Замачивание орехов — популярный способ, используемый для улучшения биодоступности питательных веществ. Считается, что замачивание — эффективный метод снижения уровня фитиновой кислоты в злаках и бобовых, которая ухудшает усвоение многих минеральных веществ.
Действительно ли такая обработка перед употреблением улучшает усвоение ингредиентов и что говорят исследования.
Орехи и семечки полезны из-за содержания жирных кислот. В дополнение к жирным кислотам, белку и клетчатке каждый вид ореха или семени содержит набор витаминов и минералов. 
Некоторые люди убеждены, что в контексте составления меню есть запрещенные сочетания продуктов, которые нельзя употреблять вместе. Например, употребление пищи, богатой кальцием, может снизить усвоение железа из той же пищи.
Вопрос в том, нужно ли беспокоиться об этом. Ответ нет, если нет проблем со здоровьем. Тот же принцип применим к замачиванию орехов.
Откуда взялась мода на замачивание орехов
Фитиновая кислота представляет соединение, распространенное в продуктах растительного происхождения, особенно в бобовых и злаках. Потребление в чрезмерных количествах может снизить усвоение питательных веществ, включая железо, цинк и кальций.
Замачивание — это процедура, которая способна частично уменьшить неблагоприятное воздействие фитиновой кислоты на усвоение питательных веществ.
Метод предполагает полное погружение бобов в воду на определенное время, что активирует фитазу, фермент, расщепляющий фитиновую кислоту. Благодаря замачиванию из зерна удаляется значительное количество фитатов, что улучшает биодоступность минералов.
При замачивании семян также восстанавливаются трудноусвояемые олигосахариды, что снижает газообразующий потенциал.
Орехи, как бобовые и большинство злаков, содержат фитиновую кислоту. По этой причине распространено мнение, что орехи также следует замачивать, чтобы максимизировать питательную ценность и снизить частоту желудочно-кишечных симптомов после употребления.
Что такое фитиновая кислота и фитаты
Фитиновая кислота – это соединение, которое необходимо в первую очередь растениям. Используется для связывания и хранения фосфора, нужного для роста растений.
После употребления в пищу семечек или орехов фитиновая кислота попадает в организм и повторно связывается с другими минералами, образуя фитаты.
В организме человека нет ферментов, способных расщеплять фитаты. Поэтому ингредиенты, связанные с фитиновой кислотой, не могут правильно усваиваться организмом.
В первую очередь это относится к таким минералам, как:
- Железо;
- Кальций;
- Марганец;
- Цинк.
Это главная причина, по которой фитиновая кислота часто воспринимается как «плохая».
Однако, вопреки распространенному мнению, употребление в пищу продуктов, содержащих фитиновую кислоту, не только не вредит здоровью, но может принести некоторую пользу.
Свойство сочетаться с определенными элементами может стать большим преимуществом.
Фитиновая кислота также обладает способностью связывать такие вредные металлы, как кадмий и свинец, тем самым помогая организму выводить из организма.
Фитиновая кислота также обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Проведенные исследования показывают, что употребление может свести к минимуму риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и камней в почках. Ученые предполагают, что кислота связывается с кальцием, тем самым снижая уровень кальция в моче.
Кроме того, в большинстве случаев растения не едятся сырыми, а в той или иной степени подвергаются обработке:
- Запекаются;
- Варятся;
- Вымачиваются;
- Ферментируются.
Каждое из этих действий приводит к резкому снижению количества кислот, в том числе фитиновой.
Помогает ли замачивание снизить уровень фитиновой кислоты
Замачивание — часто рекомендуемый метод, позволяющий удалить фитиновую кислоту из пищи. Чаще используется для бобовых, таких как фасоль, горох, соя и нут.
При погружении зерен в воду на определенный период времени, как правило в течение 8 — 12 часов, активируется фермент, расщепляющий фитиновую кислоту. Начинается так называемый фитазный процесс. В результате часть фитиновой кислоты, содержащейся в продуктах, удаляется.
Таким образом, биодоступность других питательных веществ, содержащихся в продуктах, увеличивается.
Содержание фитиновой кислоты в отборных орехах
| Орехи | Содержание фитиновой кислоты мг/100 граммах сухого вещества |
| Бразильский орех | 1719 |
| Миндаль | 1138 – 1400 |
| Грецкий орех | 982 |
| Жареный арахис | 952 |
| Фундук | 648 — 1000 |
Как показали исследования замачивание бобовых и зерновых снижает уровень фитатов. Но исследований, доказывающих, что замачивание оказывает аналогичное действие на орехи, нет.
