Хотя мы не можем остановить старение, оставаться здоровыми можем. Первый шаг к хорошему здоровью в старшем возрасте — правильно питаться.
С возрастом наш организм меняется. Не только внешне, но и как работает. Переваривание пищи может занять больше времени. Нет такой потребности в воде, так как жажда ощущается не сильно, как раньше.
Употребление разнообразных продуктов является ключом к здоровому питанию. Но есть продукты, которые в этом возрасте имеют особую питательную ценность.
В списке ниже нет дорогих или модных ингредиентов. Все рекомендуемые продукты являются относительно доступными.
Рыба
Ее называют «пищей для мозга». Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе:
Улучшают работу головного мозга и нервной системы;
Снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов;
Уменьшают воспаления;
Предупреждают отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов;
Полезны для сердца и глаз.
Употребление в пищу рыбы один или два раза в неделю также снижает вероятность возникновения деменции.
Овощи
В овощах есть клетчатка, антиоксиданты и множество витаминов, минералов, которые защищают от хронических заболеваний.
Клетчатка играет ключевую роль для пищеварительной системы. Предотвращает:
Запоры;
Снижает холестерин;
Нормализует кровяное давление;
Снимает воспаления;
Контролирует уровень сахара в крови;
Улучшает здоровье сердца и сосудов.
Темная листовая зелень содержит витамин К для крепких костей.
Брокколи богата клетчаткой, антиоксидантами, витаминами.
В сладком картофеле и моркови содержится витамин А, который помогает сохранить хорошее зрение и кожу. Защищает от инфекций.
Помидоры с высоким содержанием ликопина. Природного химического соединения, защищающего от рака. Наиболее полезны томаты, подвергшиеся тепловой обработке, так как после нее больше выделяется ликопина.
Молочные продукты
Пополняют организм кальцием. Кальций служит профилактикой развития остеопороза и истончения костей.
Кроме того, в них есть белок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
Включите в питание натуральные йогурты, кефир, сыр и другие молочные продукты.
По возможности выбирайте продукты, обогащенные дополнительно витамином D. Он улучшает усвоение кальция.
Бактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают микрофлору кишечника, пищеварительный процесс.
Чтобы снизить вредное действие сахара, добавьте в них ягоды, орешки, сухофрукты, цельно-зерновые хлопья, семена.
Бобовые
Богатые пищевыми волокнами, с высоким содержанием белка, считаются одними из лучших продуктов в этом возрасте. Продляя ощущение сытости, уберегут от переедания. Следовательно, от быстрого набора веса и ожирения.
Как показали исследования, съедая ежедневно 1 стакан чечевицы или фасоли, на 5 процентов снижается «плохой» холестерин.
Полезны они для больных диабетом и профилактики.
Цельно-зерновые продукты
Риск сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастает у мужчин старше 45 лет и женщин старше 55 лет. Цельно-зерновые продукты, включая хлеб, способствуют нормализации работы кишечника, снижению высокого холестерина.
Включение в свой рацион большего количества подобных продуктов, является оптимальным решением.
Отдайте предпочтение коричневому или черному рису, овсянке, другим цельным крупам.
Ягоды
Являются хорошим источником антиоксидантов. Предотвращают рак и некоторые заболевания головного мозга.
Свежие ягоды недоступны круглый год. Но они сохраняют свои свойства при заморозке. Добавляйте их в йогурт, каши, салаты.
Орехи и семена
Орехи содержат растительный белок без холестерина и другие питательные вещества.
Миндаль богат витамином Е, который помогает снизить риск инсульта у женщин.
Орехи пекан антиоксиданты.
Ненасыщенные жиры в грецких способствуют снижению ЛПНП. Повышают уровень холестерина ЛПВП.
Но орехи калорийные. Например, 30 грамм миндаля (около 24 орехов) имеет 160 калорий. Так что ешьте в меру. В таком же количестве содержится:
18 средних кешью;
12 фундука;
8 средних бразильских орехов;
12 орехов макадамии;
35 арахиса;
15 половинок пекана;
14 половинок грецкого ореха.
Лучшая еда для женщин после 50 лет
Читайте по теме: Диета для женщин после 50 лет
Лучшие продукты для женщин после 50
Сейчас модно выделять определенные продукты в категорию супер. Часто туда попадают экзотические, а значит, дорогие для нас овощи, фрукты и ягоды.
На самом деле полезность продукта определяется не стоимостью и экзотикой, а питательной ценностью. Вот список вполне доступных, которые можно считать супер полезными продуктами для женщин за пятьдесят.
