Какой хлеб самый полезный для здоровья как правильно выбрать и на что обращать внимание

Хлеб — один из самых популярных продуктов. Независимо от типа, часто попадает в список как вредный для здоровья, вызывающий ожирение. Особенно, когда нужно исключить из питания на диете для похудения. На самом деле, некоторые виды хлеба могут помочь в процессе сброса лишних килограммов. Другие, несмотря на ряд полезных питательных свойств, могут нанести вред людям, страдающим некоторыми заболеваниями.

Большинство едят хлеб каждый день. Поэтому стоит выбирать тот, который будет наиболее полезными для здоровья. Однако, стоя перед полкой с хлебом, принять решение непросто. Тем более, что термины, используемые для описания хлеба и названия, не облегчают ситуацию.

Темный, светлый, пшеничный, ржаной, цельно-зерновой, зерновой, дрожжевой, на закваске – эти слова используются для описания хлеба, входящего в повседневный рацион человека. Однако эти термины не однозначны.

Какой хлеб самый полезный и чем нужно руководствоваться при покупке этого востребованного продукта.

Виды хлеба

Наверное, каждый сталкивался с ситуацией, когда, стоя перед полками хлеба, не знаешь какой хлеб купить. Существует так много видов, что иногда выбор правильного становится проблемой. Хлеб можно разделить по:

• Способу выпечки — на закваске или на дрожжах;
• Цвету — темный (цельно-зерновой) и светлый;
• Виду муки.

Что касается муки, для выпечки хлебобулочных изделий используют:

• Пшеничную;
• Спельтовую;
• Ржаную;
• Мульти-зерновую
• Другие виды муки.

Помол муки — почему так важен

Более важно, чем тип зерна, из которого сделан хлеб, степень обработки муки перед выпечкой изделия. Лучше выбирать хлеб из муки грубого помола, то есть цельно-зерновой, потому что содержит больше полезных для здоровья питательных веществ, включая:

• Витамины группы В, в том числе фолиевую кислоту;
• Минералы, такие как железо, магний и селен;
• Клетчатку.

Цельно-зерновым может быть, как пшеничный (хлеб грэм), так и ржаной.

Цельно-зерновая мука представляет нерафинированную муку, которая содержит все натуральные части зерна, то есть отруби, зародыши и эндосперм.

Белая мука — это рафинированная мука, произведенная из зерна, из которой удаляют отруби и зародыши, оставив только малоценный эндосперм.

Темный цвет хлеба не всегда означает цельно-зерновой. Производители часто окрашивают хлеб, например, карамелью, чтобы выглядел полезным, хотя основной ингредиент по-прежнему белая очищенная мука.

Вид муки — какое значение имеет сорт зерна

Главный ингредиент хлеба — мука. Зерно, из которого изготовлена, определяет пищевую ценность. По сравнению с пшеничной мукой ржаная содержит больше пищевых волокон и меньше белка, в том числе глютена. Также в ржаной муке больше витаминов и минералов, чем в пшеничной.

Хлеб из ржаной муки дольше остается свежим, потому что ржаная мука лучше впитывает воду, чем пшеничная.

Однако не верно, что хлеб из пшеничной муки не может быть полезным, а полезен только ржаной. Полезность зависит от степени обработки муки.

Хлеб из пшеничной муки нежный на вкус и мягкий, но, к сожалению, содержит меньше клетчатки и менее сытный.

Этот вид муки подходит для выпечки булочек к завтраку, так как благодаря свойствам получается пышным.

Сегодня на рынке присутствует альтернатива пшеничной муке – спельта. Хлеб, выпеченный из полбяной муки, становится популярным. Характеризуется высоким содержанием:

• Клетчатки;
• Витаминов;
• Минералов;
• Белка.

Поэтому часто выбирают люди, соблюдающие диету для похудения. В свою очередь, изделия, выпеченные из ржаной муки, имеют более низкий гликемический индекс, чем ранее упомянутые виды. Это также хлеб, богатый клетчаткой.

Иногда в пекарнях и магазинах можно встретить смешанный хлеб, который производят из смеси ржаной и пшеничной муки, причем содержание одной муки по отношению к другой произвольно.

Также популярен много-зерновой хлеб. Название происходит не от сорта муки, а означает, что продукт сделан с использованием зерна, и, например, семян:

• Подсолнечника;
• Тыквы;
• Чиа.

Такой хлеб из-за содержания зёрен считается полезным, но перед покупкой стоит проверить состав.

Чуть менее известна выпечка из кукурузной, пшенной или гречневой муки. Но благодаря вкусу и пользе для здоровья может стать альтернативой пшеничному хлебу.

Хлеб на закваске или дрожжевой

Хлеб на закваске считается самым полезным. Готовится из смеси муки и воды. Масса сбраживается, а образующиеся при этом бактериальные культуры действуют аналогично дрожжам.

Такой хлеб обычно изготавливается из ржаной муки, дольше сохраняет пищевую ценность, а значит, можно дольше хранить. Компактной формы.

