Диета при повышенном холестерине правила и принципы меню

Повышенный уровень холестерина — проблема, с которой сталкиваются многие взрослые. Некоторые даже не подозревают о нарушении липидного обмена. Высокий уровень холестерина — один из факторов риска атеросклероза, заболевания, вызывающего инфаркт и инсульт.

С помощью правильного питания и изменения образа жизни можно существенно снизить повышенный уровень холестерина в крови.

Употребление меньшего количества жирного мяса и мясных продуктов, жирных сыров и большего количества овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых круп, а также замена животных жиров растительными поможет снизить общий уровень холестерина на 25% и более.

Если этого окажется недостаточно, возникает необходимость приема лекарств. Однако лекарства не освобождают от обязанности соблюдать диету, снижающую уровень холестерина.

Прежде, чем сесть на диету, нужно посетить врача-терапевта, который назначит соответствующие анализы.

Содержание статьи

Что такое холестерин и каковы функции в организме

Холестерин – органическое химическое соединение, относящееся к группе жиров (липидов). Вырабатывается только в животных организмах, включая организм человека.

Образуется в результате эндогенного синтеза (60-80%) в печени и конечном отделе тонкой кишки. Остальную часть (20-40%) составляет холестерин, поступающий с пищей — диетический холестерин. Человеку нет необходимости употреблять холестерин с пищей для удовлетворения физиологических потребностей.

Как и жир, не растворяется в крови. В организме переносится липопротеинами, то есть молекулами, состоящими из жиров и белков.

Существует несколько типов липопротеинов. К ним относятся триглицериды и две фракции холестерина: ЛПВП и ЛПНП.

Первые, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — это фракция, которая отвечает за удаление избытка холестерина из кровотока. ЛПНП — липопротеины низкой плотности, оказывают противоположное действие: доставляют холестерин в ткани, вызывая образование отложений.

Уровень холестерина ЛПНП и ЛПВП в крови должен соответствовать стандартам, установленным Всемирной организацией здравоохранения.

Холестерин — химическое соединение, играющее роль в синтезе:

Желчных кислот;
Половых гормонов;
Сердечных гликозидов;
Витамина D.

Участвует в построении клеточных мембран.

Необходимо поддерживать баланс между этими двумя фракциями холестерина.

Часто причина повышенного уровня холестерина – генетическая предрасположенность. Но в большинстве случаев — результат нездорового образа жизни. Потребление в большом количестве:

Переработанных продуктов;
Продуктов, не содержащих клетчатку;
Сахара;
Вредных жиров

повышают риск высокого уровня холестерина в крови.

Также вредны:

Алкоголь;
Никотин;
Бесконтрольный прием лекарств;
Частый стресс.
Отсутствие физической активности;
Сидячий образ жизни.

Повышению уровня холестерина способствуют такие заболевания, как:

Гепатит;
Цирроз печени;
Хроническая почечная недостаточность;
Хронический панкреатит;
Диабет;
Гипотиреоз.

Нормы холестерина

Проблема заключается в избытке липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), называемого «плохим холестерином». Холестерин ЛПНП накапливается в артериях, увеличивая риск образования тромбов, которые могут закупорить просвет артерии, привести к сердечному приступу или ишемическому инсульту.

Нормы уровня холестерина и отдельных фракций следует рассматривать как ориентировочные, подходя к каждому пациенту индивидуально. Приемлемыми считаются следующие значения:

Общий холестерин:

Нормальный: 138-200 мг/дл;
Повышенный: 200-250 мг/дл;
Высокий: более 250 мг/дл.

ЛПНП:

Нормальный: до 135 мг/дл;
Повышенный: 135–155 мг/дл;
Высокий: более 155 мг/дл.

ЛПВП:

Нормально для мужчин: 35-70 мг/дл;
Нормально для женщин: 40-80 мг/дл.

Слишком высокий уровень холестерина и аномальный липидный профиль увеличивают риск серьезных заболеваний, таких как:

Атеросклероз;
Ишемическая болезнь сердца;
Инфаркт миокарда;
Инсульт;
Эректильная дисфункция;
Бесплодие как у мужчин, так и у женщин;
Ухудшение или потеря зрения;
Потеря слуха;
Деменция;
Почечная недостаточность;
Ишемия нижних конечностей.

Высокий уровень холестерина может привести к:

Проблемам с правильным функционированием системы кровообращения;
Повышенному риску острого панкреатита.

Правила и принципы диеты при повышенном холестерине

Повышенный уровень холестерина в крови чаще результат неправильного питания и опасен для здоровья. Правильное питание – это еще и лекарство, снижающее уровень холестерина до нормальных значений.