Соя
Соя содержит изофлавоны, растительные эстрогены, которые имитируют женские гормоны. Включение соевых продуктов в питание поможет:
Регулировать уровень гормонов;
Уменьшить проявление симптомов менопаузы;
Снизить риск рака груди.
Кроме того, являются одними из лучших источников рибофлавина (витамина В), дефицит которого испытывают многие женщины за пятьдесят.
Семена тыквы
В предменопаузе возрастает риск анемии. Диета, богатая железом, может снизить развитие железодефицитной анемии. Тыквенные семечки являются хорошим источником железа.
Другие источники этого минерала:
Моллюски;
Печень;
Орехи;
Красное мясо;
Бобовые.
Морковь
Богата мощными антиоксидантами, которые называются каротиноидами. Эти химические соединения обладают потенциальными противораковыми свойствами, включая рак молочной железы, легких.
Бета-каротин в организме синтезируется в витамин А, который защищает глаза от дегенеративных возрастных изменений.
Скумбрия
Есть веская причина, по которой постоянно говорят увеличить потребление жирной рыбы, например таких, как скумбрия. Она содержит жирные кислоты Омега-3, витамин D, высококачественный белок.
Грибы портобелло
Не пугайтесь названия. Это хорошо знакомые шампиньоны. Пожилые женщины, особенно старше 65 лет, подвергаются повышенному риску дефицита витамин D.
Шампиньоны одни из лучших растительных источников этого питательного вещества.
Кроме того, в них есть фолиевая кислота, которую с возрастом становится все труднее усваивать.
Грецкие орехи
Употребление в пищу орехов — отличный способ снизить уровень плохого холестерина. В частности, учеными было доказано, что грецкие орехи:
Снижают риск рака молочной железы;
Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы;
Поддерживают мозг;
Предотвращают диабет 2 типа.
Есть в них железо. Добавляйте в смузи, кашу, плов.
Чернослив
Около трети женщин и 20 процентов мужчин старше 50 лет ломают кости из-за остеопороза. Употребление в пищу чернослива помогает укрепить и сохранить их здоровыми. 5-6 штук в день замедляет потерю костной массы.
Клубника
Самая популярная ягода содержит множество ключевых питательных веществ, полезных для пожилых женщин. Клубника является отличным источником аскорбиновой кислоты.
Многие женщины после 50 лет не получают в своем рационе достаточного количества этого важнейшего витамина.
Сладкие ягоды красного цвета содержат борющиеся с раком флавоноиды, большое количество клетчатки. Помогает предотвратить запоры, которые особенно распространены у пожилых людей. К тому же ими страдает вдвое больше женщин, чем мужчин.
Черника и родственные этой ягоде плоды богаты фитохимическими веществами, которые:
Замедляют возрастное снижение памяти;
Увеличивают приток крови к мозгу;
Уменьшают воспаления.
Результаты исследований пока не дали убедительного ответа. Но независимо от них ягоды относятся к здоровым полезным продуктам.
Яблоки
Ничуть не уступают экзотическим фруктам и намного дешевле. Большое яблоко содержит 5 граммов полезной для сердца клетчатки. Ежедневное употребление может снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП. Еще один плюс – продаются круглый год.
Куркума
Употребление куркумы не реже двух раз в неделю может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию. Считается, что куркумин, активный ингредиент в желтой специи, лечит клетки мозга, тем самым предотвращая снижение умственных способностей, связанное с возрастом.
Лучше всего использовать свежий корень. Для большинства такое невозможно. Порошкообразная специя почти такая же мощная.
Чай
Рак легких является основной причиной смерти среди женщин в возрасте от 50 до 79 лет. Курение, безусловно, является основным фактором риска. Свою роль в снижении риска может сыграть питание.
Диета, богатая флавоноидами, сводит к минимуму вероятность его развития.
Флавоноиды содержатся во многих фруктах и овощах. Но чай один из самых лучших источников.
Употребление черного чая может помочь снизить риск гипертонии и инсульта.
Красное вино
Споры о пользе красного вина, его влияния на профилактику некоторых видов рака, тромбов, снижение давления среди ученых еще идут. Однозначного вывода нет. Однако многие диетологи рекомендуют выпивать 1 бокал хорошего красного вина в день.
Вода
Не еда. Недооценивать ее роль нельзя. Люди, которые жалуются на головную боль, запоры, усталость, часто просто всего обезвожены.
Без достаточного увлажнения нарушается нормальная циркуляция крови. В ткани поступает недостаточно питательных веществ.
