Креатин что это такое и зачем нужен для организма человека

Креатин — вещество, которое вырабатывается организмом в печени, почках и поджелудочной железе. Может быть получен непосредственно из еды или креатиновых добавок.

В организме 95% креатина накапливается в мышцах. Оставшиеся 5% распределяются в мозге, печени, почках и яичках.

Что такое креатин и его роль в организме

Креатин — это производное аминокислот, состоящее из аргинина, глицина и метионина. Содержится в животных белках мяса и рыбы.креатин-что это такое и зачем нужен

Большая часть общего запаса в организме человека находится в форме креатинфосфата и фосфокреатина в скелетных мышцах. Остальная часть распределяется в крови, мозге и других тканях.

Используется для пополнения запасов АТФ – энергии, которая необходима для мышечных сокращений.

Сразу после расщепления молекулы АТФ мышца не может больше сокращаться. Самый быстрый способ пополнить запасы АТФ – расщепление молекулы фосфокреатина с высвобождением фосфатной части. Затем фосфат связывается с АДФ, вновь образуя АТФ.

Свое название вещество получило от греческого слова «креас», означающего «мясо». Впервые был обнаружен французским химиком по имени Мишель Эжен Шеврёль в 1832 году из подщелоченного водного экстракта скелетных мышц. Но только в 1847 году был связан с потенциальным воздействием на мышечную ткань.

Чем полезен креатин

Креатин чаще всего используется спортсменами для улучшения физических показателей и увеличения мышечной массы. Он не входит в категорию запрещенных добавок и разрешен Олимпийским комитетом.

Помимо спортсменов, рекомендуется при заболеваниях, которые связаны с работой головного мозга:

Болезнь Альцгеймера;

Болезнь Паркинсона;

Болезнь Хантингтона (Гентингтона);

Эпилепсия;

Аутизм;

Повреждения головного или спинного мозга;

Болезнь моторных нейронов (боковой амиотрофический склероз –БАС);

Ухудшение памяти и функций мозга у пожилых.

Клинические исследования показали, что потребление высококачественного креатина отдельно или в сочетании с физическими упражнениями может у пожилых людей:

Снизить и отсрочить возрастную атрофию мышц;

Повысить массу тела без жира;

Увеличить мышечную силу и выносливость;

Улучшить плотность костей.

Согласно клиническим исследованиям прием добавок с креатином может быть полезен для реабилитации людей с различными мышечными дистрофиями, после травм.

Назначают его при:

Хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ);

Диабете;

Фибромиалгии;

Застойной сердечной недостаточности;

Депрессии;

Шизофрении;

Атрофии мышц;

Мышечных судорогах;

Рассеянном склерозе;

Травмах головы;

Синдроме Ретта;

Проблемах с дыханием у новорожденных во время сна.

Пероральный прием добавки может облегчить вышеперечисленные состояния. Но достаточных научных доказательств эффективности для большинства из них пока нет.

Есть исследование, согласно которому прием креатина детьми до 8 лет у некоторых улучшил внимание и успеваемость. Но не у всех.

Исследование, проведенное Рурским университетом Германии, также дало положительные результаты о снижении утомляемости и улучшении мышечной силы у людей с дистрофией мышц.

Что дает креатин и его влияние на организм

Креатин необходим для синтеза АТФ, основной единицы энергии, которая используется всеми клетками организма.

Хотя более 90% содержится в мышцах, его можно найти в различных концентрациях везде, где существует высокая потребность в энергии.

В сперме обеспечивает силу сперматозоидам для продвижения по влагалищному каналу. Поэтому важен для сохранения мужской потенции.

Дает энергию глазам, необходимую для преобразования света и темноты в электрические сигналы, генерируемые зрением и передаваемые в головной мозг.

Необходим для сохранения хорошего слуха. Защищает от потери слуха, вызванное шумом.

В желудке обеспечивает способность перекачивать желудочную кислоту, необходимую для переваривания пищи.

В кишечнике дает энергию, необходимую для поглощения питательных веществ, воспроизводства новых клеток ворсинок, которыми выстлан весь кишечный тракт.

Не менее важен для кожи и волос:

Участвует в выработке кератина;

Способствует росту волос;

Стимулирует выработку кожного жира;

Защищает клетки кожи от повреждения ультрафиолетовыми лучами;

Необходим для заживления ран и повреждений кожного покрова.

Головной мозг человека составляет всего 2 процента от общего веса. Но требует 20 процентов всей энергии организма. Эта огромная потребность в значительной степени обеспечивается креатином.

Во всем мире с неспособностью синтезировать креатин диагностировано несколько сот человек. Хотя такая патология действует на состояние мышц, наибольшее влияние оказывается на нервную систему.