Людям со слишком большой массой тела следует снизить вес до нормальных значений. Борьба с лишним весом должна осуществляться таким образом, чтобы снижать массу тела на 0,5-1 кг в неделю.

Принципы и правила диеты для снижения уровня холестерина включают:

Людям со значительным избыточным весом и ожирением рекомендуется редукционная диета, то есть меню с пониженным содержанием калорий;
Следует избегать жирных, готовых и сильно обработанных продуктов. Соленые закуски, сладости и кондитерские изделия также следует свести к минимуму. Вышеперечисленные продукты — это источники насыщенных жирных кислот, трансжирных кислот и простых сахаров;
Сократить употребление животных жиров в пользу растительных;
Увеличить употребление овощей, фруктов и морской рыбы;
Ежедневно обеспечивать достаточное количество пищевых волокон (20-25 грамм). Пищевые волокна обладают свойствами, снижающие уровень холестерина. Кроме того, положительно влияют на пищеварительный тракт, регулируют работу кишечника и ритм дефекации;
Ограничить алкоголь и курение сигарет;
Исключить жарку во фритюре. Вместо этого рекомендуется готовить на воде и пару, тушить, запекать в пергаменте.

Помогают снизить холестерин физические упражнения, которые должны длиться не менее 30 минут в день. Тип и интенсивность упражнений следует подбирать индивидуально.

Какие продукты повышают уровень плохого холестерина

Исследования показывают, что диета может оказывать благотворное влияние на профилактику и лечение повышенного уровня холестерина в крови.

Некоторые продукты помогают снизить уровень холестерина. Не следует полностью избегать всех продуктов с высоким содержанием холестерина.

Например, яйца содержат много холестерина, но также богаты белком и другими питательными веществами.

Однако стоит ограничить в рационе продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, поскольку могут повышать уровень холестерина, а при избыточном употреблении способствовать избыточной массе тела.

Наибольшее влияние на повышение уровня ЛПНП оказывают насыщенные жирные кислоты, присутствующие в продуктах животного происхождения. Содержатся преимущественно в:

Жирном мясе;
Колбасных изделиях;
Сосисках;
Субпродуктах;
Твердых сырах;
Жирных молочных продуктах;
Сливочном масле;
Сале.

Насыщенные жирные кислоты также присутствуют в растительных маслах: пальмовом и кокосовом.

Насыщенные жирные кислоты – не единственная угроза уровню холестерина. Аналогично действуют трансизомеры ненасыщенных жирных кислот, известные как транс-жиры. Оказывают документально подтвержденное неблагоприятное воздействие на липидный профиль: способствуют повышению уровня холестерина ЛПНП в крови.

Главные источники трансизомеров — гидрогенизированные (затвердевшие) растительные жиры.

Гидрогенизированный растительный жир, в том числе гидрогенизированное пальмовое масло, содержится в:

Продуктах глубокой переработки;
Шоколадных конфетах;
Песочном печенье;
Вафлях;
Чипсах;
Соленых палочках;
Продуктах быстрого питания;
Кондитерских изделиях, таких как торты и пирожные;
Готовой выпечке.

Помимо жиров животного происхождения и отвержденных растительных жиров, на уровень холестерина в крови негативно влияет и пищевой холестерин. Источники пищевого холестерина:

Яичные желтки;
Субпродукты: печень, почки, сердце;
Мясное ассорти из субпродуктов: кровяная колбаса, паштет.

Людям, которые хотят поддерживать нормальный уровень холестерина с помощью диеты, не следует кушать более 3 яиц в неделю.

Что можно кушать

Чтобы снизить уровень холестерина, следует не только избегать продуктов, повышающих уровень, но и вводить в рацион продукты, положительно влияющие на липидный профиль. К ним относятся:

Мононенасыщенные жирные кислоты;
Полиненасыщенные жирные кислоты;
Водорастворимые пищевые волокна.

Полезные для сердечно-сосудистой системы жирные кислоты содержатся в:

Растительных маслах: подсолнечное, кукурузное, оливковое;
Жирной морской рыбе;
Орехах.

Источники пищевых волокон:

Бобовые;
Цельнозерновые крупяные продукты;
Овощи;
Фрукты, особенно яблоки и цитрусовые.

Простой способ снизить уровень холестерина – съесть на завтрак овсянку, которая даст 1 — 2 грамма растворимой клетчатки. Добавить в овсянку банан, клубнику или другие сезонные фрукты – это еще плюс полграмма.

Семена бобовых богаты растворимой клетчаткой. Переваривание занимает у организма некоторое время, а это значит, что после еды дольше ощущается сытость.

