Бобовые, зерновые, орехи относятся к очень полезным питательным продуктам с низким содержанием углеводов и высоким белка. Единственный минус – они содержат соединение мио-инозитгексафосфорную кислоту или более известное как фитин или фитиновая кислота. Она считается очень вредной для организма человека, так как мешает усвоению некоторых питательных веществ. Так ли это на самом деле, что больше пользы или вреда и в каких продуктах ее много читайте далее в статье.
Что такое фитиновая кислота
Фитиновая кислота (или мио-инозитол) – это форма хранения фосфора, вспомогательного минерала, используемого при производстве энергии, а также для образования структурных элементов, таких как клеточные мембраны.
Она представляет собой фосфорсодержащую кислоту. Наряду с сапонинами и лектинами, ее часто относят к антипитательным веществам, так как она связывает минералы в пищеварительном тракте и ингибирует их поглощение.
Чаще всего эта кислота встречается в семенах, орехах, зерновых и бобовых. Фитиновый фосфор играет важную роль для растений, поскольку является источником энергии для прорастания семян.
Когда мы едим продукты, содержащие фитиновую кислоту, в процессе пищеварения она преобразуется в мио-инозитол (мио-инозит).
Больше всего ее содержится в отрубях или в самой внешней оболочке цельных зерен. Поэтому при очистке зерен большая часть удаляется. В бобовых и семенах она находится в эндосперме.
Каждый, кто ест растительные продукты, употребляет некоторую часть фитиновой кислоты. Вопрос только в количестве. Вегетарианцы съедают ее больше, чем те, у кого растительная пища не является основным рационом питания.
Большая часть этой кислоты распадается в желудке (от 37 до 66%). Оставшиеся часть переходит в тонкой кишечник. Обычно наш организм хорошо реагирует на нее, выводя лишнюю кислоту из организма. Как предполагают ученые, на ее содержание в организме может оказывать витамин D: чем его больше, тем выше содержание мио-инозитола.
Фитиновая кислота польза для организма
Больше информации о вреде фитиновой кислоты. Но было бы несправедливо не отметить ее пользу для здоровья.
Антиоксидантные свойства
Действуя как антиоксидант, она может связывать некоторую часть железа, которое иногда может вести себя как радикал, способствуя окислительному процессу в организме.
Антиоксидантные свойства позволяют нейтрализовать любые свободные радикалы, которые могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний, отложению камней в почках, диабету и другим хроническим болезням.
Антиканцерогенные свойства
Хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми важными минералами, она способна это делать и с другими тяжелыми металлами, которые вредны для здоровья и выводить их из организма.
Противораковые свойства
Как антиоксидант она может обладать противораковыми свойствами. Хотя на эту тему практически нет исследований, но ученые предполагают, что фитиновая кислота может быть полезна при раке простаты и рака толстой кишки.
Противодиабетические свойства
Было обнаружено, что фитаты могут снижать уровень сахара в крови за счет снижения скорости расщепления крахмала, что важно для больных диабетом.
Снижает холестерин
Фитиновая кислота показала некоторую способность в снижении уровеня холестерина и триглицеридов. Повышенный холестерин увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В процессе пищеварения она высвобождает инозитол. Хотя он не является важным питательным элементом, но точно известно, что это вещество оказывает влияние на снижение депрессии.
Фитиновая кислота вред для организма
О потенциальном вреде для здоровья можно вести речь в том случае, когда в питании преобладают продукты с высоким содержанием этой кислоты. Считается, что она может ухудшить поглощение организмом кальция, цинка, железа, магния, меди. Связывая их, она выводит эти минеральные вещества из организма.
Если питание разнообразно, это не должно вызывать никакого беспокойства. Но если в пище преобладают продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, со временем может развиться их дефицит.
Как показывают исследования, полное исключение из питания продуктов с фитиновой кислотой, повышает абсорбцию цинка на 20 процентов и на 60 процентов магния.
Оказывает она также влияние на усвоение белков, углеводов и жиров.
