Сбалансированное питание — основа правильного питания, позволяющее сохранить здоровье и избежать заболеваний.
Чаще связано с ограничениями и снижением веса, но это ложная ассоциация. В современном оживленном мире важно вести здоровый образ жизни и поддерживать физическую форму.
Сбалансированное питание — залог достижения этих целей. Обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для роста и функционирования.
Врачи-диетологи построили пищевую пирамиду, наглядно показывающую полезные продукты, среди которых свежие овощи и фрукты, цельно-зерновые, растительные масла и другие.
Что такое сбалансированное питание
Диета – это слово, которое у многих ассоциируется с голоданием, потерей веса и жертвами. Но это ошибочное мнение, так как каждый человек должен питаться сбалансированно.
Сбалансированное питание — это термин, обозначающий программу питания, в которой питательные вещества планируются в соответствующих пропорциях. Предполагает исключение в меню пустых калорий, не несущих никакой пищевой ценности.
Это ежедневный рацион, который содержит соответствующие пропорции:
- Белков;
- Углеводов;
- Жиров.
Богат разнообразными пищевыми продуктами. Благодаря этому организм получает не только энергию для повседневной деятельности, но и необходимые витамины и минералы.
Следует планировать рацион в следующих пропорциях:
- Углеводы – 45 — 65%;
- Жиры – 20–35%;
- Белок – 10–20% (для пожилых людей 15–20%).
Важнейший источник энергии — углеводы.
Простой способ сбалансировать рацион — начать с конца. Это значит планировать меню так, чтобы входили макронутриенты, спрос на которые меньше, то есть белки и жиры.
Калорийность отдельных групп макронутриентов составляет:
- 1 грамм углеводов – 4 ккал;
- 1 грамм жиров – 9 ккал;
- 1 грамм белка – 4 ккал.
Например, для человека, потребность которого в энергии в течение дня составляет 2200 ккал, пропорции отдельных ингредиентов в сбалансированном питании должны быть следующими:
- 248–358 грамм углеводов;
- 49–86 грамм жиров;
- 55–110 граммов белков.
По приведенной схеме можно легко и быстро рассчитать, каким должно быть потребление отдельных нутриентов.
Важный вопрос, который присущ планированию сбалансированного питания, распределение приемов пищи в течение дня. Согласно рекомендациям врачей и диетологов, нужно принимать пищу 4-5 раз через равные промежутки времени. Но не менее 3 раз в день.
Такие частые приемы пищи выполняют две задачи. Во-первых, не вызывают голода.
Во-вторых, можно кушать меньшими порциями, а значит, разнообразить питание. Также улучшается работа пищеварительной системы.
Сбалансированное питание помогает поддерживать правильный вес тела, регулирует уровень сахара в крови.
Соблюдая сбалансированное питание, можно избежать многих хронических болезней:
- Гипертонии;
- Атеросклероза;
- Болезней сердца;
- Диабета;
- Остеопороза.
Врачи и диетологи рекомендуют принимать пищу в определенное время. Важен завтрак, поскольку дает энергию на день.
Полезны также перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином.
Здоровый способ – кушать пять раз в день небольшими порциями и избегать перекусов. Последний прием пищи съедать не позднее, чем за 2 часа до сна.
Как должно выглядеть сбалансированное питание
Сбалансированное питание должно включать разные группы продуктов, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами.
К наиболее важным элементам сбалансированного питания относятся:
- Белок;
- Жиры;
- Углеводы;
- Витамины;
- Минералы;
- Клетчатка.
Белок необходим для построения и восстановления тканей, включая:
- Мышцы;
- Кожу;
- Волосы;
- Ногти.
Источники белка:
- Мясо;
- Рыба;
- Яйца;
- Молочные продукты;
- Орехи;
- Семена;
- Бобовые.
Жиры стоит выбирать полезные, такие как:
- Растительные масла;
- Авокадо;
- Орехи;
- Семена;
- Рыба, богатая ненасыщенными жирными кислотами и кислотами омега-3.
Углеводы обеспечивают организм энергией. Различают простые и сложные углеводы. Первые быстро обеспечивают организм энергией. Содержатся во фруктах, соках, меде.
