Бобовые, зерновые, орехи относятся к полезным питательным продуктам с низким содержанием углеводов и высоким белка. Единственный минус – содержат соединение мио-инозитгексафосфорную кислоту или фитиновую кислоту.
Фитиновая кислота – органическое химическое соединение. Резервный материал для соединений фосфора в тканях растений. Классифицируют как натуральное непитательное вещество, встречающееся в продуктах растительного происхождения.
Считается вредной для организма человека, так как мешает усвоению некоторых питательных веществ, включая кальций, магний, железо.
Так ли это, что больше пользы или вреда и в каких продуктах содержится, читайте далее в статье.
Что такое фитиновая кислота
Фитиновая кислота (или мио-инозитол) – это форма хранения фосфора, вспомогательного минерала, используемого при производстве энергии, а также для образования структурных элементов, таких как клеточные мембраны.
Представляет фосфорсодержащую кислоту. Наряду с сапонинами и лектинами, часто относят к антипитательным веществам, так как связывает минералы в пищеварительном тракте и ингибирует поглощение.
Чаще эта кислота встречается в:
- Семенах;
- Орехах;
- Зерновых;
- Бобовых.
Фитиновый фосфор играет важную роль для растений, поскольку это источник энергии для прорастания семян.
При употреблении продуктов, содержащих фитиновую кислоту, в процессе пищеварения преобразуется в мио-инозитол (мио-инозит).
Больше всего содержится в отрубях или во внешней оболочке цельных зерен. Поэтому при очистке зерен большая часть удаляется. В бобовых и семенах находится в эндосперме.
Каждый, кто ест растительные продукты, употребляет некоторую часть фитиновой кислоты. Вопрос только в количестве. Вегетарианцы съедают больше, чем те, у кого растительная пища не основной рацион питания.
Большая часть этой кислоты распадается в желудке (37 — 66%). Оставшиеся часть переходит в тонкой кишечник. Обычно организм не реагирует и выводит лишнюю кислоту из организма.
Как предполагают ученые, на содержание в организме может оказывать витамин D: чем больше, тем выше содержание мио-инозитола.
Фитиновая кислота — польза для организма
Много информации о вреде фитиновой кислоты. Но несправедливо не отметить пользу для здоровья.
Антиоксидантные свойства
Действуя как антиоксидант, связывает некоторую часть железа, которое иногда может вести как радикал, способствуя окислительному процессу в организме.
Антиоксидантные свойства позволяют нейтрализовать свободные радикалы, которые могут привести к:
- Повышенному риску сердечных заболеваний;
- Отложению камней в почках;
- Диабету
и другим хроническим болезням.
Антиканцерогенные свойства
Хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми необходимыми минералами, способна это делать и с тяжелыми металлами, которые вредны для здоровья и выводить из организма.
Противораковые свойства
Как антиоксидант может обладать противораковыми свойствами. Хотя на эту тему практически нет исследований, но ученые предполагают, что фитиновая кислота может быть полезна при раке простаты и толстой кишки.
Противодиабетические свойства
Было обнаружено, что фитаты могут снижать уровень сахара в крови за счет снижения скорости расщепления крахмала, что важно для больных диабетом.
Снижает холестерин
Фитиновая кислота показала некоторую способность в снижении уровня холестерина и триглицеридов. Повышенный холестерин увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В процессе пищеварения высвобождает инозитол. Хотя не относится к важным питательным элементам, известно, что это вещество оказывает влияние на снижение депрессии.
Снижает риск остеопороза
Употребление фитиновой кислоты с пищей может защитить от потери костной массы и переломов, тогда как низкое содержание фитатов в пище может даже рассматриваться как фактор риска остеопороза.
Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Фитиновая кислота улучшает липидный профиль крови, то есть снижает уровень липопротеинов ЛПНП, называемых «плохим» холестерином. Предотвращает кальцификацию кровеносных сосудов.
Снижение риска развития камней в почках
Фитиновая кислота препятствует образованию камней в почках, содержащих соли кальция.
Фитиновая кислота — вред для организма
О потенциальном вреде для здоровья вести речь можно в том случае, когда в питании преобладают продукты с высоким содержанием этой кислоты.
Считается, что способна ухудшить поглощение организмом:
- Кальция;
- Цинка;
- Железа;
- Магния;
- Меди.
Связывая, выводит эти минеральные вещества из организма.
Если питание разнообразно, это не должно вызывать беспокойства. Но если в пище преобладают продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, со временем может развиться дефицит.
Как показывают исследования, полное исключение из питания продуктов с фитиновой кислотой повышает абсорбцию цинка на 20 процентов и на 60 процентов магния.
Оказывает также влияние на усвоение белков, углеводов и жиров.