Еще одна причина в пользу воды – дряблая кожа. Особенно в этот период должно быть много воды. Хотя не разглаживает морщины, но придаст коже здоровый вид.
Когда влаги недостаточно, эпидермис быстрее теряет упругость. Появляются синяки под глазами. Так что пейте шесть-восемь стаканов в день.
Супер еда после 50 лет
Что нельзя есть после 50 лет
Список перечисленных ниже продуктов не означает, что их совсем нужно исключить из питания. Иногда можно позволить в небольших количествах.
Алкоголь
Когда люди достигают определенного возрастного порога, алкоголь по-разному влияет на них. Может быть более:
Низкая толерантность;
Замедленная реакция.
Пожилые люди часто принимают безрецептурные лекарства, которые могут дать побочные реакции в сочетании с алкоголем.
Избыток алкоголя ухудшает определенные возрастные заболевания, такие как:
Остеопороз;
Диабет;
Высокое кровяное давление;
Язвы желудка и кишечника.
Однако, есть исследования, показывающие, что умеренно пьющие реже умирают от сердечных заболеваний, чем люди, которые никогда не пьют алкоголь.
Кофе
Питье слишком большого количества кофе может ускорить процесс образования морщин. Прием кофеина приводит к «адренокортикальному ответу гипофиза», который повышает уровень гормона кортизола. Избыток кортизола истончает кожу.
Колбасные изделия
Высоко обработанное мясо, такое как колбасные изделия, копчености и прочее, содержат много соли.
Женщины в постменопаузе особенно чувствительны к ослабленную плотности костей и остеопорозу. слишком большое количество натрия в организме оказывает влияние на возникновение этих заболеваний.
Жареная еда
Правильно функционирующий желудок способен быстро и эффективно опорожнять свое содержимое. С возрастом пищеварение происходит медленнее. Увеличивается риск кислотного рефлюкса.
Продукты с высоким содержанием жиров, как правило, остаются в желудке гораздо дольше, чем другие виды продуктов, что приводит к изжоге и рефлюксу.
Жареная пища также ослабляет мышцу нижнего пищеводного сфинктера, препятствуя обратному перемещению содержимого желудка и кислоты в пищевод.
Сиропы с высоким содержанием фруктозы
Подсчитано, что метаболизм (расщепление питательных веществ для производства энергии) замедляется до 5 процентов каждое десятилетие.
Оставаться активным, есть разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ и снижать общее потребление калорий — способы борьбы с замедленным метаболизмом. Употребление продуктов, содержащих сироп с высоким содержанием фруктозы, имеет обратный эффект. Что в свою очередь приводит к увеличению темпов ожирения из-за негативного воздействия на обмен веществ.
Высоко обработанные углеводы
Чрезмерная зависимость от рафинированных углеводов, таких как белая мука, сахар, пирожные или макароны, приводит к:
Повышению уровня сахара в крови;
Увеличению выработки инсулина.
Повышенному риску диабета 2 типа.
Мороженое
Запор является еще одной печальной реальностью старости, вызванной замедлением переваривания пищи.
Мороженое, всеми любимое лакомство, не оказывает никакой пользы желудочно-кишечному тракту. Высокое содержание жира, большое количество лактозы и отсутствие каких-либо пищевых волокон затрудняет переваривание.
Транс-жиры
Болезнь сердца является основной причиной смерти людей старше 65 лет. Но угроза возникает намного раньше. К 50 году стенки сердца становятся толще, а клапаны — более жесткими.
Чтобы помешать этим изменениям, избегайте любых продуктов, содержащих транс-жирные кислоты. Двумя наиболее распространенными виновниками является маргарин и спред, которые повышают уровни ЛПНП (плохой холестерин) и понижают уровни ЛПВП (хороший холестерин).
Попкорн
Один из самых больших страхов среди людей старше 50 лет — развитие деменции или болезни Альцгеймера. Эти заболевания тесно связаны с когнитивными функциями.
Попкорн особенно вреден для здоровья мозга, поскольку содержит диацетил. Химическое вещество, которое может привести к накоплению амилоидного налета в мозге. Амилоидный налет является одним из основных белков, связанных с болезнью Альцгеймера.
Соя
Сексуальная функция — еще одна жертва старения. Гормоны, такие как эстроген и тестостерон, неизбежно снижаются для людей в возрасте старше 50 лет.
Продукты, содержащие соевую муку, изолят соевого белка или соевое масло, могут нарушить гормональный баланс. Это не относится к ферментированным соевым продуктам, таким как сыр тофу, соевый соус, мисо.
Чего не есть после 50 видео из программы «Жить здорово»
