Кетогенная диета или кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, когда организм вырабатывает в печени кетоны для их использования в качестве энергии. Эту диету называют также низкокалорийной диетой и она принести много пользы для здоровья. Как показывают исследования, эта диета может помочь сбросить лишний вес и улучшить здоровье. Кетогенная диета полезна при болезни Альцгеймера, диабете, эпилепсии и некоторых других заболеваниях. В этой статье вы узнаете, что такое кето диета, как и когда ее можно применять, какой вред она может принести.
Что такое кетогенная диета
Кетогенная диета не новое изобретение. Она известна уже более 100 лет. Это диета, которая хорошо известна как низкоуглеводная, при которой организм переходит в состояние, называемое кетозом и использует жир в качестве основного источника энергии. Она имеет много общего с диетой Аткинса и с диетами с низким содержанием углеводов.
С научной точки зрения, такое питание у человека существовало миллионы лет, чтобы цивилизация могла развиваться как вид и становясь тем, кем мы являемся сегодня.
Кетогенная диета может значительно снижать уровень сахара и инсулина в крови. Когда мы едим пищу с высоким содержанием углеводов, наш организм вырабатывает глюкозу и инсулин.
Глюкоза – это самая простая молекула в нашем организме, которая используется им в качестве энергии.
Инсулин вырабатывается для метаболизма глюкозы в крови.
Поскольку глюкоза используется организмом в качестве основного источника энергии, жиры ему не нужны. Они откладываются в нашем теле и хранятся очень долго. Сокращая потребление углеводов, организм вынужден будет искать другие источники энергии, образуя кетоны при расщеплении жиров в печени.
Конечная цель правильно поддерживаемой диеты кето заключается в том, чтобы заставить организм войти в это метаболическое состояние.
Чем полезна кетогенная диета
Кетогенная диета может принести много пользы, начиная от снижения лишнего веса до лечения болезней, особенно тех, которые связаны с нарушением метаболизма, неврологической патологией, уровнем инсулина и сахара.
Первоначально она возникла для лечения неврологических заболеваний, в частности эпилепсии. Большинство людей могут безопасно применять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Вот несколько полезных свойств этой диеты.
Снижение веса
Кето диета по существу использует ваш жир в качестве основного источника энергии. Отсюда очевидна ее польза для похудения. При прохождении этой диеты уровень инсулина (жирового гормона) значительно снижается, что превращает организм в машину по сжиганию жира».
Согласно проведенным научным исследования кетогенная диета показала себя лучше по сравнению с диетами с низким содержанием жира.
Снижение уровня сахара в крови
Эта диета естественно снижает уровень сахара в крови из-за продуктов, которые вы едите во время диеты. Как показали исследования, она является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.
Достаточно много примеров, когда люди с сахарным диабетом 2 типа добились хороших результатов.
Улучшение работы головного мозга
Многие люди применяют эту диету специально для улучшения умственной работоспособности. Кетоны отличный источник энергии для мозга. При снижении употребления высокоуглеводных продуктов, происходит меньше всплесков повышения уровня сахара. Все это приводит к улучшению концентрации внимания и повышению работоспособности головного мозга.
Повышение общей работоспособности
Кетоны являются более лучшим и надежным источником энергии. Поэтому можно чувствовать себя энергичным в течение всего дня. Кроме того, жир дает большее насыщение.
Эпилепсия
Кетогенная диета использовалась с начала 1900 годов для успешного лечения эпилепсии. По сей день она остается наиболее часто применяемой в лечении этой болезни у детей. Одним из преимуществ использования этой диеты у детей заключается в том, что она дает возможность меньше применять лекарственных средств. Как показывают исследования, она может дать значительное сокращение неконтролируемых припадков эпилепсии у детей.
Проводимые в последние годы исследования дают положительные результаты применения и у взрослых.
Как показывают исследования, кето диета может быть полезна для лечения:
Болезней сердца: она может улучшить факторы риска, такие как повышенный уровень холестерина, отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов, артериальное давление, уровень сахара в крови;
Рака: в настоящее время она используется для лечения некоторых видов рака, замедления роста опухоли;
Болезни Альцгеймера;
Болезни Паркинсона;
Синдрома поликистозных яичников;
Прыщей и угрей.
Однако, нужно отметить, что не все результаты исследований однозначны и еще требуют более тщательного изучения.
Типы кетогенной диеты
Существует несколько типов кетогенной диеты.
Стандартная кетогенная диета. Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренно-белковая и с высоким содержанием жиров.
Она обычно содержит 75 процентов жира, 20 процентов белка и только 5 процентов углеводов.
Циклическая диета. Эта диета включает чередующиеся периоды с высоким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Обычно она состоит из 5 кетогенных дней и затем 2 дня высокоуглеводных.
Высокобелковая кетогенная диета. Она похожа на стандартный тип, но содержит больше белков. Обычно их соотношение составляет 60 процентов жиров, 35 процентов белка и 5 процентов углеводов.
Целенаправленная кетогенная диета. При этом типе позволяется добавлять углеводы во время тренировок.
Широко изучены стандартный и высокобелковый тип диеты. Циклический и целенаправленный тип в основном применяется культуристами и спортсменами.