Роль фитиновой кислоты в организме видео
В каких продуктах содержится
В пищевых продуктах фитиновая кислота содержится в виде солей, например, фитата кальция, калия или магния.
Содержание в продуктах не одинаково. В одних больше, в других меньше. Наибольшее количество находится в:
- Зерновых;
- Бобовых;
- Орехах;
Семенах.
Особенно много в соевых бобах.
Присутствует в корнеплодах, но в меньших количествах. Фрукты и овощи содержат следовые значения.
В зерновых это кислота находится в основном во внешней оболочке, которая, как правило, при обработке удаляется. Поэтому в отрубях может содержаться фитинов больше, чем в самом зерне.
Богатые источники фитиновой кислоты пшеничные отруби и льняное семя (до 3 процентов).
Довольно в большом количестве может содержаться в:
- Не ферментированных какао бобах;
- Какао порошке;
- Кофейных зернах.
Содержание в зерновых, бобовых и масличных культурах варьирует и зависит от:
- Ботанического сорта;
- Климатических и экологических условий выращивания;
- Использования фосфорных удобрений;
- Степени обработки (цельнозерновые крупы содержат больше фитиновой кислоты, чем рафинированные крупы);
- Стадии созревания (зрелые семена содержат наибольшее количество фитатов).
Содержание фитиновой кислоты в продуктах таблица (в процентах от сухого веса на 100 грамм)
| Продукт
|
Минимальное значение | Максимальное значение |
| Льняное семя | 2,15 | 2,78 |
| Овсяная каша | 0,89 | 2,40 |
| Соевые бобы | 1,0 | 2,22 |
| Кукуруза | 0,75 | 2,22 |
| Коричневый рис | 0,84 | 0,99 |
| Очищенный рис | 0,14 | 0,60 |
| Пшеница | 0,39 | 1,35 |
| Пшеничная мука | 0,25 | 1,37 |
| Кунжутная мука | 5,36 | 5,36 |
| Соевый белковый концентрат | 1,24 | 2,17 |
| Соевый напиток | 1,24 | 1,24 |
| Чечевица | 0,44 | 0,50 |
| Нут | 0,56 | 0,56 |
| Бразильский орех | 1,97 | 6,34 |
| Миндаль | 1,35 | 3,22 |
| Арахис | 1,05 | 1,76 |
| Зародыши пшеницы | 0,08 | 1,14 |
| Цельнозерновой хлеб | 0,43 | 1,05 |
Содержание фитиновой кислоты в продуктах питания таблица (мг /100 грамм продукта)
| Продукт | Содержание (мг) |
| Бразильский орех | 1719 |
| Коричневый рис | 1684-1796 |
| Овсяные хлопья | 1250 |
| Миндаль | 1138-1400 |
| Грецкий орех | 982 |
| Арахис поджаренный | 952 |
| Проросший арахис | 610 |
| Чечевица | 779 |
| Рисовая мука | 634-752 |
| Кокос | 357 |
| Кукуруза | 367 |
| Белая мука | 258 |
| Очищенный рис | 11,5-66 |
| Клубника | 12 |
Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах
Здоровых людей, питающихся сбалансировано и разнообразно, наличие фитиновой кислоты не должно волновать. Не окажет никакого влияния на здоровье и не вызовет дефицита минералов.
Поэтому утверждать, что растительные продукты вредны из-за наличия этой кислоты, не правильно. Правильнее стремиться к уменьшению количества, а не полного устранения.
Избавиться от фитиновой кислоты в продуктах можно соответствующей подготовкой перед приготовлением с помощью:
- Предварительного замачивания в течение нескольких часов;
- Проращивания;
- Путем ферментации;
- Тепловой обработки.
Кроме того, снизить негативный эффект поможет:
- Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С;
- Добавление уксуса в салаты, чтобы улучшить поглощение питательных веществ;
- Добавление фитазных ферментов при необходимости;
- Обогащение продуктов минералами;
- Включение витаминных добавок для восполнения недостатка минералов.
Усилить поглощение цинка, железа и меди можно добавлением в рацион питания небольшого количества животного белка.
В организме человека молочнокислые бактерии и другие полезные микроорганизмы могут вырабатывать вещество под названием фитаза, которая нейтрализует фитиновую кислоту.
Как видите, наличие в продуктах не так страшно и не может быть причиной отказа от употребления.
Фитиновая кислота в свете имеющихся научных данных при правильном составлении здорового рациона не вызывает серьезного риска дефицита конкретных минералов.
Помимо частичного ингибирования всасывания железа, цинка и кальция из желудочно-кишечного тракта, оказывает благотворное влияние на здоровье человека.
Полезное видео: как избавиться от фитиновой кислоты в продуктах
