Какие продукты повышают иммунитет

Иммунитет определяется многими факторами. Наша способность взаимодействовать с окружающим миром и оставаться здоровым в значительной степени зависит от иммунной системы.

Именно иммунная система отвечает насколько эффективна будет борьба с патогенными бактериями и вирусами, а также с неконтролируемым разрушением клеток, которое может привести к онкологическим и другим тяжелым заболеваниям.

Сбалансированное питание, физическая активность, отдых и сон – одни из основных составляющих крепкого иммунитета.

Как показали многочисленные исследования, снижение защитных функций человека связано не только со старением организма, но и питанием. Здоровое питание способно замедлить и остановить падение иммунитета.

Иммунная система и питание

Зима — время повышенной заболеваемости и снижения защитных сил организма. Диета играет важную роль в укреплении иммунитета. Поэтому в этот период следует обращать внимание на те продукты, которые укрепляют иммунную систему.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами и повышающих иммунитет, творит чудеса, сводят к минимуму снижение защитных функций организма. Содержащиеся в них фитохимические вещества укрепляют иммунитет, защищают от патогенных бактерий и вирусов.

Некоторые продукты содержат биологически активные вещества, которые стимулируют иммунитет организма. Стимуляция иммунитета включает в себя увеличение выработки антител и лейкоцитов, макрофагов – клеток, способных разрушать инородные тела, попадающие в кровоток.

За некоторым исключением большую часть питательных веществ, витаминов и минералов человек должен получать из пищи, а не в виде добавок и таблеток. На эту тему проведено не одно исследование. Доказано, для крепкого иммунитета важны:

• Белки;
• Антиоксиданты;
• Незаменимые жирные кислоты;
• Витамины и минералы.

В зимнем меню не должно быть дефицита витаминов А, В6, С, которые отвечают за защиту от инфекций.

Антиоксиданты нейтрализуют избыток свободных радикалов. Наиболее важные из них:

• Бета-каротин;
• Витамины Е, А, С;
• Селен.

Источники бета-каротина:

• Тыква;
• Кабачки;
• Брюссельская капуста;
• Салат цикорий;
• Шпинат;
• Красный перец;
• Морковь.

Бета-каротин в организме превращается в витамин А, который не только удаляет свободные радикалы, но необходим для кожи и органов. Такие продукты, как:

• Сыр;
• Яйца;
• Печень

следует употреблять ежедневно.

Витамин В12 поступает в организм с продуктами животного происхождения:

• Мяса;
• Яиц;
• Рыбы;
• Обогащенных злаков.

Дефицит увеличивает риск развития заболеваний, например, туберкулеза, вызывает усталость или дегенерацию нервной системы.

Витамин D (из жирной рыбы) и витамин E (из оливкового масла, орехов, авокадо, цельного зерна) важны с точки зрения эффективности иммунной системы.

Витамин С содержится в большинстве фруктов и свежих овощей. Умеренно большие количества витамина, то есть, до 200 мг в день, способствует повышению уровня иммуноглобулинов — белков крови, которые действуют как антитела, функция которых заключается в борьбе с болезнью.

Витамин С также способствует заживлению ран, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает усвоение железа.

Точно так же необходимы для организма жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбьем жире.

Дефицит железа вызывает усталость, анемию и отсутствие устойчивости к инфекции. Субпродукты, особенно печень и почки, лучшие источники железа. Присутствует в различных видах мяса, сардинах, желтках, темно-зеленых листовых овощах.

Цинк – наиболее распространенное питательное вещество, дефицит которого испытывают многие люди. Микроэлемент присутствует во всех тканях и органах человеческого организма. Незаменимый компонент многих ферментов.

Даже умеренный дефицит приводит к ослаблению иммунитета и инфекциям. Лучший источник — ракообразные, особенно устрицы. Содержится в:

• Красном мясе;
• Птице;
• Яйцах;
• Молочных продуктах;
• Злаках (преимущественно во внешней оболочке).

Дефицит белка приводит к истощению иммунных клеток. Белок состоит из 20 аминокислот. Одни нужны для регенерации новых клеток, другие – для иммунной системы. Наиболее важны для иммунной системы аминокислоты глютамин и аргинин. Не только дефицит, но и дисбаланс этих аминокислот может поставить под угрозу защитные силы.

Достаточное количество белка содержат:

• Яйца;
• Рыба;
• Моллюски;
• Зерновые;
• Бобовые;
• Орехи и семена.

Какие продукты должны быть в питании

К сожалению, слишком многие из нас едят недостаточно свежих фруктов, овощей и других продуктов, которые могут поддерживать здоровье и крепкий иммунитет.

Нельзя съесть один апельсин и надеяться, что он защитит от простуды или гриппа. Крепкая иммунная система зависит от сбалансированного сочетания всех питательных веществ, витаминов и минералов.

Самым главным в сезон повышенной опасности инфекций является завтрак. Недооценивать и пропускать, особенно зимой, нельзя. Утренний прием пищи дает заряд энергии для активного начала дня.

Овощи и фрукты — источники витамина С и бета-каротина

Овощи и фрукты источники многочисленных минералов и витаминов, клетчатки, антиоксидантов.

Больше всего витамина С в:

• Брюссельской капусте;
• Хрене;
• Белокочанной капусте;
• Красном и зеленом перце;
• Петрушке;
• Шпинате;
• Цветной капусте;
• Кольраби;
• Черной смородине;
• Лимоне;
• Киви;
• Грейпфруте;
• Апельсинах.

Бета-каротина в:

• Листьях петрушки;
• Моркови;
• Листовой капусте;
• Шпинате;
• Щавеле;
• Луке;
• Красном перце;
• Мангольде;
• Абрикосах;
• Дыне;
• Персиках;
• Сливах.