Полезны в первую очередь сложные углеводы, такие как:
- Цельнозерновые продукты;
- Овощи;
- Фрукты,
которые дают длительное чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови.
Клетчатка:
- Поддерживает правильную работу кишечника;
- Регулирует уровень сахара в крови;
- Помогает поддерживать здоровый вес.
Содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.
Людям, заботящимся о правильно сбалансированном питании, следует помнить о воде – это важнейший элемент здорового питания.
Правильно сбалансированное питание – принципы
Правильное сбалансированное питание основано на нескольких ключевых принципах здорового питания, которые помогают обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ и поддерживают здоровье.
Эти принципы включают: следующие пункты.
Разнообразие рациона питания. Позволяет обеспечить организм спектром минералов, необходимых для правильного функционирования организма.
Наличие в каждом приеме пищи:
- Белка из мяса, рыбы, яиц, бобовых или молочных продуктов;
- Сложных углеводов из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов;
- Полезных жиров из растительных масел, орехов, семян, авокадо;
- Овощей и фруктов, обеспечивающих витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами;
- Клетчатки из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
Обратить внимание на размер порции и стараться употреблять необходимое количество калорий в зависимости от потребностей.
Пить достаточно воды в течение дня. Вода необходима для поддержания правильной гидратации и метаболических функций.
Следовать правилу: чем натуральнее и менее обработана пища, тем полезнее. Ограничить количество фаст-фуда, солений, сладостей.
Ограничить потребление соли и сахара в пище. Избегать обработанных продуктов с высоким содержанием соли и сладостей.
Корректировать рацион под потребности с учетом:
- Возраста;
- Пола;
- Уровня физической активности;
- Возможных заболеваний;
- Целей в области здоровья.
Поддерживать баланс между потребляемыми питательными веществами и помнить об умеренности. Дело не в ограничениях, а здоровом подходе к еде.
Какие продукты включать в рацион питания
Пища обеспечивает организм ингредиентами, необходимыми для роста и функционирования. Врачи-диетологи построили пищевую пирамиду, наглядно показывающую полезные продукты.
Овощи и фрукты
Источник витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов. Стараться употреблять разные фрукты и овощи, чтобы удовлетворить потребности в питании.
Цельнозерновые продукты
Выбирать цельнозерновые продукты, такие как:
- Цельнозерновой хлеб;
- Коричневый рис;
- Овсянка;
- Крупы.
Содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества.
Молочные продукты
Сюда относятся молоко, йогурт, сыр. Можно выбрать обезжиренные, чтобы контролировать потребление жиров.
Нежирное мясо
Источник белка, необходимого для правильного функционирования организма.
Бобовые
Источник белка для вегетарианцев и веганов.
Напитки
Вода должна быть основным источником гидратации. Также можно пить чаи и натуральные фруктовые соки, но не часто из-за содержания сахара.
Чем полезно сбалансированное питание
Соблюдение сбалансированного рациона питания:
- Обеспечивает организм питательными веществами, необходимые для здоровья и правильного функционирования организма;
- Дает энергию для повседневной деятельности;
- Помогает поддерживать здоровый вес и здоровье сердца;
- Укрепляет иммунную систему и предотвращает заболевания;
- Улучшает самочувствие, умственную работоспособность и физическое состояние;
- Снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
Сбалансированное питание – меню
Правильно сбалансированное питание должно содержать минералы, которые дают организму силы для деятельности, а также ингредиенты, необходимые для правильного функционирования. Вот пример сбалансированного питания на день.
Завтрак
Омлет из трех яиц со шпинатом, помидорами и сыром.
2-й завтрак
Нежирный йогурт с орехами и медом.
Обед
Цельнозерновая паста с томатным соусом, зеленью, овощами (перец, кабачки, морковь) и фаршем или тофу.
Полдник
Морковные палочки с хумусом.
Ужин
Запеченный лосось с пшеном и запеченными овощами, например, кабачками, баклажанами.
Наилучший эффект для здоровья будет достигнут при сбалансированном питании в сочетании с физической активностью.
Индивидуальные потребности в питании могут различаться в зависимости от возраста, пола, физической активности, состояния здоровья и других факторов. Если имеются требования к диете или нужен совет, проконсультироваться с профессиональным диетологом.
