Диета и сон необходимы для здоровья. Исследования показали, люди, которые едят много фруктов и овощей, могут спать дольше, чем те, кто ест мало фруктов и овощей.
Хотя ученым трудно определить точную причину благоприятного воздействия фруктов и овощей на сон, многие из этих продуктов содержат мелатонин, а некоторые в большем количестве, чем другие.
Какие овощи можно есть на ночь, чтобы избежать риска бессонницы и набора лишнего веса, ответ найдете ниже.
Когда должен быть последний прием пищи
Здоровое питание должно быть адаптировано к индивидуальным потребностям организма, которые зависят от:
- Пола;
- Роста;
- Текущей массы тела;
- Физиологического состояния;
- Физической активности.
Рекомендуется питаться четыре-пять раз в день: три основных приема пищи и два небольших перекуса, то есть кушать каждые три-четыре часа. Это естественный способ избежать голода.
Даже на диете для похудения не стоит пропускать ужин, который необходим для правильного восстановления организма во время сна.
Диетологи утверждают, что последний прием пищи должен быть за 2-3 и даже за 4 часа до сна. Но некоторые люди перед сном могут ощущать голод.
В таком случае можно перекусить овощами, которые не нагружают пищеварительную систему и не мешают заснуть.
Какие овощи можно есть после 18 часов
Еда после 18:00 должна представлять легкоусвояемое блюдо, которое организм сможет переварить перед сном.
Ужин должен составлять примерно 25% энергетической ценности рациона и состоять преимущественно из:
- Белков;
- Цельнозерновых продуктов;
- Жиров животного происхождения.
Овощи и фрукты также важны. На ночь можно употреблять те, которые не вызовут проблем с пищеварением и желательно с отрицательным гликемическим индексом.
Какие фрукты можно есть на ночь, подробнее здесь.
Кале
Капуста кале полезна для здоровья и сна. Содержит кальций, который помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина.
Аналогичное касается темной листовой зелени, в том числе брокколи.
Салат-латук
Салат содержит лактукарий, молочный секрет, обладающий седативными свойствами.
Помидоры
Помидоры богаты ликопином, который улучшает сон. Чтобы повысить усвоение ликопина, рекомендуется стушить помидоры с небольшим количеством жира и горстью базилика.
Базилик
Хотя базилик относится к пряным травам, издавна используется в качестве средства при проблемах со сном. Базилик успокаивает, снижает уровень кортизола и лечит депрессию.
Морковь
Морковь содержит альфа-каротина, который тесно связан с улучшением сна. Употребление моркови в различных формах:
- Сырой;
- Вареной;
- В виде сока
может облегчить засыпание.
Эдамаме
Эдамаме источник кальция и содержит высокую концентрацию триптофана. Исследования также показали, что изофлавоны сои способствуют увеличению продолжительности сна не менее семи-восьми часов в сутки и улучшению качества сна.
Сладкий картофель
Употребление сладкого картофеля может повысить уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), нейромедиатора, который замедляет работу мозга, снижает стресс и беспокойство.
Клубни также источник:
- Магния;
- Калия;
- Кальция;
- Витамина B6.
Эти вещества помогают расслабить нервы и стимулировать выработку серотонина и мелатонина.
Какие овощи нельзя есть на ночь
Как и фрукты, овощи также содержат соединения, которых следует избегать перед сном. Речь идет о клетчатке, но нерастворимой.
Если употреблять на ночь, это может вызвать дискомфорт, метеоризм и проблемы с пищеварением.
Много таких пищевых волокон содержится в таких овощах, как:
- Шпинат;
- Капуста;
- Цветная капуста;
- Бобовые;
- Лук.
Сельдерей с мочегонным эффектом, поэтому перед сном лучше не употреблять.
Картошку также лучше оставить на утро или обед из-за высокого содержания крахмала.
Иногда сложно отказаться от позднего ночного перекуса или позднего ужина. В этом случае следует выбрать что-то нейтральное, что не будет мешать сну и поможет утолить голод.
В этом помогут некоторые овощи не только в качестве гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Органы пищеварения продолжают функционировать и в ночное время, однако не следует прибавлять работы за счет тяжелой пищи, требующей дополнительных энергетических затрат.
Хотя овощи и полезные продукты, следует употреблять разумно и сбалансированно. А наградой будет здоровый сон и хорошее самочувствие.
