Креатин — вещество, которое вырабатывается организмом в печени, почках и поджелудочной железе. Может быть получен непосредственно из еды или креатиновых добавок.
В организме 95% креатина накапливается в мышцах. Оставшиеся 5% распределяются в мозге, печени, почках и яичках.
Что такое креатин и его роль в организме
Креатин — это производное аминокислот, состоящее из аргинина, глицина и метионина. Содержится в животных белках мяса и рыбы.
Большая часть общего запаса в организме человека находится в форме креатинфосфата и фосфокреатина в скелетных мышцах. Остальная часть распределяется в крови, мозге и других тканях.
Используется для пополнения запасов АТФ – энергии, которая необходима для мышечных сокращений.
Сразу после расщепления молекулы АТФ мышца не может больше сокращаться. Самый быстрый способ пополнить запасы АТФ – расщепление молекулы фосфокреатина с высвобождением фосфатной части. Затем фосфат связывается с АДФ, вновь образуя АТФ.
Свое название вещество получило от греческого слова «креас», означающего «мясо». Впервые был обнаружен французским химиком по имени Мишель Эжен Шеврёль в 1832 году из подщелоченного водного экстракта скелетных мышц. Но только в 1847 году был связан с потенциальным воздействием на мышечную ткань.
Чем полезен креатин
Креатин чаще всего используется спортсменами для улучшения физических показателей и увеличения мышечной массы. Он не входит в категорию запрещенных добавок и разрешен Олимпийским комитетом.
Помимо спортсменов, рекомендуется при заболеваниях, которые связаны с работой головного мозга:
Болезнь Альцгеймера;
Болезнь Паркинсона;
Болезнь Хантингтона (Гентингтона);
Эпилепсия;
Аутизм;
Повреждения головного или спинного мозга;
Болезнь моторных нейронов (боковой амиотрофический склероз –БАС);
Ухудшение памяти и функций мозга у пожилых.
Клинические исследования показали, что потребление высококачественного креатина отдельно или в сочетании с физическими упражнениями может у пожилых людей:
Снизить и отсрочить возрастную атрофию мышц;
Повысить массу тела без жира;
Увеличить мышечную силу и выносливость;
Улучшить плотность костей.
Согласно клиническим исследованиям прием добавок с креатином может быть полезен для реабилитации людей с различными мышечными дистрофиями, после травм.
Назначают его при:
Хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ);
Диабете;
Фибромиалгии;
Застойной сердечной недостаточности;
Депрессии;
Шизофрении;
Атрофии мышц;
Мышечных судорогах;
Рассеянном склерозе;
Травмах головы;
Синдроме Ретта;
Проблемах с дыханием у новорожденных во время сна.
Пероральный прием добавки может облегчить вышеперечисленные состояния. Но достаточных научных доказательств эффективности для большинства из них пока нет.
Есть исследование, согласно которому прием креатина детьми до 8 лет у некоторых улучшил внимание и успеваемость. Но не у всех.
Исследование, проведенное Рурским университетом Германии, также дало положительные результаты о снижении утомляемости и улучшении мышечной силы у людей с дистрофией мышц.
Что дает креатин и его влияние на организм
Креатин необходим для синтеза АТФ, основной единицы энергии, которая используется всеми клетками организма.
Хотя более 90% содержится в мышцах, его можно найти в различных концентрациях везде, где существует высокая потребность в энергии.
В сперме обеспечивает силу сперматозоидам для продвижения по влагалищному каналу. Поэтому важен для сохранения мужской потенции.
Дает энергию глазам, необходимую для преобразования света и темноты в электрические сигналы, генерируемые зрением и передаваемые в головной мозг.
Необходим для сохранения хорошего слуха. Защищает от потери слуха, вызванное шумом.
В желудке обеспечивает способность перекачивать желудочную кислоту, необходимую для переваривания пищи.
В кишечнике дает энергию, необходимую для поглощения питательных веществ, воспроизводства новых клеток ворсинок, которыми выстлан весь кишечный тракт.
Не менее важен для кожи и волос:
Участвует в выработке кератина;
Способствует росту волос;
Стимулирует выработку кожного жира;
Защищает клетки кожи от повреждения ультрафиолетовыми лучами;
Необходим для заживления ран и повреждений кожного покрова.
Головной мозг человека составляет всего 2 процента от общего веса. Но требует 20 процентов всей энергии организма. Эта огромная потребность в значительной степени обеспечивается креатином.
Во всем мире с неспособностью синтезировать креатин диагностировано несколько сот человек. Хотя такая патология действует на состояние мышц, наибольшее влияние оказывается на нервную систему.
