Чем можно заменить мясо в рационе питания

Чем можно заменить мясо в рационе питания – такой вопрос возникает у многих, кто по каким-то причинам решил исключить этот продукт.

Некоторые люди не едят мясо по этическим соображениям, другие – по состоянию здоровья. Мотивы ограничения или полного отказа от употребления мяса и мясных продуктов разные.

Нет сомнений в том, что мясо содержит необходимые питательные вещества, включая белок, железо, цинк и витамин B12. При постной диете эти соединения должны поступать из других источников.

Независимо от того, чем обусловлено решение отказаться от мяса, нужно подготовиться к изменению рациона.

Мясо – не только белок

Прежде чем узнать, чем заменить мясо, необходимо знать, какие питательные вещества содержатся, чтобы заменить альтернативными продуктами.

Мясо и продукты животного происхождения источники высококачественного белка. Содержат все аминокислоты, необходимые для построения тканей человеческого организма.

Мясо, особенно красное, источник железа. Дефицит железа может вызвать множество неприятных симптомов, а также привести к анемии.

Кроме того, мясные продукты источники других минералов, в том числе:

• Цинка;
• Фосфора;
• Меди;
• Магния;
• Серы.

Продукты животного происхождения также содержат витамины группы В, которые отвечают за правильное функционирование нервной системы и метаболизм белков, жиров и углеводов.

Мясо — ингредиент многих блюд. Несмотря ни на что, в обществе становится больше веганов, вегетарианцев и людей, желающих ограничить употребление продуктов животного происхождения в ежедневном рационе.

Правильно сбалансированная вегетарианская или веганская диета не только полезна, но также питательна.

Почему стоит ограничить мясо

Несмотря на высокое содержание белка и других питательных веществ, чрезмерное употребление мяса вредно. Речь идет не только о здоровье, но также об этических и экологических вопросах.

Чрезмерное употребление мяса приводит ко многим заболеваниям

В течение лет диетологи подчеркивали негативные последствия употребления мяса, особенно красного, на здоровье.

Прежде всего, следует избегать жирного красного мяса:

• Свинины;
• Говядины;
• Утки;
• Гуся;
• Конины;
• Баранины,

которое содержит насыщенные жирные кислоты (НЖК).

Эти соединения вредны для здоровья и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание с содержанием жирного мяса также приводит к избыточному весу и ожирению, увеличивает риск развития диабета 2 типа и некоторых видов рака:

• Толстой кишки;
• Поджелудочной железы;
• Простаты.

Снижение условий содержания животных

Спрос на мясо и продукты животного происхождения означает, что животных часто выращивают в плохих условиях.

Массовое животноводство оказывает негативное воздействие на окружающую среду

Производство мяса использует большое количество воды и выбрасывает в атмосферу парниковые газы и углекислый газ.

Правильно спланированная постная диета полезна для здоровья

Растительная диета обеспечивает организм необходимыми питательными веществами из различных источников. Соблюдая такой​​ рацион питания, разгружается организм.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничиться максимум одной порцией в неделю.

Готовые мясные продукты содержат много соли, а значит, повышают риск гипертонии и инсульта.

Что едят вместо мяса — лучшие заменители мяса

Количество вариантов рецептов без мяса – доказательство того, что воскресный ужин не обязательно должен состоять из котлеты.

Главная проблема для людей, решивших исключить из питания мясо, заключается в том, чем заменить белок, являющийся строительным материалом для мышц.

Список растительных заменителей мяса длинный. Это семена бобовых и продукты на основе семян, часто соответствующие традиционным вкусовым качествам в виде паштетов, колбас, спредов.

Присутствует белок и в других продуктах.

Яйца

Это образцовый источник белка, который содержит необходимые аминокислоты, а желток — комплекс минералов и витаминов.

Яйца — ингредиент для тортов, блинов и паштетов как растительных, так и мясных.

Можно добавлять в салаты, бутерброды, намазки. Повышают пищевую ценность блюда. главный ингредиент омлета или яичницы.

В одном яйце содержится до 7 грамм белка.