Как достичь кетоза
Информации по этому вопросу в интернете очень много. Но порой она очень запутана и отчего возникает мнение, что эта задача практически невозможна и очень сложная. На самом деле достичь кетоза очень просто. Все шаги по достижению кетоза можно разложить на несколько важных факторов.
Ограничить потребление углеводов. Большинство людей сосредотачиваются только на чистых углеводах. Старайтесь употреблять продукты с углеводами ниже 20 грамм и не более 35 грамм в течение дня.
Ограничьте потребление белка. Многие люди, которые начинают питаться по кето диете, ранее поддерживали диету Аткинса и не ограничивали потребление продуктов, богатых белком. Слишком много белков в питании может привести к снижению достижения кетоза. Идеально для потери веса 1,2-1,6 грамм белка на каждый килограмм веса.
Не подсчитывайте количество жира. На диете кето вес не теряется через голод.
Употреблять достаточно воды. Пытайтесь выпивать не менее 1,5-2,0 литров воды в день. Вода не только помогает регулировать жизненно важные функции, но также помогает контролировать чувство голода.
Прекратите перекусывать. Вес имеет тенденцию снижаться, когда в организме происходит меньше всплесков уровня инсулина в течение дня. Ненужные перекусы могут привести к остановке или замедлению снижения веса.
Начните голодать. Голодание может быть отличным помощником повышения кетонов. Но это совсем не означает, что нужно голодать, пока не достигните определенного уровня кетоза. Здесь имеется в виду воздержание от употребления пищи в течение некоторого времени. Например, до обеда ничего не едите, или после пяти вечера. многие люди голодают по такому графику 19/5 или 21/3, т.е. 19 часов – голодание и в течение следующих 5 часов можно есть. Или 21 час воздержание от пищи и 3 часа – едите.
Как только вы сможете легко воздерживаться от пищи в течение небольших периодов, можно голодать в течение одного или двух дней в неделю.
Добавьте физические упражнения. Известно, что физические упражнения всегда полезны при похудении. Да и не только. Если вы хотите использовать кетогенную диету для похудения, то выделите время для занятий. 20-30 минут в день будет вполне достаточно. Даже небольшая прогулка может помочь регулировать сахар в крови и снизить вес.
Включите добавки в свое питание.
Как узнать достигли ли вы кетоза
Кетоз можно определить с помощью специальных тест полосок для анализа мочи или крови. Но не всегда такой экспресс анализ верен и может точно ответить на поставленный вопрос. Гораздо правильнее ориентироваться на внешние признаки, которые будут говорить, что вы идете «по верному пути». К ним относятся:
Увеличение мочеиспускания. Кето диета – естественное мочегонное средство.
Сухость во рту. Увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Проверьте, достаточно ли вы употребляете чистой воды. И обязательно пополняйте электролиты (натрий, калий и магний), которые теряются при мочеиспускании.
Неприятный запах изо рта. Ацетон – это кетоновое тело, которое частично выделяется при дыхании. Оно может пахнуть сильно, как переспелые фрукты, быть похожим на средство для удаления лака. Это явление временное и, как правило, вскоре проходит.
Уменьшение чувства голода и прилив энергии. Как правило, после того, как вы пройдете адаптационный период, вы будете испытывать меньшее чувство голода и почувствуете, что вялость и усталость, которые наблюдались в переходный период уходят.
Большинство людей после наступления кетоза в конечном счете сводит на нет постоянное подсчитывание калорий, белков, углеводов и жиров и все свое внимание направляет на выбор правильных и здоровых продуктов, чтобы оставаться в пределах необходимых макронутриентов.
В чем вред кетогенной диеты
Хотя кетогенная диета безопасна для большинства людей, но могут возникнуть некоторые побочные эффекты во время адаптации организма, который может занять от нескольких дней до нескольких недель.
В переходный период, пока организм адаптируется к новым правилам питания, могут наблюдаться:
Вялость;
Упадок сил;
Повышенное чувство голода;
Проблемы со сном;
Тошнота;
Дискомфорт и нарушения функций пищеварительного тракта.
Чтобы свести к минимуму все эти неприятные последствия, начать можно с более простой низкоуглеводной диеты в течение нескольких недель. Это даст организму время привыкнуть к новым условиям, научиться сжигать больше жира.
При переходе на кетогенную диету может измениться баланс жидкости и минеральный состав организма. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно включить добавки, особенно электролитов.
При кетогенной диете может быть слишком большое производство кетонов. Такое состояние называется кетоацидоз. Чаще всего он может быть у больных диабетом 1 типа, когда уровень инсулина очень низкий, что редко встречается у людей с нормальной функцией поджелудочной железы. Опасно высокие уровни кетонов могут привести к секреции инсулина.
Для большинства людей повышенное производство кетонов в таком количестве, что потребуется срочная медицинская помощь, маловероятна.
Чтобы исключить все неприятности, всегда нужно сначала проконсультироваться со своим врачом или специалистом в области диетологии. При возникновении побочных эффектов, лучше получить консультацию специалиста и убедиться, что все идет нормально.
Особенно осторожным нужно быть людям, которые принимают регулярно лекарства в связи с заболеванием. При переходе на кетогенную диету возможно потребуется дополнительное обследование и изменение курса лечения.
Нельзя начинать переход на кето диету во время беременности и при грудном вскармливании.
Дметолог Алексей Ковальков о белково-жировой диете