По сравнению с хлебом, выпеченным на дрожжах, на закваске с более высокой пищевой ценностью и низким гликемическим индексом.

Также благотворно влияет на микрофлору пищеварительного тракта, ведь в закваске содержатся полезные молочнокислые бактерии, которые образуются при естественном брожении муки.

Хлеб, испеченный на дрожжах, хотя и менее полезен, но также имеет свои преимущества. Вкусный, приятно мягкий и за счет легкости выпечки дешевле. Но срок хранения короче. Этот вид хлеба производится с добавлением ферментированных дрожжей.

Мульти-зерновой хлеб или в чем польза добавок

Под термином «мульти-зерновой хлеб» чаще подразумевается не сорт муки, из которой выпекалась буханка. Содержит семена. Стоит учесть, что добавление семечек, орехов, сухофруктов или даже меда повышает калорийность хлеба, хотя добавление этих ингредиентов невелико. Однако могут повысить питательную ценность хлеба. Это полезные добавки.

При покупке такого хлеба нужно отдать предпочтение изделию без добавления:

• Сахара;
• Солода;
• Жира;
• Разрыхлителей;
• Улучшителей;
• Консервантов

и других добавок.

Пищевая ценность хлеба

Цельно-зерновой хлеб обеспечивает:

• Сложными углеводами;
• Пищевыми волокнами;
• Минералами;
• Витаминами;
• Полифенолами.

Регулярное употребление такого хлеба снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

К сожалению, некоторые люди могут быть чувствительны к веществам, содержащимся в хлебе. В этом случае выбор цельно-зернового ржаного хлеба может показаться нецелесообразным, так как содержит соединения, ферментирующиеся в кишечнике и вызывающие вздутие живота.

В такой ситуации полезнее выбрать хлеб, выпеченный из гречневой или из аналогичной муки.

Термин светлый и темный хлеб условен, ведь под каждым из этих терминов могут скрываться разные виды хлеба. Однако чаще предполагается, что черный хлеб — это ржаной, а белый — это пшеничный.

При этих предположениях можно сравнить пищевую ценность обоих продуктов.

Пищевая ценность пшеничного хлеба на 100 грамм продукта:

• Энергетическая ценность 258 ккал;
• Белок 8,5 грамм;
• Жиры 1,4 грамма;
• Углеводы 51,6 грамма;
• Пищевые волокна: 2,7 грамма.

Пищевая ценность ржаного хлеба на закваске на 100 грамм продукта:

• Энергетическая ценность 219 ккал;
• Белок 5 грамм;
• Жиры 1,7 грамма;
• Углеводы 40,6 грамма;
• Пищевые волокна 5,3 грамма.

Как видно из приведенного сравнения, самые большие различия между светлым и темным хлебом связаны с содержанием:

• Килокалорий;
• Белка;
• Углеводов;
• Пищевых волокон.

Пищевые волокна – это вещества, которые необходимы не только в диете для похудения. Имеют также ряд других преимуществ, связанных с профилактикой и лечением заболеваний, в том числе:

• Благотворно влияют на липидный профиль;
• Снижают уровень плохого холестерина;
• Уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• Замедляют повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи;
• Положительно влияют на микрофлору кишечника;
• Предотвращают запоры;
• Снижают риск развития колоректального рака.

Благодаря оздоровительным свойствам пищевых волокон рекомендуется употреблять 25-40 грамм в день. Чтобы увеличить потребление, стоит добавить к черному хлебу, например, овощную пасту, кусочки свежих овощей.

При сравнении пищевой ценности темного и светлого хлеба нельзя забывать о витаминах и минералах. Ниже указано содержание выбранных минеральных веществ на 100 грамм продукта в хлебе из пшеничной и ржаной муки.

Железо:

• Черный хлеб 2 мг;
• Светлый хлеб 1,3 мг.

Магний:

• Черный хлеб 52 мг;
• Светлый хлеб 30 мг.

Цинк:

• Черный хлеб: 2,3 г;
• Светлый хлеб 1,1 мг.

Как видно из вышеприведенного списка, темный хлеб характеризуется повышенным содержанием:

• Железа;
• Магния;
• Цинка.

Кроме того, содержание витаминов в темном хлебе, особенно из группы В, которые участвуют в энергетических процессах, а также в обмене белков, жиров и углеводов, выше.

Витамины группы В также необходимы для правильного функционирования мышечной и нервной систем.

Железо, цинк и магний необходимы для:

• Транспорта кислорода к клеткам;
• Функционирования антиоксидантных ферментов;
• Правильного функционирования мышечной и нервной систем.

Недостаток в рационе может привести к:

• Развитию железодефицитной анемии;
• Болезненным мышечным спазмам;
• Повышенной раздражительности.

Слишком мало цинка в рационе приводит к развитию окислительного стресса.

Ржаной хлеб — полезный, но трудно перевариваемый

Считается самым полезным видом хлеба и на это есть множество причин. В первую очередь, благодаря:

• Высокому содержанию пищевых волокон;
• Низкому гликемическому индексу (ig 45);
• Минеральным веществам кальция, марганца, калия, натрия, фосфора и цинка;
• Витаминам комплекса В и фолиевой кислоте.

