Киноа (квиноа, лебеда) – это зерно, которое не содержит глютена. В последнее время очень популярна среди поклонников здорового питания. Ей приписывают много полезных свойств, начиная от предотвращения камней в почках, в желчном пузыре и заканчивая заболеваниями сердца.
Как продукт, богатый белком, полезна при похудении, для вегетарианцев. Содержит антиоксиданты. С низким содержанием жира.
Что такое киноа где растет
Технически квиноа на самом деле является семенем однолетнего растения рода «Марь» из семейства «Амарантовые». Научное название — Chenopōdium quīnoa.
Хотя способ употребления киноа в пищу напоминает цельное зерно, на самом деле таковым не является. Технически относится к псевдо-зернам.
Этот термин используется для описания продуктов, которые готовятся и употребляются в пищу как цельное зерно, но с точки зрения ботаники являются семенами трав.
Растение родом из Перу. Произрастает на высоте от 3000 до 4000 метров над уровнем моря.
Впервые в пищу стали употреблять племена, населявшие высокогорные районы Анд. Древние цивилизации инков называли киноа «золотым зерном». Наравне с кукурузой, относилась к основным источникам питания.
С началом завоевания Южной Америки испанцами, поля киноа уничтожались и засевались пшеницей. Только спустя десятилетия европейцы по достоинству оценили эту «еду индейцев».
Внешне растение похоже на амарант. Высота обычно от 1 до 2 метров, с поочередно расположенными большими лопастными листьями.
Разветвленный стебель, в зависимости от сорта, может быть бледно-зеленого, красного или фиолетового цвета.
Цветущие метелки, как и у амаранта, расположены в верхней части или в пазухах листьев.
Плоды технически определяются как фрукт. Мелкие, диаметром около 2 мм разного цвета в зависимости от сорта. Есть сорта с белыми, черными и красными семенами, немного отличаются по вкусу.
В настоящее время культивируется во многих других странах. Выращивается в Боливии, Колумбии, Эквадоре, Перу. Первое место по экспорту занимает Перу.
Помимо употребления в пищу целых семян, размалывают в муку, которая очень популярна из-за отсутствия в ней глютена.
Чем полезна
Причина популярности квиноа — наличие многих питательных веществ. Это здоровая пища с очень низким содержанием жира. Используется в большинстве диет.
В составе зерна обнаружены:
Жиры;
Углеводы;
Пищевые волокна;
Белок;
Витамины комплекса В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В6 (пиридоксин), В9 (Фолат);
Витамин А;
Витамин Е;
Минералы: кальций, натрий, железо, магний, фосфор, калий, цинк, медь, марганец, селен.
100-граммовая порция киноа содержит 368 ккал.
Гликемический индекс равен 35 единицам.
Полезные свойства
Основная ценность крупы – высокое содержание белка. Ткани нашего организма подвергаются постоянному износу. Для восстановления необходим белок.
В среднем 100 грамм семян содержит около 14 грамм белка. В некоторых сортах его содержание доходит до 20 граммов. Это больше, чем в рисе.
В белке присутствуют почти все незаменимые аминокислоты, необходимые для организма человека. Особенно много лизина.
Помимо белка присутствуют нерастворимые пищевые волокна. Такие волокна предотвращают запор, усиливают перистальтику кишечника.
Кроме того:
Способствуют выведению токсинов и других вредных веществ из организма;
Уменьшают реабсорбцию холестерина в толстой кишке;
Снижают уровень плохого холестерина.
При наличии 64 грамм углеводов, в семенах присутствует всего 6,1 грамма жира. Причем в киноа содержатся только мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Насыщенных жиров в ней нет.
Углеводы необходимы для выработки энергии, которой было бы достаточно на весь день для выполнения всех физических и умственных работ.
Магний и рибофлавин способствуют расслаблению кровеносных сосудов, уменьшая сужение. Таким образом снижая гипертонию, боль при мигрени, стресс.
Основное достоинство семян квиноа – отсутствие глютена, который у некоторых людей вызывает расстройство желудка, диарею.
Киноа приписывают лечебные свойства:
Мочегонные;
Глистогонные;
Антиоксидантные;
Противовоспалительные;
Диастолические;
Иммуностимулирующие;
Противоаллергические;
Противовирусные.