Исследования доказывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Порция орехов без добавления соли и сахара в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%. Орехи также содержат другие полезные для здоровья ингредиенты.

Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами:

За счет замены мяса, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП;

Путем обеспечения жирами омега-3, снижающие уровень ЛПНП, уровень триглицеридов в крови, а также благотворно влияют на кровеносные сосуды.

Растительные стеролы и станолы для снижения холестерина

Растительные стеролы и станолы – это жиры, благотворно влияющие на липидный профиль и обладающие способностью снижать усвоение холестерина из пищи.

Небольшое количество содержится в семенах кунжута, подсолнечника и некоторых маслах.

Эти природные растительные соединения по структуре схожи с холестерином. При употреблении помогают ограничить количество холестерина, которое способен усвоить организм.

Потребление 2 граммов растительных стеринов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

Растительные стеролы и станолы содержатся в специально обогащенных пищевых продуктах, таких как:

Маргарины;
Спреды;
Соки;
Йогурты.

Доступны в форме добавок.

Примерное меню

В рационе людей с повышенным уровнем холестерина роль играют:

Овощи;
Фрукты;
Цельнозерновые продукты;
Крупы;
Бобовые;
Нежирное мясо и рыба.

День 1

Первый завтрак

Хлопья овсяные (30 грамм перед варкой) с льняным семенем (1 чайная ложка) на молоке жирностью ≤1% (250 мл), посыпанные сушеной клюквой (1 чайная ложка)
Бутерброд: ломтик хлеба (40 грамм), намазанный маргарином со стеролами или станолами (1 чайная ложка), кусочки свиной вырезки, запеченные в фольге, натертые орегано и растительным маслом (20 грамм), несколько ломтиков огурца, петрушка
Чай, например, зеленый

Второй завтрак

Кусок хлеба (40 грамм), намазанный маргарином со стеролами или станолами (1 чайная ложка), нежирным сливочным сыром (2 столовые ложки), смешанным со свежей или замороженной клубникой (100 грамм) и листья мяты
Кефир жирностью ≤1% 150 мл
Кальциево-магниевая минеральная вода

Обед

Красный борщ с фасолью, душистым перцем и лавровым листом, приготовленный на овощном бульоне с 1 средней свеклой, цветной фасолью (30 грамм перед варкой), зубчиком чеснока, сушеным любистоком или свежими листьями; забеленный молоком с жирностью не выше 1% (3 столовые ложки)
Запеканка: нарезанное кубиками мясо куриного бедра (100 грамм), измельченный зубчик чеснока, помидор (50 грамм), красный перец (125 грамм), нарезанный картофель (70 грамм), маргарин со стеролами или станолами (2 чайные ложки), посыпать петрушкой
Салат: салат айсберг (100 грамм), йогурт жирностью ≤1% (3 столовые ложки), винный уксус, оливковое масло (1 чайная ложка)
Кальциево-магниевая минеральная вода

Полдник

Желе: апельсиновый сок без сахара (200 мл), желатин, мандарин (несколько штук по 100 грамм), для украшения: густой йогурт жирностью не выше 1% (3 столовые ложки), листья мяты.
Минеральная вода с низким содержанием натрия

Ужин

Хлеб Грэма (40 грамм), намазанный маргарином со стеролами или станолами (1 чайная ложка), тофу 10 грамм, чай из черноплодной рябины

День 2

Первый завтрак

2 ломтика мультизернового хлеба (2×40 грамм), намазанного маргарином со стеролами или станолами (2×5 грамм)
Салат: нарезанная кубиками нежирная ветчина (40 грамм), порванные листья цикория, нарезанные дольки грейпфрута (100 грамм), белый винный уксус, растительное масло (1 чайная ложка)
Какао на молоке жирностью не выше 1% (250 мл)
Чай, например, зеленый

Второй завтрак

Хлопья перловые быстрого приготовления (30 грамм) с амарантом (1 чайная ложка), с йогуртом жирностью не выше 1% (200 мл)
Кальциево-магниевая минеральная вода

Обед

Грибной суп-пюре с овощами и картофелем: зелень (100 грамм), грибы (100 грамм), картофель (70 грамм), маргарин со стеролами или станолами (1 чайная ложка); забеленный молоком жирностью ≤1% (3 столовые ложки), посыпанный укропом
Ростбиф с начинкой из сушеной клюквы, фаршированный гвоздикой: ростбиф (100 грамм), сушеная клюква (1 столовая ложка), растительное масло (2 чайные ложки); гречка (30 грамм перед варкой)
Салат: морковь с горошком (свежий или замороженный, 100 грамм), маргарин со стеролами или станолами (1 чайная ложка)
Минеральная вода с низким содержанием натрия и ломтиками лимона