Молоко

Молоко содержит:

• Полноценный белок;
• Молочный сахар;
• Жир;
• Легкоусвояемый кальций;
• Витамины группы В;
• Жирорастворимые витамины.

А также такие соединения, как:

• Иммуноглобулины;
• Гормоны;
• Факторы роста;
• Ферменты

и другие биологически активные вещества.

В стакане молока содержится 8,5 грамм белка.

Орехи

Орехи – это не только минералы, но также полезные жиры и белки.

Арахис – это растение, принадлежащее к семейству бобовых. Содержит витамины группы B и магний, которые влияют на память и концентрацию.

Миндаль содержит не только белок, но и витамин Е, который поддерживает состояние кожи и благотворно влияет на зрение.

Это малая часть орехов, которые могут заменить мясо.

Бобовые

Популярный вегетарианский источник белка, а также минералов и клетчатки. В мире культивируется до 400 видов бобовых, К идеальным заменителям мяса относятся:

• Фасоль;
• Нут;
• Зеленый горошек;
• Горох;
• Фасоль;
• Соя;
• Чечевица.

Чечевица

Чечевица бывает нескольких сортов:

• Черная;
• Коричневая;
• Красная;
• Зеленая.

Поэтому можно приготовить красочное и питательное блюдо. Красная и зеленая чечевица богата витаминами и содержит много белка, клетчатки, железа и калия.

Как и другие бобовые, с оздоровительными и питательными свойствами.

1. Во-первых, это источник легкоусвояемого белка – в 100 граммах содержится 9 грамм. А в стакане вареной чечевицы — 15 грамм белка.
2. Во-вторых, содержит калий и фолиевую кислоту, регулирующие артериальное давление, что предотвращает возникновение пороков развития нервной трубки у плода.

Поэтому диетологи рекомендуют включать беременным и тем, кто планирует рождение ребенка.

Присутствуют растительные дубильные вещества. Это химические соединения, обладающие противораковыми и антибактериальными свойствами. Подавляют развитие свободных радикалов.

Фасоль

Наиболее распространена фасоль белая. Помимо белка, содержит витамины В, А и С, а также минералы, такие как:

• Калий;
• Кальций;
• Фосфор;
• Железо;
• Цинк;
• Селен.

Фасоль также источник растворимой клетчатки, снижающая уровень холестерина, легкоусвояемого крахмала и ингибиторов протеаз, подавляющих рост раковых тканей.

Среди других видов спросом пользуется красная фасоль, маш.

В 100 граммах приготовленной фасоли содержится 8,67-12 грамм белка. В черной фасоли – 15 грамм.

Фасоль прекрасно с рисом. Можно употреблять как закуску или полноценное блюдо на растительной основе, желательно в сочетании с овощами, семенами и зерновыми продуктами.

Нут

Нут также относится к бобовым. Популярен в кухнях на Ближнем Востоке и странах Средиземноморья.

Эта бобовая культура источник:

• Железа;
• Магния;
• Фосфора;
• Цинка;
• Кальция.

Эти вещества необходимы для правильного развития костей.

Из нута можно приготовить супы, тушеные блюда, веганские бутерброды. Главный ингредиент хумуса.

В 100 граммах вареного нута содержится 8,9 грамм белка.

Тофу

Продукт, полученный из сои. Популярный заменитель мяса как у вегетарианцев, так и веганов.

Натуральный тофу без вкуса, но в магазинах можно найти другие варианты, в том числе маринованный и копченый тофу.

По структуре тофу напоминает творог. Это альтернатива не только мясу, но и молочным продуктам. Содержит много белка и кальция.

Можно съесть на бутерброде или добавить в блюда.

Кроме того, тофу заменит яйца – вместо яичницы приготовить омлет из тофу.

Также содержит фитоэстрогены, в частности изофлавоны, имитирующие действие естественных половых гормонов – эстрогенов. Способны облегчить симптомы менопаузы, предотвратить развитие некоторых видов рака.

В 100 граммах веганского сыра 8,08 грамм белка.

Темпе

Еще один соевый продукт, который становится популярным среди людей, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету.

Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов. Традиционный ингредиент индонезийской кухни. Родиной считается остров Ява. С приятным орехово-грибным вкусом.

