В каких продуктах содержится фитиновая кислота таблица польза и вред для организма

Бобовые, зерновые, орехи относятся к полезным питательным продуктам с низким содержанием углеводов и высоким белка. Единственный минус – содержат соединение мио-инозитгексафосфорную кислоту или фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота – органическое химическое соединение. Резервный материал для соединений фосфора в тканях растений. Классифицируют как натуральное непитательное вещество, встречающееся в продуктах растительного происхождения.

Считается вредной для организма человека, так как мешает усвоению некоторых питательных веществ, включая кальций, магний, железо.

Так ли это, что больше пользы или вреда и в каких продуктах содержится, читайте далее в статье.

какие продукты содержат фитиновую кислоту-польза и вред фитиновой кислоты

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота (или мио-инозитол) – это форма хранения фосфора, вспомогательного минерала, используемого при производстве энергии, а также для образования структурных элементов, таких как клеточные мембраны.

Представляет фосфорсодержащую кислоту. Наряду с сапонинами и лектинами, часто относят к антипитательным веществам, так как связывает минералы в пищеварительном тракте и ингибирует поглощение.

Чаще эта кислота встречается в:

  • Семенах;
  • Орехах;
  • Зерновых;
  • Бобовых.

Фитиновый фосфор играет важную роль для растений, поскольку это источник энергии для прорастания семян.

При употреблении продуктов, содержащих фитиновую кислоту, в процессе пищеварения преобразуется в мио-инозитол (мио-инозит).

Больше всего содержится в отрубях или во внешней оболочке цельных зерен. Поэтому при очистке зерен большая часть удаляется. В бобовых и семенах находится в эндосперме.

Каждый, кто ест растительные продукты, употребляет некоторую часть фитиновой кислоты. Вопрос только в количестве. Вегетарианцы съедают больше, чем те, у кого растительная пища не основной рацион питания.

Большая часть этой кислоты распадается в желудке (37 — 66%). Оставшиеся часть переходит в тонкой кишечник. Обычно организм не реагирует и выводит лишнюю кислоту из организма.

Как предполагают ученые, на содержание в организме может оказывать витамин D: чем больше, тем выше содержание мио-инозитола.

Фитиновая кислота — польза для организма

Много информации о вреде фитиновой кислоты. Но несправедливо не отметить пользу для здоровья.

Антиоксидантные свойства

Действуя как антиоксидант, связывает некоторую часть железа, которое иногда может вести как радикал, способствуя окислительному процессу в организме.

Антиоксидантные свойства позволяют нейтрализовать свободные радикалы, которые могут привести к:

  • Повышенному риску сердечных заболеваний;
  • Отложению камней в почках;
  • Диабету

и другим хроническим болезням.

Антиканцерогенные свойства

Хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми необходимыми минералами, способна это делать и с тяжелыми металлами, которые вредны для здоровья и выводить из организма.

Противораковые свойства

Как антиоксидант может обладать противораковыми свойствами. Хотя на эту тему практически нет исследований, но ученые предполагают, что фитиновая кислота может быть полезна при раке простаты и толстой кишки.

Противодиабетические свойства

Было обнаружено, что фитаты могут снижать уровень сахара в крови за счет снижения скорости расщепления крахмала, что важно для больных диабетом.

Снижает холестерин

Фитиновая кислота показала некоторую способность в снижении уровня холестерина и триглицеридов. Повышенный холестерин увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В процессе пищеварения высвобождает инозитол. Хотя не относится к важным питательным элементам, известно, что это вещество оказывает влияние на снижение депрессии.

Снижает риск остеопороза

Употребление фитиновой кислоты с пищей может защитить от потери костной массы и переломов, тогда как низкое содержание фитатов в пище может даже рассматриваться как фактор риска остеопороза.

Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Фитиновая кислота улучшает липидный профиль крови, то есть снижает уровень липопротеинов ЛПНП, называемых «плохим» холестерином. Предотвращает кальцификацию кровеносных сосудов.

Снижение риска развития камней в почках

Фитиновая кислота препятствует образованию камней в почках, содержащих соли кальция.

Фитиновая кислота — вред для организма

О потенциальном вреде для здоровья вести речь можно в том случае, когда в питании преобладают продукты с высоким содержанием этой кислоты.

Считается, что способна ухудшить поглощение организмом:

  • Кальция;
  • Цинка;
  • Железа;
  • Магния;
  • Меди.

Связывая, выводит эти минеральные вещества из организма.

Если питание разнообразно, это не должно вызывать беспокойства. Но если в пище преобладают продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, со временем может развиться дефицит.

