. Снаружи покрыты гладкой шелухой, которая в процессе набухания может увеличиваться в несколько раз от первоначального размера.

Родиной являются страны Латинской Америки: центральная и южная часть Мексики, Гватемала и юго-запад США. Сейчас выращиваются во многих других странах Латинской Америки, в Австралии.

Химический состав и калорийность

Chia были одними из основных продуктов питания майя и ацтеков в течение столетий. Сегодня привлекают интерес многих людей. Источники полезных веществ:

  • Растительного белка;
  • Пищевых волокон (клетчатки);
  • Жира;
  • Углеводов;
  • Витаминов группы В (тиамин, фолиевая кислота, рибофлавин, ниацин), С, А, Е;
  • Минеральных солей марганца, магния, фосфора, меди, селена, железа, кальция, цинка, калия, небольшого количества натрия;
  • Органических кислот;
  • Антиоксидантных соединений.

Зерна не содержат холестерин. Отсутствует глютен.

В 100 граммах:

  • Жиров – 30,74 грамм из них:
  • Насыщенный — 3,330 гр.
  • Мононенасыщенный — 2,309 гр.
  • Полиненасыщенный — 23,665 гр.
  • Транс-жиры — 0,140 гр.

15 грамм или 1 столовая ложка (3 чайные ложки) семян чиа содержат:

  • Пищевых волокон — 5,2 гр.
  • Белка — 2,5 гр.
  • Жира — 4,6 гр. (из которых 3,8 гр. — омега-3).

Калорийность:

  • 1 столовой ложки – 73 ккал;
  • 1 чайной ложки – 24 ккал.

Порция в 30 грамм обеспечит (от рекомендуемой суточной потребности):

  • 18 процентами кальция;
  • 27 процентами фосфора;
  • 30 процентами марганца.

Пищевая и энергетическая ценность в 100 граммах представлена ниже в таблице.

Чем полезны для организма

Одна порция (28-30 грамм) семян содержит чуть больше 10 граммов клетчатки. Это высокий показатель. Рекомендуемая суточная потребность взрослого в возрасте до 50 лет для:

  • Женщин 25 грамм (44%);
  • Мужчин 38 грамм (29%).

Большая часть пищевых волокон нерастворимые. Некоторые из них могут ферментироваться в кишечнике в растворимые. При набухании увеличиваются в размерах, превышающий в 10-12 раз собственный первоначальный вес, превращаясь в гелеобразную массу, что улучшает здоровье толстой кишки.

Одной из уникальных особенностей является высокое содержание в здоровых омега-3 жирных кислот, на долю которых приходится примерно 75 процентов. Лишь 20 процентов составляют омега-6 жирные кислоты. В этом отношении чиа даже лучше, чем семя льна.

Омега-3 жирные кислоты:

  • Помогают повысить уровень хорошего холестерина;
  • Защищают от сердечного приступа и инсульта;
  • Сокращают риск различных хронических заболеваний, таких как рак, воспалительные заболевания;
  • Снижают риск преждевременной смерти.

100 грамм содержат 16, 54 грамм (19%) белка. Высокое содержание белка в продуктах способствует более быстрому наступлению сытости после приема пищи, снижая тем самым риск переедания.

В семенах испанского шалфея высококачественный белок с необходимыми аминокислотами. Тем не менее употреблять только их в качестве источника белка не следует, особенно это касается детского питания. Хороший источник протеина на растительной основе.

Марганец имеет важное значение для правильного обмена веществ.

Фосфор, который обычно встречается в высоко белковых продуктах, нужен для здоровья костей и тканей.

Медь, которой часто не хватает в продуктах питания, важна для здоровья сердца.

Селен относится к антиоксидантам и участвует во многих физиологических процессах в организме.

Железо основной компонент красных кровяных клеток. Участвует в переносе кислорода по всему организму. Из семян может плохо адсорбироваться из-за наличия фитиновой кислоты.

Магний, также, как и селен, принимает участие во многих процессах в организме человека.

Кальций необходим для костей, мышц и нервов.

Хлорогеновая кислота – антиоксидант, который способен понизить артериальное давление.

Кофейная кислота помогает бороться с воспалениями в организме.

Кверцетин – мощный антиоксидант, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, некоторых форм рака.

Кемпферол также относится к антиоксидантам. Как полагают ученые, может снизить ряд хронических заболеваний и рака.

Польза для здоровья

Употребление в пищу продуктов растительного происхождения ассоциируется со снижением риска неприятных болезней и улучшением здоровья.

Включение семян в меню может стать хорошей профилактикой таких заболеваний, как:

  • Ожирение;
  • Диабет;
  • Сердечно-сосудистые;
  • Желудочного-кишечные.

Непременно скажется на внешнем виде:

  • Улучшится цвет лица;
  • Снизится вес;
  • Появиться больше жизненной энергии.

Способность семян набухать, улучшает продвижение каловых масс в кишечнике, тем самым предотвращая запоры. Регулярное опорожнение кишечника способствует удалению токсинов и других вредных веществ из организма.