Отчетливый, характерный вкус — одновременно преимущество и недостаток.

Несмотря на неоспоримые преимущества, подходит не каждому, в основном из-за сложности переваривания. Тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, этот хлеб необходимо употреблять осторожно, в небольших количествах и следить за реакцией организма или вовсе отказаться.

Содержит глютен, поэтому людям с целиакией или аллергией на эту группу белков необходимо исключить из меню.

Хлеб из полбы — рекомендуется при сердечно-сосудистых заболеваниях

Рекомендован диетологами как более легкий, чем ржаной, что делает пригодным к употреблению людям с заболеваниями пищеварения. Однако в случае серьезных проблем с желудком следить за самочувствием.

Содержит:

• Цинк, кальций, медь и селен;
• Витамины А, D и Е;
• Фолиевую кислоту;
• Белок.

В отличие от белого хлеба, богат пищевыми волокнами, 4-5 грамм в 100 граммах продукта.

Благодаря растительным стеролам:

• Снижает уровень «плохого» холестерина;
• Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза.

Еще одно немаловажное с точки зрения потребителя преимущество – по вкусу похож на хлеб из белой муки.

Пшеничный хлеб — для здоровья кишечника

Этот хлеб беден питательными веществами, особенно если изготовлен из рафинированной муки. Но по мнению многих — самый вкусный. Легко усваивается, поэтому рекомендуется людям с желудочно-кишечными заболеваниями. Сам хлеб с коротким и простым составом.

Вопреки видимому, этот хлеб не полнит, здесь важны добавки, а не сам хлеб. Мало клетчатки, поэтому это не та еда, которая дает чувство сытости.

По этой причине можно употреблять много и не чувствовать себя сытым. Поэтому рекомендуют людям с высокой потребностью в калориях:

• Спортсменам;
• Людям, набирающим массу тела.

Узнайте, какие лучшие продукты для набора веса.

С высоким гликемическим индексом (ГИ 70). Поэтому не рекомендуют диабетикам и больным с инсулинорезистентностью.

Содержит глютен, поэтому не подходит для людей с непереносимостью или целиакией.

Рисовые хлебцы

Это миф, что это низкокалорийный продукт. В 100 граммах около 400 ккал, что много, если учесть, что обычно едят с добавками, повышающими калорийность.

Из-за высокого содержания натрия нельзя гипертоникам: одна рисовая вафля содержит до 5% суточной потребности в натрии.

Более того, с высоким гликемическим индексом (ГИ 85). Даже выше, чем у белого хлеба, что исключает этот вид хлеба из меню людей, страдающих сахарным диабетом и резистентностью к инсулину.

Некоторые из этих продуктов содержат неорганический мышьяк, вредный элемент, которому приписывают канцерогенность. Это эффект искусственных удобрений, используемых при выращивании риса. Мышьяк в следовых количествах не причинит никакого вреда, но при регулярном употреблении даст знать спустя годы, так как накапливается в организме.

Как выбрать хлеб и на что обращать внимание

Выбирая хлеб, следить за уловками, которыми пользуются производители. Хлеб из белой рафинированной муки часто подкрашивают различными видами солода, придавая привлекательный цвет, после чего продукт напоминает цельно-зерновой.

На эту уловку попадаются потребители, которые не читают состав, а доверяют глазам, полагая, что темный хлеб равен здоровому.

Также используется карамель как «затемняющее средство».

Добавление Е 330 (лимонная кислота) и Е 262 (ацетат натрия) может сбить с толку вкусовые рецепторы. Благодаря этим, в основном безвредным, веществам хлеб приобретает кисловатый привкус и иногда считается испеченным на натуральной закваске.

Нужно знать, что натуральная закваска и традиционные рецепты и методы производства встречаются редко.

Мульти-зерновой хлеб может продаваться как цельно-зерновой. Многие покупатели путают эти термины или используют взаимозаменяемо. Между тем, мульти-зерновой на практике изготавливается из нескольких видов муки. Цельно-зерновой — из цельного, неочищенного молотого зерна.

Ароматный хлеб в супермаркетах во многих случаях выпекается из замороженной массы, ожидающей оттаивания даже несколько месяцев. Перед продажей подогревают, что заставляет поверить, что только испекли.

Напрасно искать информацию о дате заморозки. В процессе производства в массу добавляют защитные добавки против плесени (Е 202, Е 282) и сохранения продукта.

Как выбрать полезный хлеб

Каждому человеку может быть полезен разный вид хлеба. Нужно выбирать, сопоставляя здоровье и потребности организма.

Диетологи сходятся во мнении, что для здоровых людей лучше подходит хлеб из цельно-зерновой муки.

Менее важен вид зерна: может быть пшеничным, ржаным и любым другим. Главное, чтобы был цельно-зерновым.

Также хлеб на закваске несколько полезнее дрожжевого.

Подводя итог, можно сказать, что цельно-зерновой хлеб на закваске считается самым полезным. Но подходит не для каждого.