Кетогенная диета – эффективный метод похудеть и снизить риски развития многих заболеваний. Как показывают многие исследования, кето диета намного превосходит диету с низким содержанием жиров и люди, соблюдающие ее, могут потерять почти в 2-3 раза больший вес. Более того, эта диета позволяет похудеть, не считая при этом каждый съеденный грамм и не следя особо за употребляемыми продуктами и не испытывая чувства голода. При этом улучшаются некоторые показатели здоровья, включая уровень холестерина и сахара.
Какие продукты можно есть
Планирование своего рациона питания всегда полезно. Решив питаться по кето диете, всегда нужно составлять план меню. От того, что вы будете есть, зависит насколько быстро вы войдете в кетоз и насколько будет полезна эта диета.
Самым главным при составлении плана меню – ограничить употребление углеводов, не более 15-25 граммов в день. Для этого нужно ограничить определенные продукты, богатые углеводами: пшеничный хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель, бобовые и другое.
Не ешьте много рафинированных продуктов. Основной рацион питания должен состоять из рыбы, мяса, яиц, масла, орехов и других продуктов. Итак, что можно есть при кетогенной диете. Это:
Мясо: бекон, курица, красное мясо, ветчина, стейки мясные или рыбные, индейка;
Жирная рыба: форель, лосось, скумбрия, тунец;
Яйца: куриные, перепелиные;
Сыр: твердый сыр, сливочный, чеддер, козий, моцарелла и другие
Орехи и семена: льняное семя, грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки и прочее;
Растительные масла: оливковое, кокосовое, масло авокадо, сливочное масло;
Авокадо или свежеприготовленный гуакамоле;
Ягоды: малина, ежевика, клубника и другие ягоды с низким гликемическим индексом;
Овощи: помидоры, лук, перец, брокколи и другие;
Листовые овощи: шпинат, руккола, пекинская капуста и другие;
Приправы: соль, перец, различные травы и специи;
Подсластители: стевия, эритрит и прочие с низким содержанием углеводов.
Продукты, которые нельзя есть
К таким продуктам относятся все, в которых содержится много углеводов, сахара и крахмала. Их нужно ограничивать. Это:
Газированные напитки;
Фруктовые соки;
Коктейли;
Конфеты и любые сладости, включая мед, сахарные сиропы;
Мороженое;
Торты, пирожные;
Крупы и зерновые;
Ягоды и фрукты, кроме небольших порций. Нельзя есть бананы, яблоки, апельсины и прочее;
Бобовые: фасоль, чечевица, горох и прочее;
Корнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т.д;
Продукты с низким содержанием жира или диетические продукты: обезжиренное молоко, творог и т.д.;
Приправы и соусы, содержащие сахар;
Рафинированные масла;
Алкоголь;
Безалкогольные диетические напитки.
Примерное меню питания на неделю при кетогенной диете
Со временем вы сами хорошо усвоите и запомните, какие продукты можно есть, а что нужно исключить. Но пока такого опыта питания нет, вот примерное меню на неделю.
Понедельник
- Завтрак: ветчина, 1-2 яйца, салат из помидоров.
- Обед: Салат с курицей и сыром фета, заправленный оливковым маслом.
- Ужин: Лосось (форель) со спаржей, приготовленный в масле.
Вариант 2
- Завтрак: салат из говядины с луком, специями и овощи, обжаренные на сливочном или оливковом масле, травяной чай со стевией или кофе со сливками;
- Обед: запеченная рыба с соусом из сливочного масла, цветная капуста, поджаренная на сливочном или оливковом масле, зеленый салат с сыром и маслом, вода или несладкий напиток;
- Ужин: отбивная из свинины с салатом из капусты, обжаренной в масле с тмином, зеленый салат с маслом, травяной чай или вода;
Вторник
- Завтрак: яйцо, омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
- Обед: миндальное или другое оеховое молоко, арахисовое масло, какао или молочный коктейль со стевией.
- Ужин: Фрикадельки из мяса, твердый сыр и овощи.
Вариант 2
- Завтрак: омлет со сливочным соусом, луком и 4 кусочка бекона (ветчины);
- Обед: курица с салатной зеленью и сельдерей, заправленные маслом и уксусом;
- Ужин: Рибай (стейк из говядины) с грибным сливочным соусом и брокколи.
Среда
- Завтрак: Жирный молочный коктейль, например, на основе арахисового масла или молочный с клубникой или другими ягодами.
- Обед: Салат из креветок с авокадо, заправленный оливковым маслом.
- Ужин: Свиные отбивные с твердым сыром, капуста брокколи и зеленый салат.
Вариант 2
- Завтрак: свиная колбаса, яйцо, 2 столовые ложки сливочного сыра, травяной чай или кофе со сливками;
- Обед: копченая индейка с кабачками, обжаренными на сливочном или оливковом масле, зеленый салат с маслом, вода или другой напиток;
- Ужин: лосось со сливочным соусом, 2 стакана шпината, обжаренного с луком и чесноком, салат Ромен, вода, чай или кофе.
Четверг
- Завтрак: Омлет с авокадо, сладким перцем, сальсой, луком и специями.
- Обед: горсть орехов и стебель сельдерея с гуакамоле и сальсой.
- Ужин: Курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, овощи.
Вариант 2
- Завтрак: яичница из 2 яиц с 3 ломтиками бекона, зеленый салат, кофе или травяной чай;
- Обед: салат с ветчиной, курицей, яйцами, обжаренным беконом и сыром, низкокалорийный десерт с оливками, вода, напиток без сахара;
- Ужин: чизбургер с мясом, овощами и зеленью, гуакамоле из половинки авокадо, чай или вода.
Пятница
- Завтрак: жирный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком со стевией.