Как показывают исследования, полное исключение из питания продуктов с фитиновой кислотой повышает абсорбцию цинка на 20 процентов и на 60 процентов магния.

Оказывает также влияние на усвоение белков, углеводов и жиров.

Роль фитиновой кислоты в организме видео

В каких продуктах содержится

В пищевых продуктах фитиновая кислота содержится в виде солей, например, фитата кальция, калия или магния.

Содержание в продуктах не одинаково. В одних больше, в других меньше. Наибольшее количество находится в:

  • Зерновых;
  • Бобовых;
  • Орехах;

Семенах.

Особенно много в соевых бобах.

Присутствует в корнеплодах, но в меньших количествах. Фрукты и овощи содержат следовые значения.

В зерновых это кислота находится в основном во внешней оболочке, которая, как правило, при обработке удаляется. Поэтому в отрубях может содержаться фитинов больше, чем в самом зерне.

Богатые источники фитиновой кислоты пшеничные отруби и льняное семя (до 3 процентов).

Довольно в большом количестве может содержаться в:

  • Не ферментированных какао бобах;
  • Какао порошке;
  • Кофейных зернах.

Содержание в зерновых, бобовых и масличных культурах варьирует и зависит от:

  • Ботанического сорта;
  • Климатических и экологических условий выращивания;
  • Использования фосфорных удобрений;
  • Степени обработки (цельнозерновые крупы содержат больше фитиновой кислоты, чем рафинированные крупы);
  • Стадии созревания (зрелые семена содержат наибольшее количество фитатов).

 

Содержание фитиновой кислоты в продуктах таблица (в процентах от сухого веса на 100 грамм)

Продукт

 

Минимальное значение Максимальное значение
Льняное семя 2,15 2,78
Овсяная каша 0,89 2,40
Соевые бобы 1,0 2,22
Кукуруза 0,75 2,22
Коричневый рис 0,84 0,99
Очищенный рис 0,14 0,60
Пшеница 0,39 1,35
Пшеничная мука 0,25 1,37
Кунжутная мука 5,36 5,36
Соевый белковый концентрат 1,24 2,17
Соевый напиток 1,24 1,24
Чечевица 0,44 0,50
Нут 0,56 0,56
Бразильский орех 1,97 6,34
Миндаль 1,35 3,22
Арахис 1,05 1,76
Зародыши пшеницы 0,08 1,14
Цельнозерновой хлеб 0,43 1,05

Содержание фитиновой кислоты в продуктах питания таблица (мг /100 грамм продукта)

Продукт Содержание (мг)
Бразильский орех 1719
Коричневый рис 1684-1796
Овсяные хлопья 1250
Миндаль 1138-1400
Грецкий орех 982
Арахис поджаренный 952
Проросший арахис 610
Чечевица 779
Рисовая мука 634-752
Кокос  357
Кукуруза 367
Белая мука 258
Очищенный рис 11,5-66
Клубника 12

Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах

Здоровых людей, питающихся сбалансировано и разнообразно, наличие фитиновой кислоты не должно волновать. Не окажет никакого влияния на здоровье и не вызовет дефицита минералов.

Поэтому утверждать, что растительные продукты вредны из-за наличия этой кислоты, не правильно. Правильнее стремиться к уменьшению количества, а не полного устранения.

Избавиться от фитиновой кислоты в продуктах можно соответствующей подготовкой перед приготовлением с помощью:

  • Предварительного замачивания в течение нескольких часов;
  • Проращивания;
  • Путем ферментации;
  • Тепловой обработки.

Кроме того, снизить негативный эффект поможет:

  • Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С;
  • Добавление уксуса в салаты, чтобы улучшить поглощение питательных веществ;
  • Добавление фитазных ферментов при необходимости;
  • Обогащение продуктов минералами;
  • Включение витаминных добавок для восполнения недостатка минералов.

Усилить поглощение цинка, железа и меди можно добавлением в рацион питания небольшого количества животного белка.

В организме человека молочнокислые бактерии и другие полезные микроорганизмы могут вырабатывать вещество под названием фитаза, которая нейтрализует фитиновую кислоту.

Как видите, наличие в продуктах не так страшно и не может быть причиной отказа от употребления.

Фитиновая кислота в свете имеющихся научных данных при правильном составлении здорового рациона не вызывает серьезного риска дефицита конкретных минералов.

Помимо частичного ингибирования всасывания железа, цинка и кальция из желудочно-кишечного тракта, оказывает благотворное влияние на здоровье человека.

Полезное видео: как избавиться от фитиновой кислоты в продуктах

Здоровые продукты
Добавить комментарий

Введите капчу *