Какие продукты содержат фитиновую кислоту
В пищевых продуктах фитиновая кислота содержится в виде солей, например, фитата кальция, калия или магния.
Содержание в различных продуктах не одинаково. В одних ее больше, в других меньше. Наибольшее количество находится в зернах, бобовых, орехах и семенах. Особенно много ее в соевых бобах. Есть она в корнеплодах, но в меньших количествах. Фрукты и овощи содержат следовые значения.
В зерновых это кислота присутствует в основном во внешней оболочке, которая, как правило, при обработке удаляется. Поэтому в отрубях может содержаться фитинов больше, чем в самом зерне.
Богатыми источниками фитиновой кислоты являются пшеничные отруби и льняное семя (около 3 процентов).
Довольно в большом количестве она может содержаться в:
Не ферментированных какао бобах;
Какао порошке;
Кофейных зернах.
Содержание фитиновой кислоты в продуктах таблица (в процентах от сухого веса на 100 грамм)
| Продукт
|
Минимальное значение | Максимальное значение |
| Льняное семя | 2,15 | 2,78 |
| Овсяная каша | 0,89 | 2,40 |
| Соевые бобы | 1,0 | 2,22 |
| Кукуруза | 0,75 | 2,22 |
| Коричневый рис | 0,84 | 0,99 |
| Очищенный рис | 0,14 | 0,60 |
| Пшеница | 0,39 | 1,35 |
| Пшеничная мука | 0,25 | 1,37 |
| Кунжутная мука | 5,36 | 5,36 |
| Соевый белковый концентрат | 1,24 | 2,17 |
| Соевый напиток | 1,24 | 1,24 |
| Чечевица | 0,44 | 0,50 |
| Нут | 0,56 | 0,56 |
| Бразильский орех | 1,97 | 6,34 |
| Миндаль | 1,35 | 3,22 |
| Арахис | 1,05 | 1,76 |
| Зародыши пшеницы | 0,08 | 1,14 |
| Цельнозерновой хлеб | 0,43 | 1,05 |
Содержание фитиновой кислоты в продуктах питания (мг /100 грамм продукта)
| Продукт | Содержание (мг) |
| Бразильский орех | 1719 |
| Коричневый рис | 1684-1796 |
| Овсяные хлопья | 1250 |
| Миндаль | 1138-1400 |
| Грецкий орех | 982 |
| Арахис поджаренный | 952 |
| Проросший арахис | 610 |
| Чечевица | 779 |
| Рисовая мука | 634-752 |
| Кокос | 357 |
| Кукуруза | 367 |
| Белая мука | 258 |
| Очищенный рис | 11,5-66 |
| Клубника | 12 |
Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах
Здоровых людей, питающихся сбалансировано и разнообразно, наличие фитиновой кислоты не должно волновать. Оно не окажет никакого влияния на их здоровье и не вызовет дефицита определенных минералов. Поэтому утверждать, что растительные продукты являются вредными лишь из-за содержания в них этой кислоты, не правильно. Правильнее стремиться к уменьшению ее количества, а не полного устранения.
Избавиться от фитиновой кислоты в продуктах можно соответствующей подготовкой перед их приготовлением.
Уменьшить содержание можно с помощью:
Предварительного замачивания в течение нескольких часов;
Проращивания;
Путем ферментации;
Тепловой обработки.
Кроме того, снизить негативный эффект поможет:
Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С;
Добавление уксуса в салаты, чтобы улучшить поглощение питательных веществ;
Добавление фитазных ферментов при необходимости;
Обогащение продуктов минералами;
Включение витаминных добавок для восполнения недостатка минералов.
Усилить поглощение цинка, железа и меди можно добавлением в рацион питания небольшого количества животного белка.
В нашем организме молочнокислые бактерии и другие полезные микроорганизмы могут вырабатывать вещество под названием фитаза. Она нейтрализует фитиновую кислоту. Как видите, ее наличие в продуктах не так страшно и не может быть причиной отказа от их употребления.