Ощущение сытости позволяет меньше употреблять пищи, уменьшить порции и, соответственно, калории. Это свойство полезно для похудения, лечения избыточного веса и ожирения.

Наличие необходимых для здоровья человека питательных веществ позволяет:

  • Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Нормализовать артериальное давление;
  • Замедлить образование атеросклеротических бляшек;
  • Повысить устойчивость к инфекциям;
  • Стабилизировать уровень сахара (благодаря способности набухать, углеводы перевариваются медленнее);
  • Обеспечить хорошее пищеварение;
  • Очистить кишечник от токсинов (впитывают токсины, как губка и выводят из организма);
  • Увеличить ЛПВП и снизить ЛПНП;
  • Улучшить работу головного мозга и нервной системы;
  • Повысить настроение;
  • Предотвратить воспалительные процессы;
  • Улучшить выносливость;
  • Замедлить процессы старения.

Как продукт без глютена подходит для людей:

  • С непереносимость этого белка;
  • Придерживающихся безглютеновой диеты.

Благодаря антиоксидантному потенциалу уменьшают риск:

  • Рака;
  • Аутоиммунных заболеваний.

Для женщин

Особенно рекомендуются женщинам для поддержания здоровья костей. Главным образом потому, что содержат много ценных ингредиентов: кальций, фосфор, магний и белок. Причем в правильной пропорции.

Регулируют менструальный цикл, уменьшая болевой синдром.

Помогают восстановить гормональный баланс. Предотвращают депрессию. Стабилизируют психическое состояние.

Оказывают положительное влияние в период менопаузы. Снимают стресс.

Благотворно влияют на рост и состояние волос, ногтей.

Для мужчин

На основании научных исследований было выявлено положительное влияние на предстательную железу, что позволяет предотвратить рак. Насыщение организма микроэлементами повышает выносливость, что важно при занятиях спортом и физической работе.

Действуют на репродуктивную систему, улучшая качество спермы.

Для детей

Растущий организм ребенка нуждается в натуральных витаминах и микроэлементах. Чиа — источник, компенсирующий их недостаток:

  • Снижают риск дефицита железа;
  • Нормализуют работу эндокринной системы;
  • Способствуют улучшению обмена веществ;
  • Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • Повышают иммунитет;
  • Укрепляют кости и зубы.

При беременности

При планировании беременности нормализуют работу яичников. Благотворно влияют на оплодотворение.

Во время беременности оказывают положительное действие на организм матери и развитие плода, формирование важных органов.

Во время вскармливания грудью увеличивают количество полезных жиров в молоке.

Восполняют недостаток витаминов и минералов.

Возможный вред и противопоказания

Хорошо переносятся практически всеми людьми, не вызывая никаких аллергических реакций. Без опаски можно употреблять беременным женщинам и детям. Но в небольших количествах.

Проконсультироваться с врачом перед включением в питание нужно тем, кто:

  • Принимает лекарства и проходит курс терапии;
  • Планирует хирургическую операцию (разжижают кровь);
  • Страдает низким кровяным давлением$
  • Имеет риск развития простаты.

Один из побочных эффектов — возможно разжижение крови во время приема разжижающих кровь препаратов. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом или исключите из питания.

Употребление в больших количествах может:

  • Сказаться на усвоении железа и цинка из-за наличия в семенах фитиновой кислоты;
  • Привести к вздутию живота и метеоризму;
  • Вызвать аллергическую реакцию.
  • Перед употреблением семян в чистом виде лучше выдержать в жидкости или пить после этого много воды.

В остальном семена чиа полезный и здоровый продукт.

Как выбрать и хранить

Семена собирают и обрабатывают как семена амаранта, киноа. Зрелые метелки срезают, сушат на солнце, обмолачивают и очищают от шелухи.

Продают во всех крупных супермаркетах, магазинах здорового питания. Можно заказать через интернет.

При условии правильного хранения не портятся от 6 месяцев до нескольких лет. Хранить нужно в контейнере с крышкой или в полиэтиленовом пакете.

Молотые семена обязательно хранить в герметичном контейнере, прохладном темном месте. Срок годности составляет 2 недели.

Семена белого цвета могут быть генетически модифицированным вариантом дикорастущего растения цзя. Хранить нужно в плотно закрытом контейнере, в прохладном месте. Срок хранения меньше.

Кулинарное применение

Слегка ореховый вкус и слабо выраженный аромат сочетается с другими продуктами. Используются для приготовления:

  • Пудингов;
  • Десертов;
  • Выпечки

и многих других блюд.

Добавляют в:

  • Йогурты;
  • Салаты;
  • Смузи;
  • Коктейли;
  • Каши;
  • Напитки;
  • Хлеб;
  • Кексы и т.д.

Предварительно замоченные используются как загустители соусов, супов, заменитель яиц.

Масло заменяет оливковое в холодных блюдах, т.к. при высоких температурах теряет свои свойства.