- Обед: Жареная говядина, приготовленная на оливковом или кокосовом масле, обжаренные овощи.
- Ужин: бутерброд с ветчиной или беконом, яйцом и любым сыром.
Вариант 2
- Завтрак: омлет с ветчиной и сыром с половинкой авокадо, поджаренный на масле тост, чай;
- Обед: куриные крылья, 2 яйца, 10-20 оливок, зеленый салат, чай или кофе со сливками;
- Обед: Запеченная куриная ножка или бедро, отварная брокколи со сливочным маслом, вода или напиток без сахара;
- Ужин: стейк из рыбы или мяса, салат из помидоров, огурцов и салатной зеленью, посыпанный обжаренным беконом и сыром, теплый говяжий бульон, чай без сахара.
Суббота
- Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
- Обед: ломтики ветчины с сыром и орехами.
- Ужин: жирная рыба с белым мясом, яйцо и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.
Вариант 2
- Завтрак: Шоколадный белковый коктейль, 2 яйца;
- Обед: Сэндвич с ветчиной и сыром, домашний майонез или горчица, салат из помидоров, вода или другой напиток;
- Ужин: рыба, запеченная в фольгированных пакетах с маслом, травами и специями, салат с помидорами, огурцами, редисом, заправленный соусом или маслом, вареная брокколи или цветная капуста, чай с лимоном.
Воскресенье
- Завтрак: Жареные яйца с ветчиной или беконом и грибами.
- Обед: Бутерброд с сальсой, гуакамоле и сыром.
- Ужин: Мясной стейк и яйца с салатом.
Вариант 2
- Завтрак: куриный или овощной суп, чай или кофе;
- Обед: Салат из курицы или тунца с крошками бекона, зеленым луком, измельченным сельдереем и специями, вода или чай;
- Ужин: свиная поджарка, салат с помидорами, огурцами, зеленым луком и редисом, заправленный маслом или соусом, чай с лимоном
Чем можно перекусить
Если вы проголодались между приемами пищи, то можно перекусить:
- Жирным мясом или рыбой;
- Сыром;
- Горстью орехов или семян;
- Сыр с маслинами;
- 1-2 яйцами вкрутую;
- 90% темным шоколадом;
- Молочным коктейлем с низким содержанием углеводов с миндальным молоком, какао-порошком или ореховым маслом;
- Жирным йогуртом, смешанным с ореховым маслом и какао-порошком;
- Клубникой со сливками;
- Сельдереем с сальсой и гуакамоле;
- Меньшими порциями, оставшиеся от основных приемов пищи.
Добавки при кето диете
В принципе никакие добавки при кетогенной диете можно не принимать. Но некоторые окажутся полезными. К ним относятся:
Масла со среднецепочечными триглецеридами. Они обеспечивают энергию и помогают увеличить уровень кетонов, что особенно важно на первоначальном этапе. К таким маслам относят:
- Кокосовое масло;
- Пальмоядровое масло (не просто пальмовое масло);
- Жирные молочные продукты;
Минеральные добавки: соль и биодобавки с минералами, которые важны на первоначальном этапе для минерального баланса;
Кофеин;
Специальные добавки для кето;
Креатин;
Молочная сыворотка, богатая молочным белком.
Общие рекомендации при кетогенной диете
Лучший выбор на этой диете – темно-зеленые листовые овощи и салаты. Большинство блюд должно быть с содержанием белка и жира. Поэтому мясо всегда рекомендуется дополнять салатом из разрешенных овощей и сыром.
Нужно помнить, что кето диета – диета с высоким содержанием жиров, умеренным белком и низким содержанием углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно:
Жиров – 70 %;
Белка – 25 %;
Углеводов – 5 %.
Как правило, в повседневной жизни диетологи рекомендуют потреблять около 20-30 граммов чистых углеводов. Но чем ниже будет их значение и уровень глюкозы, тем лучше будут результаты. Если кето диета для похудения, рекомендуется следить сколько потребляется чистых углеводов. Чистые углеводы – это углеводы в продуктах минус общее количество клетчатки.
Кетогенная диета может отлично подходить для людей с избыточным весом, диабетом и для улучшения обменных процессов в организме. Менее подходящей она считается для спортсменов или для желающих увеличить мышечную массу.
В целом, употребление большого количества жира, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на здоровье:
- Снизить уровень холестерина;
- Потерять избыточный вес;
- Понизить уровень сахара в крови;
- Увеличить энергетический потенциал;
- Улучшить настроение.
Читайте по теме: Кетогенная диета что это такое чем полезна и есть ли вред
Возможно, в самом начале, будет трудно разобраться во всех тонкостях данной диеты. На самом деле она не так сложна, чтобы не было возможным понять суть с питания и запомнить рекомендуемые продукты.
Возможно, трудно будет первое время придерживаться всех правил и рекомендаций, и она покажется очень жесткой. Решить эту задачу также можно со временем. Тем более сегодня во всем мире набирает популярность здоровая еда и здоровые продукты и найти продукты с низким содержанием углеводов становится все проще.
Для начинающих и желающих освободиться от лишнего веса важно, особенно в первый месяц:
- Увидеть первые результаты можно, если ограничивать потребление чистых углеводов, избегая употребления сладостей, газированных и энергетических напитков, искусственных подсластителей и прочих соблазнительных продуктов;
- Пейте воду и добавляйте в свое меню электролиты, чтобы избежать обезвоживания и дефицит минералов. Вы должны пить достаточно воды и принимать поливитамины;
- Отслеживайте какие углеводы вы едите и контролируйте их потребление.
Как при любой диете, она будет работать только в том случае, если придерживаться ее последовательно и в течение длительного времени. Есть и другие диеты, которые зарекомендовали себя не хуже, чем кетогенная.