Лук

Содержит:

• Соединения серы;
• Витамин С, А, Е, группы В;
• Минералы: сера, селен, магний, железо, цинк, кремний;
• Эфирные масла.

Фитонциды обладают бактерицидной и фунгицидной активностью. Усиливают сопротивляемость организма к различным инфекциям.

Эфирные масла выделяют летучие соединения серы, которые защищают дыхательную систему, очищают слизистые оболочки от возможных бактерий.

Против лука бессильны даже штаммы стафилококка. После варки или жарки часть полезных соединений сохраняется.

Овощ нужно не только добавлять в блюда, но стоит приготовить сироп. Нарезанный лук залить медом и оставить в теплом месте, пока не выпустит сок. Пить по столовой ложке в день.

Чеснок

Также, как и лук, содержит соединение аллицин, который борется с инфекциями и бактериями. Обладает разносторонним действием:

• Благотворно влияет на дыхательные и мочевыводящие пути;
• Снижает уровень холестерина и артериальное давление;
• Защищает от изжоги;
• С антибактериальными и противогрибковыми свойствами;
• Улучшает синтез лейкоцитов;
• Содержит ряд антиоксидантов, укрепляющих иммунитет.

Несмотря на неприятный запах, стоит съедать хотя бы 1 зубчик в день. Добавлять при приготовлении блюд.

Капуста

Кроме аскорбиновой кислоты содержит комплекс группы В, витамин и К, рутин.

Сера оказывает антисептическое действие на дыхательные пути. Употребление в пищу укрепляет иммунитет, независимо от формы употребления. Отлично укрепляет иммунитет сок квашеной капусты.

Сладкий перец

Помимо витамина С содержит флавоноиды с антиоксидантным эффектом.

Тыква

Богата провитамином А, витамином Е. Также много витамина С, кальция, фосфора, железа, магния и калия. Рекомендуется людям с гипертонией и атеросклерозом.

Осенне-зимний сезонный овощ, сохраняющий полезные питательные вещества в то время, когда ассортимент свежих овощей и фруктов ограничен. При покупке выбирайте насыщенного цвета. Чем темнее мякоть, тем больше каротиноидов.

Шпинат

Защищает от инсульта и атеросклероза, повышает иммунитет. Настоящая сокровищница минералов, витамина С и А, лютеина и бета-каротина.

Чтобы сохранить витамины, нельзя подвергать длительной тепловой обработке.

Грибы

Увеличивают выработку и активность белых кровяных клеток. Доступны в свежем виде в любое время года. Содержат натуральные антиоксиданты и минералы. Селен обладает антибактериальным и противогрибковым действием, ингибирует свободные радикалы. Низкий уровень микроэлемента повышает риск заражения гриппом.

Грибы также — ценный источник иммуностимулирующих витаминов: рибофлавина и ниацина.

Имбирь

Универсальные целебные свойства пряности известны с древности. В настоящее время одно из часто используемых домашних средств от простуды.

Обладает обезболивающим, противовирусным и противовоспалительным действием, борется с болезнетворными бактериями.

Имбирь регулирует синтез простагландинов, то есть гормонов, ответственных за борьбу с воспалением. Активное вещество, содержащееся в корне – гингерол, более эффективное лекарство от простуды, чем аспирин.

Регулярное употребление укрепляет организм и повышает устойчивость к инфекциям. Лучше всего натереть очищенное корневище на мелкой терке, обильно полить соком лимона и добавить смесь в чай ​​или сделать имбирный напиток, залив половину чайной ложки имбиря теплой водой. Добавить мед и лимон.

Такой напиток согревает. Лучше пить перед сном.

Жирная рыба и морепродукты

Лосось, скумбрия и сельдь богаты омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление, увеличивают поступление кислорода к тканям и защищают легкие от простудных и респираторных инфекций.

Морская рыба и морепродукты богаты цинком, необходимого для производства лейкоцитов. Много содержится в моллюсках, устрицах, крабах и различных видах рыб.

Железом, дефицит которого ослабляет организм, обеспечат креветки. Селен – еще один микроэлемент, содержащийся во многих морепродуктах.

Источником омега-3 также является льняное масло.

Ферментированные молочные продукты

Кисломолочные продукты, такие как йогурт, кефир, ряженка и другие, содержат молочнокислые бактерии, которые подавляют рост патогенных микроорганизмов и стимулируют рост полезной микрофлоры кишечника.

Полезная микрофлора нужна не только для кишечника, но и всего организма. Эти бактерии (так называемые пробиотические штаммы) вырабатывают витамин С.

Молочнокислые бактерии содержатся в квашенных продуктах: квашеной капусте, огурцах и других.

Продукты, снижающие иммунитет

Есть ли такие продукты, которые наоборот, снижают иммунитет. Ответ — да. Это могут быть продукты, которые полезны для иммунитета, но на которые имеется аллергия. В этом случае их действие противоположное: вместо укрепления и поднятия иммунитета, будут подавлять.

К наиболее аллергенным продуктам относятся арахис и моллюски.

Никакой пользы не имеют продукты, обработанные пестицидами и другими химикатами, загрязненные тяжелыми металлами.

Негативное влияние на поддержание иммунитета могут оказывать и некоторые биодобавки.

Подводя итог, можно сделать вывод, что питание -один из решающих факторов в повышении, укреплении и поддержании крепкого иммунитета. Летом включать в меню больше свежих овощей и фруктов. Зимой для пополнения организма витаминами и минералами употреблять в замороженном виде.

Смотрите видео о продуктах, укрепляющих иммунитет из передачи «Жить здорово»