Проведенные эксперименты не только не подтвердили распространенное мнение о пользе замачивания орехов, но и поставили под сомнение.
Зачем замачивать орехи и семечки перед употреблением
Орехи, семечки, злаки содержат ингибиторы, то есть ферменты, предохраняющие растение от преждевременного прорастания.
Попадая в организм, блокируют пищеварительные ферменты. Поэтому организм усвоит небольшую часть питательных ингредиентов, содержащихся в орехах или семечках.
Замачивание заставит организм усвоить гораздо больше, даже до 100% полезных веществ.
Кроме того, замачивание:
- Размягчает орехи и семечки, в результате легче усваиваются, не нагружают пищеварительную систему;
- Нейтрализует фитиновую кислоту;
- Очищает орехи и семечки от примесей,
- Не лишает вкуса, наоборот, увеличивает массу и облегчает смешивание.
Как правильно замачивать орехи и семечки
Орехи или семечки залить водой в пропорции 1:2. В воду добавить немного лимонного сока или яблочного уксуса, чтобы подкислить и быстрее активировать фитазу, которая нейтрализует фитиновую кислоту.
Существует множество способов замачивания:
- В воде (без добавок);
- В воде с добавлением лимонного сока;
- В соленой воде.
Сколько времени замачивать орехи и семечки
Лучше замочить орехи и семена на ночь, но минимальное количество:
- Фундук, тыквенные семечки — 10 часов;
- Грецкие орехи, миндаль — 8 часов;
- Семечки подсолнуха, кунжут — 4-6 часов;
- Кешью, фисташки — 2-4 часа;
- Бразильские орехи, макадамия, кедровые орехи – не менее часа.
После замачивания промыть и высушить.
По этой же причине^
- Бобовые;
- Крупы;
- Рис
следует замачивать перед приготовлением.
Надо ли замачивать орехи
Решение о том, замачивать орехи или нет, личный выбор. Бывают ситуации, когда замачивание орехов рекомендуется по причинам, отличным от удаления фитиновой кислоты.
Замачивание орехов может быть оправдано, когда по какой-то причине нужно изменить структуру и консистенцию. Часто рекомендуют для:
Блюд из миндальных хлопьев. Замачивание миндаля делает менее ломким и более пригодным для обработки. Легче нарезать тонкими ломтиками;
Бланширование миндаля необходимо в случае орехов с кожурой. Замачивание улучшает снятие кожицы с ореха;
Измельчение орехов в пасту. Орехи используются в веганской кухне. Тогда имеет смысл замачивание, что делает орехи мягче, легче измельчать.
Можно не замачивать, а только промыть:
- Бразильские орехи;
- Макадамия;
- Кедровые орехи.
Семена чиа и льна впитывают воду, становятся желеобразными. Поэтому замачивать только тогда, когда нужны.
Нет никаких доказательств того, что замачивание может уменьшить содержание фитатов или улучшить биодоступность минералов орехов.
Орехи, как правило, хорошо переносятся пищеварительной системой, и не похоже, что замачивание может улучшить переносимость.
Отсутствие полезных эффектов у орехов, как при замачивании круп и бобовых, вероятно, связано со структурными и биохимическими различиями этих продуктов.
Также нужно знать, что замачивание орехов может иметь некоторые недостатки. При замачивании в раствор вымываются некоторые водорастворимые минералы и витамины, что снижает содержание в самих орехах.
Кроме того, замачивание само по себе обременительная процедура и может отбить охоту употреблять орехи, которые полезны для здоровья.
Результаты исследований ученых ставят под сомнение целесообразность замачивания орехов. Как показали опыты, между замоченными и не замоченными не наблюдалось существенных различий в концентрации фитатов.
Только грецкие орехи показали статистически значимое снижение содержания фитиновой кислоты, но это снижение было настолько низким, что не повлияло на биодоступность питательных веществ.
Некоторые орехи даже показали увеличение уровня фитатов после замачивания. Вероятно, это произошло из-за потери влаги, произошедшей в процессе сушки замоченных орехов: меньшее содержание воды в продукте = более высокая концентрация содержащихся в продукте ингредиентов.
Замачивать орехи перед употреблением или нет – личный выбор. Если нет проблем со здоровьем и пищеварением орехи можно не замачивать.