Дети отстают в умственном и физическом развитии. У них наблюдается задержка речи. Часто больной ребенок не может построить целое предложение.
У таких детей наблюдается поведение, напоминающее по симптомам аутизм и гиперактивность.
Кроме того, часто имеются различные расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как:
Рвота;
Кислотный рефлюкс;
Трудности с приемом пищи.
Женщины, страдающие глубокой депрессией, могут улучшить свое состояние, принимая 5 грамм креатина в сутки.
Возможно, применение креатиновой добавки может оказать влияние на:
Фертильность;
Зрение;
Слух;
Пищеварение;
Состояние кожи;
Психическое здоровье;
Умственные способности.
В каких продуктах содержится креатин
Креатин является природным веществом и необходим для ряда функций организма.
Нет единого мнения о суточной потребности в креатине. Одни эксперты в области здравоохранения и питания считают, что достаточно от 1 до 3 грамм. Другие – 5 грамм.
Креатин — это тип аминокислоты. Он содержится в мясе, рыбе и синтезируется в организме человека из трех аминокислот.
Лучшими источниками считаются красное мясо, птица и рыба.
Особенно много его в говядине, лососе и тунце. 450 грамм красного мяса могут дать примерно 2 грамма моногидрата креатина.
Такое же количество лосося содержит 4,5 грамма. Кроме того, много его в тунце, суши и сашими. Меньше в моллюсках.
100 грамм балтийской или атлантической сельди дает около 750 мг.
100 грамм курицы – 400 мг.
В 1 кг печени – 4,5 грамма.
В каждом килограмме свинины имеется примерно 5 грамм.
Яйца и молоко, хотя и являются хорошими источниками белка, креатина в них практически нет. В одном литре молока может содержаться не более 0,1 грамма.
В растительной пище есть производные глицина, метионина и аргинина из которых может вырабатываться креатин.
Источниками глицина являются:
Сладкий красный и зеленый перец;
Лук шалот;
Перец чили;
Грибы шиитаке;
Репчатый лук;
Помидоры;
Семена кунжута;
Семена подсолнечника;
Семена тыквы;
Миндаль.
Источники аргинина:
Орехи: миндаль, арахис, кешью, фисташки, кедровые, фундук и грецкие;
Редис;
Чеснок;
Перец чили;
Шпинат;
Горох;
Лук;
Шалот;
Сладкий зеленый и красный перец;
Грибы шиитаке.
Метионин содержится в:
Эндивие;
Шпинате;
Цуккини;
Жерухе;
Грибах кремини;
Брокколи;
Спарже;
Капусте;
Кабачках;
Мангольде.
Некоторые из этих продуктов повторяются в списке. И они далеко не полные. Есть десятки других продуктов, которые содержат эти аминокислоты.
Все три аминокислоты содержатся в:
Спирулине;
Чесноке;
Бобах эдамам.
Побочные эффекты и противопоказания
Если речь идет о поступлении креатина через источники пищи, то противопоказанием могут быть только ограничения в потреблении тех или иных продуктов.
Что касается добавок, то прием в рекомендуемых дозах в целом безвреден и не приводит к неприятным побочным явлениям. Некоторые люди могут ощущать:
Боль в животе;
Тошноту;
Мышечные спазмы;
Расстройства кишечника в виде диареи.
С осторожностью нужно подходить тем, кто страдает:
Заболеваниями почек;
Сахарным диабетом;
Патологией печени.
Нет доказательств о безвредном влиянии креатина на беременных и кормящих женщин.
Прием в больших дозах может оказать влияние на:
Уровень сахара в крови;
Повлиять на людей гипогликемией;
Артериальное давление (повысить).
Обязательно проконсультироваться с врачом если у вас:
Тромбоз глубоких вен;
Нарушение электролитного баланса;
Аритмия;
Камни в почках;
Низкое кровяное давление;
Частая мигрень;
Заболевания ЖКТ;
Хронические заболевания печени;
Биполярное расстройство.
Это неисчерпывающий список побочных эффектов и предосторожностей. При приеме креатина в качестве добавки для решения любых проблем со здоровьем (также описанных в данной статье) обязательно проконсультироваться с врачом или соответствующим специалистом.
Дополнительный прием добавки может вступать во взаимодействие с некоторыми лекарствами. Поэтому обязательно нужно сказать врачу о приеме креатина в случае прохождения курса терапии.
Нельзя разводить креатин напитками, содержащими кофеин и эфедрин.
Креатин влияет на уровень гидратации организма. Прием с диуретиками может привести к обезвоживанию.