Структура темпе напоминает мясо – слегка волокнистое и более твердое, чем тофу.

Темпе источник:

• Легкоусвояемого белка;
• Клетчатки;
• Витаминов группы В;
• Железа.

Содержит полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе кислоты омега-3, полезные для сердца.

В магазинах продают в нескольких вариантах:

• Натуральном;
• Копченом;
• Жареном.

Темпе можно добавлять в овощные блюда вместо мяса.

В 100 граммах продукта 20,29 грамм белка.

Эдамаме

Эдамаме – это приготовленные стручки молодых незрелых соевых бобов. Содержат много необходимых питательных веществ.

Эдамаме отличается высоким содержанием:

• Белка;
• Кислот омега-3;
• Клетчатки;
• Марганца;
• Витамина К;
• Витаминов группы В.

Стручки используют в качестве основы для салатов, добавки к супам, пастам, паштетам.

Люпин

Люпин – еще один представитель бобовых, источник белка. Хотя люпин ассоциируется с полевыми цветами, семена съедобных разновидностей источники питательных веществ и альтернатива мясу.

Семена люпина — малоизвестный продукт питания для веганов и вегетарианцев. Поэтому сложно найти в продаже. При включении в рацион питания нужно помнить, что только некоторые сорта люпина пригодны для употребления.

Сейтан

Это не что иное, как пшеничный белок, полученный из пшеничной клейковины. Называют «мясом Будды», «китайским мясом» — с губчатой структурой, напоминающая свиные отбивные. Как и тофу, с нейтральным вкусом.

Состоит почти исключительно из белка, не содержит вредных жиров и чрезмерного количества соли.

Приготовить сейтан можно по-разному. Сделать:

• Гуляш;
• Стейки;
• Тефтели;

Котлеты в панировке а-ля «куриные наггетсы».

Можно использовать для выкладывания слоев лазаньи, начинки каннеллони или фарширования перца.

Минус – не подходит людям с целиакией и аллергией на глютен.

В 100 граммах продукта 20,30 г белка.

Вешенка

Вешенки – это грибы, одни из заменителей мяса в веганской и вегетарианской диете.

Используют в кулинарии, как и другие грибы. Благодаря структуре можно приготовить другие блюда:

• Рубец из вешенок;
• Гуляш;
• Ризотто.

Эти грибы можно панировать и жарить, как котлеты, готовить на гриле, как стейки.

Низкокалорийные вешенки — источник таких питательных веществ, как:

• Витамин С;
• Витамины комплекса В;
• Медь;
• Калий;
• Железо;
• Натрий;
• Селен.

Содержат:

• Белок;
• Клетчатку;
• Ненасыщенные жирные кислоты.

Грибы

Грибы, особенно свежие, содержат большое количество белка: 15 — 40% в зависимости от вида. Это не полноценный белок, как в мясе или яйцах, но, более ценен и лучше усваивается, чем белок других растительных продуктов. Усвояемость и биодоступность грибного белка оценивается 60 — 90%.

Содержат две экзогенные аминокислоты — незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно в полезных для человека пропорциях.

Низкокалорийные – содержат 80-90% воды. Стоит включить:

• Шампиньоны;
• Подосиновики;
• Белые.

В этих видах грибов много клетчатки и минеральных солей.

Овощи

Овощи — основа здорового питания. На растительной диете лучше выбирать виды, содержащие много белка.

Помимо бобовых, к таким продуктам относятся:

• Брокколи;
• Шпинат;
• Капуста;
• Брюссельская капуста;
• Кукуруза.

Полезны картофель и свекла.

Картофель содержит калий и витамин С. Свекла преимущественно железо и магний.

Кроме того, свекла содержит кальций и калий.

Однако термическая обработка снижает свойства овощей. Поэтому лучше готовить на пару.

Крупы

Такие крупы, как киноа, гречка, амарант – источники ненасыщенных жирных кислот и других полезных веществ.

Киноа содержит:

• Белок;
• Клетчатку;
• Жирные кислоты омега-3;
• Калий;
• Магний;
• Марганец;
• Антиоксиданты.