Полдник

Смузи: малина свежая или замороженная (100 грамм), льняное семя (1 чайная ложка), кислое молоко жирностью не выше 1% (150 мл), свежие листья мяты
Минеральная вода с низким содержанием натрия

Ужин

Кусочек мультизернового хлеба (40 грамм), намазанный маргарином со стеролами или станолами (5 грамм)
Макаронные изделия: сыр легкий (1 столовая ложка), треска на гриле (1 столовая ложка измельченной трески), лук нарезанный, томатная паста (1 чайная ложка), растительное масло (1 чайная ложка), лимонный сок
Яблоко (100 грамм)
Чай из лесных ягод

День 3

Первый завтрак

Домашний пирог (50 грамм) из овсяных хлопьев, приготовленный на маргарине со стеролами или станолами
Кусочек хлеба из полбы (40 грамм), намазанный маргарином со стеролами или станолами (5 грамм), соевая колбаса (20 грамм), несколько ломтиков редиса (30 грамм), ломтики помидора (50 грамм)
Зерновой кофе на молоке жирностью ≤1% (250 мл)
Сливы (100 грамм)
Чай из черноплодной рябины

Второй завтрак

Бутерброд: ломтик хлеба из полбы (40 грамм), намазанный маргарином со стеролами или станолами (5 грамм), нежирный творог (20 грамм), посыпанный рубленым шнитт-луком
Простокваша жирностью не выше 1% (200 мл)
Томатный сок без соли

Обед

Укропный суп с мелкой лапшой: морковь, петрушка, сельдерей, лук-порей (всего 100 грамм), укроп рубленый (1/4 пучка), макароны, например звездочки (30 грамм перед варкой), забеленные молоком жирностью ≤1% (3 столовые ложки)
Лосось (100 грамм) на пару с овощами, морковь (несколько ломтиков, 30 грамм), баклажаны (50 грамм), перец (50 грамм); заправленный йогуртовым соусом карри: йогурт жирностью ≤1% (3 столовые ложки), приправа карри; картофель (70 грамм)
Салат ромэн (100 грамм), оливковое масло (1 чайная ложка)
Домашний компот из черной смородины, свежей или замороженной.

Полдник

Фруктовый салат с йогуртом и орехами: персик, виноград, апельсин (всего 150 грамм), измельченные грецкие орехи, йогурт ≤1% жирности (150 мл)
Минеральная вода с низким содержанием натрия

Ужин

Ленивые вареники (мука, яйцо, нежирный творог) несколько штук, заправленные йогуртом жирностью ≤1% (3 столовые ложки), смешанным с ванильным сахаром и тертой цедрой лимона.
Мелиссовый чай

Калорийность меню, составляющая около 1500 ккал, способствует снижению массы тела у больных с избыточной массой тела или ожирением, что ускоряет снижение уровня холестерина в крови.

Лучшие диеты для снижения холестерина

В научных исследованиях было изучено несколько моделей питания, которые напрямую связаны со снижением уровня холестерина в крови и риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Ниже приведены часто рекомендуемые диеты при гиперхолестеринемии.

Средиземноморская диета

Исследования 2019 года показали, что люди, соблюдающие принципы этой диеты, имеют на 27% меньший риск развития и смерти от инсульта и на 18% меньшую вероятность развития ишемического инсульта.

Другие исследования показали, что оздоровительный эффект средиземноморской диеты на сердечно-сосудистую систему обусловлен главным образом употреблением в большом количестве:

Оливкового масла;
Овощей;
Фруктов;
Бобовых.

Частое употребление этих продуктов снизило риск сердечно-сосудистых заболеваний в общей сложности на 40%.

Средиземноморская диета считается идеальной антиатеросклеротической диетой. Рекомендуется кардиологами как способ питания для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.

Средиземноморская диета защищает сердце благодаря:

Малому потреблению животных жиров, содержащих насыщенные жирные кислоты;
Отсутствию транс-жиров;
Низкому содержанию пищевого холестерина;
Высокой доле растительных жиров, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенными жирные кислоты;
Наличию омега-3 жирных кислот, содержащихся в морской рыбе.

Кроме того, благодаря овощам и фруктам эта диета богата антиоксидантами, такими как:

Витамин С;
Витамин Е;
β-каротин;
Флавоноиды.

Содержит много калия и магния, оказывающие защитное действие на сердце.

DASH-диета

Диета DASH создана для профилактики и лечения гипертонии. Научные данные также указывают на положительный эффект при гиперхолестеринемии.