Польза для здоровья
Прежде всего киноа полезна для людей, больных цилиакией. Как источник кальция – людям с непереносимостью глюкозы.
Включение в питание семян киноа:
Предотвратит запоры;
Улучшит пищеварение;
Снизит риск развития рака толстого кишечника;
Предотвратит диабет и ишемию сердца;
Снизит уровень липопротеинов низкой плотности;
Поддержит оптимальный уровень сахара в крови;
Может служить профилактикой атеросклероза;
Защитит от сердечно-сосудистых заболеваний;
Предотвратит заболевания костей и остеопороз;
Снизит риск образования камней в желчном пузыре и почках.
Как источник метионина улучшит внешний вид волос, ногтей, кожи.
Ее рекомендуется включать в вой рацион тем, кто:
Сидит на диете для похудения;
Больным сахарным диабетом 2 типа;
Вегетарианцам и веганам;
С непереносимостью глютена;
Хочет разнообразить свое питание и включить в него новые продукты.
Применение в кулинарии
Питательная ценность квиноа может незначительно отличаться в зависимости от способа ее употребления. Ее можно есть сырой, приготовленной на пару, пророщенной, жареной или консервированной.
Необработанные семена имеют толстую внешнюю оболочку, которую необходимо удалить перед употреблением. Это наружное покрытие содержит сапонины, которые придают горький мыльный вкус.
Перед тем как готовить, крупу необходимо несколько раз промыть в холодной воде пока не сойдет вся пена. Благодаря этому удается избавиться от остаточных сапонинов.
Сапонины не только оказывают влияние на вкус, но и препятствуют усвоению питательных веществ.
Готовится она аналогично другим крупам. Из одного стакана сухой крупы получается три в готовом виде. Отваренная крупа прозрачная с приятным вкусом.
Используют семена лебеды для приготовления каш, супа, плова. Перемалывают в муку для выпечки хлеба, булочек. Готовят даже безалкогольные прохладительные напитки.
Смешивание молотой киноа с мукой других зерновых, такими как кукуруза, пшеница, овес и т. д., улучшает общее качество белка в муке, компенсируя ограниченный уровень аминокислот.
Из муки можно выпекать практически все мучные изделия, начиная от хлеба и заканчивая лапшой, печеньем.
Молодые листья и цветочные головки также употребляют в пищу как листовые овощи. Делают из них салаты, рагу и супы, смешивая с листьями амаранта, шпината, свекольной ботвой.
Масло киноа холодного отжима было одним из востребованных масел, используемых в качестве приправы. Также заменяли им масло рисовых отрубей или кукурузное.
Как прорастить квиноа
Для этого нужно купить неочищенные семена. Перед замачиванием промыть холодной водой и замочить на 8 часов.
Затем воду слить и вновь промыть. Поместить в банку и поставить в теплое место вдали от прямых солнечных лучей.
В течение дня необходимо трижды сливать воду и промывать на протяжении 3 дней, прежде чем появятся первые съедобные побеги.
Ростки киноа можно добавлять в бутерброды, салаты, к жареной картошке.
Хранить в холодильнике. Не использовать в пищу, если появится плесень.
Как выбрать и хранить
Крупу можно купить в любом супермаркете. Как правило, она продается в очищенном виде расфасованная в заводские пакеты.
Киноа может быть кремово-белой, розовой, желтой, темно-красной в зависимости от сорта.
Дома храните зерна в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. Срок хранения составляет несколько месяцев.
Мука не хранится долго, так как незаменимые жирные кислоты подвергаются быстрому перекисному окислению, и она становится горькой. Поэтому использовать ее нужно как можно быстрее. Хранить в прохладном темном месте в герметичном контейнере.
Сваренная крупа может оставаться свежей в течение 3 дней при хранении в холодильнике.
Противопоказания к употреблению
Внешняя оболочка зерен содержит сапонины, которые относятся к тритерпеноидным соединениям. Они придают горький, мыльно-подобный вкус.
При употреблении могут вызывать боль в животе, метеоризм или слабительный эффект.
Листья киноа содержат щавелевую кислоту. Поэтому перед употреблением должны подвергаться бланшированию.
Из-за содержания сапонина семена квиноа не следует давать грудным и маленьким детям.
Что за крупа киноа чем она полезна в видео программы «Жить здорово»