Как правильно употреблять в пищу

Ответ прост – как нравится. Выдерживать в воде перед едой не обязательно. Достаточно хорошо промыть и посыпать кашу, добавить в йогурт, кефир.

В сочетании с водой, как и семя льна, образуют гелеобразную жидкость. Употребляемые в таком виде, предотвращают слишком быстрое усвоение углеводов, что важно для больных диабетом.

Chia способны впитать воды в 9-12 раз больше, чем исходный вес. Время замачивания зависит от температуры воды: от 10 минут и дольше. Чтобы получить «желе» достаточно залить горячей, но кипящей, водой на 20 минут.

Лучше заливать водой (молоком) комнатной температуры и оставлять на 2 часа. Наилучшие пропорции на 1 часть семян 9 – 10 частей жидкости.

Жидкость сохраняется даже при смешивании с другими продуктами, одновременно снижая калорийность пищи за счет увеличения объема без потери вкусовых качеств.

Перед замачиванием промыть холодной водой через ситечко.

Сколько употреблять в день

Рекомендуемая суточная норма составляет 1 столовую ложку (15 грамм).

Продукт, употребляемый в чрезмерных количествах, препятствует усвоению других питательных веществ. Может даже закрыть просвет кишечника.

Чем заменить

Зависит какой результат хотите получить. Гелеобразную пасту образуют семена льна и псиллиума (подорожник).

Для замены, например, в каше подойдет квиноа, канихуа – представители псевдозерновых культур.

Кунжут в десертах, коктейлях, смузи, кашах, салатах.

По питательной ценности все заменители практически равны.

Семена подорожника содержат вдвое меньше калорий. С низким содержанием жира. Клетчатки в 2 раза больше, чем в приведенных заменителях.

Присутствует небольшое количество фитостеролов. Уступают остальным по наличию витаминов и минералов. Исключение – железо.

Как прорастить в домашних условиях

Процесс проращивания ростков отличается от проращивания других культур. Все дело в способности впитывать много воды. Поэтому долго не пересыхают, а при переувлажнении могут загнить.

Для получения ростков (микрогрина) взять плоскую посуду. Залить семена на несколько часов и слить лишнюю.

Положить пропитанные семена на тарелку и дать прорасти. Сверху прикрыть влажной салфеткой или устроить что-то в виде парника. Поставить в хорошо освещенное теплое место.

Как правило, первые ростки появляются спустя 2-3 дня. Через 4-6, когда достигнут примерно 5 сантиметров, можно срезать.

Ростки добавляют в супы, салаты, смешивают в коктейлях. После прорастания хранить в холодильнике 2-3 дня.

В чем разница чиа и семян льна

Оба вида полезны и должны присутствовать в рационе питания.

Льняное семя чаще используется на разовой основе, при проблемах с ЖКТ. Для веганов и людей с аллергией на яйца – заменители куриных яиц.

В пищу употребляются чаще в молотом виде. Имеют более ореховый вкус.

Чиа (испанский шалфей) частый ингредиент блюд как в молотом виде, так и целом.

В первых выше содержание омега-3 жирных кислот. Во-вторых – клетчатки.

Семена льна хорошие источники лигнанов. В chia больше антиоксидантных соединений.

Есть не столь значимые различия по витаминно-минеральному составу.

Как правильно применять для похудения

Благодаря содержанию клетчатки и белка отличная диетическая добавка для людей с лишним весом. Многие эксперты по питанию считают, что семена чиа действительно помогают снизить вес.

Способность поглощать большое количество воды, быстрее дает чувство сытости, предостерегая от переедания.

Связывают токсины и выводят из организма – еще один плюс.

Есть три способа включить в рацион на диете при похудении.

Кушать в чистом виде, не забывая выпивать много воды:

  • Уменьшают аппетит;
  • Дают чувство сытости;
  • Снижают размер порции пищи.

Выпить утром натощак, предварительно замочив в воде. Первый прием пищи разрешается только через 3-4 часа.

Добавлять в другие блюда.

Однако, несмотря на подтвержденный факт, что чиа снижают аппетит, научные исследования факт влияния на снижение веса не подтвердили. Единственный положительный эффект —  повышение уровня омега-3.

Применение в косметологии

Масло семян входит в косметические средства по уходу за кожей и волосами.

Молотые используют как натуральный скраб, мягко отшелушивающий мертвые частички.

Добавляют в маски из натуральных продуктов.

Чтобы очистить лицо от прыщей и предотвратить появление новых, молотые зерна смешивают с медом и маслом чиа. Допускается заменить на другое косметическое, которое подходит для жирной кожи.

Заключение

Семена чиа – полезный продукт питания, способный поддержать здоровье, улучшить состояние кожи и волос.

Нужно помнить о противопоказаниях и вреде, который могут принести. Не превышать рекомендуемой нормы употребления. При наличии патологии (особенно ЖКТ) предварительно проконсультироваться с врачом.

Таблица питательной ценности семян чиа semena-chia-tablitsa

О полезных свойствах чиа в программе «Жить здорово»

 

Здоровые продукты
Добавить комментарий

Введите капчу *