Обзор исследований, опубликованный в 2019 году, показал, что соблюдение диеты снижает общий уровень холестерина в среднем на 0,2 ммоль/л, а ЛПНП — на 0,1 ммоль/л.

Кроме того, уменьшает:

Частоту сердечно-сосудистых проблем на 20%;
Ишемической болезни сердца на 21%;
Инсульта на 19%.

Длительное соблюдение диеты снижает риск сердечной недостаточности на 17% по сравнению с теми, кто не соблюдает.

Даже несколько недель данной диеты могут снизить 10-летний риск развития атеросклероза на 10% по сравнению с людьми, придерживающимися типичной западной диеты.

В одном исследовании, сравнивающем DASH и средиземноморскую диету для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, средиземноморская диета показала лучшие результаты.

Однако нужно отметить, что принципы обеих диет схожи. Выбрав любую, организм, сердце и сосуды скажут за это спасибо.

Вегетарианская диета

Растительная диета также полезна для сердечно-сосудистой системы из-за низкого содержания насыщенных жирных кислот и высокого содержания пищевых волокон, антиоксидантов.

Важно правильно сбалансировать такой способ питания, то есть включить жирные кислоты омега-3. Рекомендуется использовать растительные источники этого ингредиента:

Льняное семя;
Масла;
Орехи;
Миндаль;
Семена тыквы;
Семечки подсолнечника.

Также рекомендуется прием витамина B12, который влияет на работу системы кровообращения.

Худшая диета с высоким содержанием холестерина

Популярным способом питания становится кетогенная диета. Заключается в отказе от углеводов в пользу жиров. Такое питание в течение длительного времени не благоприятно для сердечно-сосудистой системы.

Ситуация становится еще хуже, если в меню присутствуют продукты с высоким содержанием транс-жиров.

Если цель снизить уровень холестерина в крови, употребление большего количества жиров не самый разумный выбор.

В борьбе с повышенным холестерином может помочь правильно составленная кетогенная диета, в которой источники жиров растительные продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами.

Однако задача эта непростая – необходимо одновременно отказаться от сладостей, кондитерских изделий, алкоголя и других продуктов, содержащих сахар.

Риск высок, поскольку отклонение от вышеперечисленных правил может закончиться нарушением жирового обмена, а также вызвать повышение уровня общего холестерина в крови.

По этой причине кардиологи, говоря о худшей диете для снижения холестерина, упоминают кетогенную диету.

Как проявляется избыток холестерина в крови

Излишек холестерина откладывается в сосудах, что влияет на сужение просвета и вызывает атеросклеротические изменения. Эти изменения происходят во всем организме и способствуют формированию серьезных заболеваний.

Симптомы повышенного холестерина в крови неспецифичны и часто появляются, когда повышение уже существенно.

Избыток холестерина, откладывающийся в стенках артерий, приводит к тому, что сосуды становятся жесткими и сужаются. Это вызывает множество симптомов, которые поначалу легко не заметить или недооценить, спутав с усталостью или недомоганиями, связанными со старостью.

Распространенные симптомы высокого уровня холестерина включают:

Дискомфорт и боль в нижней части ног, что вызвано плохим кровотоком;
Изменения внешнего вида ног – растянутая, бледная и блестящая кожа на голенях и стопах, что также связано с плохим кровообращением;
Холодные ноги – причина в сужении просвета сосудов, затрудняющее кровообращение;
Изменение внешнего вида ногтей на ногах – медленнее растут и становятся толще;
Ночные судороги нижних конечностей – это симптом заболевания периферических артерий, которому способствует атеросклероз;
Онемение ног – ноги могут неметь как во время сна, отдыха, так и во время сидения, ходьбы и даже во время физических упражнений;
Неприятная, рвущая боль – это связано с отложением атеросклеротических бляшек, приводящих к сужению сосудов;
Проблемы с концентрацией внимания и памятью – следствие развивающегося атеросклероза;
Желтоватые комочки на коже – чаще располагаются в уголках глаз, на веках, в сгибах запястий, локтей и коленей; могут принимать форму опухолей на сухожилиях, появляться при повышенной концентрации липидов;
Труднозаживающие раны — могут появляться по всему телу, но чаще возникают на стопах и голенях и связаны с поражением периферических артерий.

Питание, содержащее жиры и продукты глубокой переработки, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому повышенный уровень холестерина в крови стал проклятием 21 века. Диета поможет снизить холестерин и улучшить самочувствие.

Каждая диета, даже холестериновая, должна быть продумана и подкреплена систематическими физическими упражнениями. К правильному меню следует добавить употребление не менее литра негазированной воды каждый день. В холестериновой диете нет места сладким напиткам.