Дети отстают в умственном и физическом развитии. У них наблюдается задержка речи. Часто больной ребенок не может построить целое предложение.

У таких детей наблюдается поведение, напоминающее по симптомам аутизм и гиперактивность.

Кроме того, часто имеются различные расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как:

Рвота;

Кислотный рефлюкс;

Трудности с приемом пищи.

Женщины, страдающие глубокой депрессией, могут улучшить свое состояние, принимая 5 грамм креатина в сутки.

Возможно, применение креатиновой добавки может оказать влияние на:

Фертильность;

Зрение;

Слух;

Пищеварение;

Состояние кожи;

Психическое здоровье;

Умственные способности.

В каких продуктах содержится креатин

Креатин является природным веществом и необходим для ряда функций организма.

Нет единого мнения о суточной потребности в креатине. Одни эксперты в области здравоохранения и питания считают, что достаточно от 1 до 3 грамм. Другие – 5 грамм.

Креатин — это тип аминокислоты. Он содержится в мясе, рыбе и синтезируется в организме человека из трех аминокислот. 

Лучшими источниками считаются красное мясо, птица и рыба.

Особенно много его в говядине, лососе и тунце. 450 грамм красного мяса могут дать примерно 2 грамма моногидрата креатина.

Такое же количество лосося содержит 4,5 грамма. Кроме того, много его в тунце, суши и сашими. Меньше в моллюсках.

100 грамм балтийской или атлантической сельди дает около 750 мг.

100 грамм курицы – 400 мг.

В 1 кг печени – 4,5 грамма.

В каждом килограмме свинины имеется примерно 5 грамм.

Яйца и молоко, хотя и являются хорошими источниками белка, креатина в них практически нет. В одном литре молока может содержаться не более 0,1 грамма.

В растительной пище есть производные глицина, метионина и аргинина из которых может вырабатываться креатин.

Источниками глицина являются:

Сладкий красный и зеленый перец;

Лук шалот;

Перец чили;

Грибы шиитаке;

Репчатый лук;

Помидоры;

Семена кунжута;

Семена подсолнечника;

Семена тыквы;

Миндаль.

Источники аргинина:

Орехи: миндаль, арахис, кешью, фисташки, кедровые, фундук и грецкие;

Редис;

Чеснок;

Перец чили;

Шпинат;

Горох;

Лук;

Шалот;

Сладкий зеленый и красный перец;

Грибы шиитаке.

Метионин содержится в:

Эндивие;

Шпинате;

Цуккини;

Жерухе;

Грибах кремини;

Брокколи;

Спарже;

Капусте;

Кабачках;

Мангольде.

Некоторые из этих продуктов повторяются в списке. И они далеко не полные. Есть десятки других продуктов, которые содержат эти аминокислоты.

Все три аминокислоты содержатся в:

Спирулине;

Чесноке;

Бобах эдамам.

Побочные эффекты и противопоказания

Если речь идет о поступлении креатина через источники пищи, то противопоказанием могут быть только ограничения в потреблении тех или иных продуктов.

Что касается добавок, то прием в рекомендуемых дозах в целом безвреден и не приводит к неприятным побочным явлениям. Некоторые люди могут ощущать:

Боль в животе;

Тошноту;

Мышечные спазмы;

Расстройства кишечника в виде диареи.

С осторожностью нужно подходить тем, кто страдает:

Заболеваниями почек;

Сахарным диабетом;

Патологией печени.

Нет доказательств о безвредном влиянии креатина на беременных и кормящих женщин.

Прием в больших дозах может оказать влияние на:

Уровень сахара в крови;

Повлиять на людей гипогликемией;

Артериальное давление (повысить).

Обязательно проконсультироваться с врачом если у вас:

Тромбоз глубоких вен;

Нарушение электролитного баланса;

Аритмия;

Камни в почках;

Низкое кровяное давление;

Частая мигрень;

Заболевания ЖКТ;

Хронические заболевания печени;

Биполярное расстройство.

Это неисчерпывающий список побочных эффектов и предосторожностей. При приеме креатина в качестве добавки для решения любых проблем со здоровьем (также описанных в данной статье) обязательно проконсультироваться с врачом или соответствующим специалистом.

Дополнительный прием добавки может вступать во взаимодействие с некоторыми лекарствами. Поэтому обязательно нужно сказать врачу о приеме креатина в случае прохождения курса терапии.

Нельзя разводить креатин напитками, содержащими кофеин и эфедрин.

Креатин влияет на уровень гидратации организма. Прием с диуретиками может привести к обезвоживанию.

 

Введите капчу *