Амарант помимо белка содержит:

• Железо;
• Фосфор;
• Магний;
• Сквален – жирную кислоту, полезную для здоровья.

Часто рекомендуют людям, страдающим анемией. Семена амаранта также содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на снижение уровня холестерина.

С аналогичными свойствами гречка. Снижает уровень «плохого» холестерина и обеспечивает витаминами группы В. Рекомендуется людям с резистентностью к инсулину.

Вышеперечисленные безглютеновые крупы в сочетании с овощами – полезный вариант постного питательного обеда.

Можно добавлять в:

• Супы;
• Салаты;
• Овощные запеканки;
• Домашние мюсли;
• Сухие завтрака;
• Выпечку.

Льняное семя и чиа

В одной столовой ложке семян чиа содержится 1,6 грамма белка, в льняном – 1,8 грамма.

Семенами льна можно посыпать салат, не меняя вкуса, добавить в сок или воду, загустить коктейль.

Чиа или испанский шалфей, содержит жирную кислоту — альфа-линоленовую кислоту, а также:

• Кальций;
• Фосфор;
• Цинк;
• Магний;
• Калий.

Семена чиа – полезный перекус и дополнение к блюдам. Добавляют в:

• Десерты;
• Салаты;
• Коктейли;
• Йогурты;
• Овсянку;
• Пудинг.

Нельзя нагревать из-за наличия ненасыщенных жирных кислот.

Спирулина

Спирулина — это зеленые или синие морские водоросли, содержащие белок, железо и витамины группы В.

Порошкообразную спирулину добавляют в:

• Смузи;
• Соки;
• Воду;
• Салаты;
• Закуски.

Джекфрут

Родом из Индии и отличается размерами. Эти плоды достигают в длину до метра, а крупные экземпляры могут весить 10-30 кг.

Приготовленный джекфрут по вкусу и консистенции похож на мясо. Можно тушить и жарить. используют в сладких блюдах.

Джекфрут – источник:

• Легкоусвояемых углеводов;
• Клетчатки;
• Цинка;
• Железа;
• Магния;
• Витамина С;
• Витамина А.

Единственный минус – такой фрукт в нашей стране не продается в каждом супермаркете.

Протеиновый порошок

Протеиновые добавки популярны из-за удобства использования в качестве заменителя мяса. В зависимости от вида или вкуса можно использовать для приготовления сладких и соленых блюд, запеченных и вареных, а также холодных – коктейлей, соусов или десертов.

Популярные белковые добавки включают:

• Гороховый белок;
• Сывороточный белок;
• Казеиновый белок;
• Соевый белок.

Покупая протеин, обратить внимание на состав. Желательно, чтобы не содержал:

• Подсластителей;
• Глютена;
• ГМО;
• Эмульгаторов;
• Красителей;
• Искусственных ароматизаторов;
• Гуммиарабики;
• Регуляторов кислотности;
• Стабилизаторов.

На рынке продают:

• Концентраты, то есть порошки с содержанием белка 70-85%;
• Изоляты, в которых содержание чистого белка может достигать 95%.

Также помнить, что белковая добавка — это добавка и должна быть дополнением к рациону, а не полной заменой ежедневного приема пищи.

20 марта – Международный день без мяса. Этот день установлен в 1985 году с целью пропаганды постной диеты и сознательного воздержания от употребления продуктов животного происхождения.

Цель дня без мяса — пропаганда блюд на основе овощей, зерновых, орехов и фруктов, обучение здоровому образу жизни и растительной диете как дружественной для человека и планеты.

Даже если не планируете отказываться от мяса и не вегетарианец, постарайтесь хотя бы раз в неделю отказаться от мясных блюд.

Перечисленных заменителей мяса достаточно, чтобы спланировать меню на один день.

Дополнительные белки не обязательно употреблять во время одного приема пищи или в течение дня. Достаточно того, чтобы ежедневный рацион был сбалансированным.

На завтрак можно съесть яйца, на обед бутерброд с фасолевой пастой, а на ужин овощное рагу с крупой. Горсть орехов в качестве перекуса или коктейль с чиа и спирулиной.

Помните, что пищевые добавки следует принимать под наблюдением врача или диетолога.