Мозг и нервная система являются наиболее сложными и чувствительными физиологическими структурами в организме человека. Важность здоровой диеты и получение необходимых питательных веществ для поддержания этих структур не следует недооценивать.
Когда речь идет о нервах, часто могут подразумеваться разные вещи. Иногда это может означать физические нервы, которые являются частью нервной системы, передают сигналы в головной мозг.
В другом случае речь может идти о чувстве тревоги, стрессе, беспокойстве. Иногда имеется в виду нервная система в общем смысле.
Нервная система — сложная и важная часть человеческого организма. Включает головной и спинной мозг. Передает сигналы между головным мозгом и другими частями тела. Это информация, которая позволяет нам правильно функционировать и познавать мир вокруг нас.
Именно через нее мы получаем сигналы, начиная от боли до запаха и вкуса. Контролирует такие функции, как пищеварение, сон и прочее.
Наступает время, когда нервы истощаются. Логично предположить, что нам нужна здоровая сбалансированная диета и адекватное потребление питательных веществ, чтобы сначала развить здоровую ЦНС до рождения, затем поддерживать тонкую сеть нейронов в течение всего жизненного цикла.
Тем не менее, комплексное влияние питания на функцию мозга и здоровье центральной нервной системы (ЦНС) часто является областью, которой пренебрегают. Большинство людей не связывают продукты, которые едят, с психологическим здоровьем.
Какие витамины необходимы для нервной системы
Наша нервная система работает 24 часа в сутки все 365 дней в году. Чтобы обеспечить такую бесперебойную работу, она должна получать все необходимые ей витамины и минералы. Вот список наиболее важных.
Белки и аминокислоты
Белки и аминокислоты играют важную роль в нормальной работе мозга. Особенно перед родами. Большинство незаменимых химических веществ в мозге и ЦНС, так называемые нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин, вырабатываются из аминокислот. Для производства нейротрансмиттеров важны:
Гамма-аминомасляная кислота;
Тирозин;
Триптофан;
Аргинин — оксид азота;
N-ацетильные аминокислоты и пептиды.
Поэтому важно употреблять продукты, чтобы развивающийся плод, новорожденные и маленькие дети получали достаточно аминокислот. Незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся в:
Мясе;
Рыбе;
Яйцах;
Молоке;
Молочных продуктах.
Вегетарианцам и веганам нужно включить в питание те продукты, где больше всего содержание белка.
Потребность в белке возрастает в период кормления грудью, низком весе, алкоголизме, в период роста ребенка, болезни. Недостаток аминокислот может привести к дисбалансу, что оказывает влияние на работу нервной системы и мозг.
Витамины группы В
Это большая группа водорастворимых витаминов. Тесно связаны с неврологическим развитием, умственным функционированием. Они:
Контролируют настроение;
Отвечают за когнитивные функции;
Поддерживают память.
Для ЦНС особенно важны три из них: ниацин, тиамин, рибофлавин.
Тиамин
Дефицит тиамина (витамин B1) оказывает влияние на выработку определенных аминокислот, метаболизм глюкозы.
Выраженный дефицит витамина B1 вызывает авитаминоз, который характеризуется отеком, одышкой и сенсорными нарушениями с параличом. Также могут развиваться:
Мышечная слабость;
Раздражительность;
Потеря памяти;
Судороги;
Повреждение головного мозга.
В настоящее время явный дефицит тиамина встречается редко. К нехватке может привести постоянное употребление алкоголя, эпилепсия, лечение фенитоином, диуретиками.
Витамина В 1 много в:
Цельных зерновых (коричневый рис, цельнозерновой хлеб, пшеница и другие);
Печени;
Почках;
Свинине;
Орехах;
Бобовых (горох, чечевица).
Ниацин
Витамин В3 или никотиновая кислота, витамин РР. Дефицит проявляется:
Слабостью;
Тремором;
Беспокойством;
Депрессией;
Раздражительностью.
При сильном дефиците могут развиться делирий, деменция. Не исключен риск смерти. Авитаминоз витамина В 3 известен как пеллагра.
Организм человека способен вырабатывать ниацин из аминокислоты триптофан. Источниками триптофана и ниацина служит:
Мясо;
Злаки, включая кукурузу.
Интересно, среди жителей Мексики, где кукуруза один из основных продуктов питания, практически не встречается недостаток никотиновой кислоты.
Рибофлавин
Нехватка рибофлавина или витамина В2 может привести к задержке роста детей и грудничков. Наиболее характерные симптомы:
Анемия;
Сыпь вокруг носа;
Трещины на внешних уголках губ;
Красный воспаленный язык.
Причинами дефицита могут быть:
Анорексия;
Мальабсорбция;
Хронический алкоголизм;
Сужение или закупорка желчного протока.
У новорожденных – плохое питание будущей мамы.
Важнейшими источниками рибофлавина являются:
Молочные продукты;
Мясо;
Птица;
Рыба;
Яйца;
Брокколи;
Шпинат;
Спаржа;
Зерновые;
Хлеб, обогащенный витамином В2.
Витамин В 6
Полезен для расслабления, поскольку способствует выработке специфических нейротрасмиттеров. Участвует в выработке серотонина, норадреналина, которые регулируют настроение.
Дефицит пиридоксина вызывает такие симптомы, как
Усталость;
Нервозность;
Раздражительность;
Депрессия;
Бессонница;
Трудности при ходьбе.
Кроме того, с нехваткой могут быть связаны:
Головокружение;
Неврит;
Невралгия;
Синдром запястного канала.
Хорошие источники пиридоксина:
Мясо;
Рыба;
Картофель;
Бананы;
Бобовые: бобы, горох, чечевица и соевые продукты.
Витамин В 12
Играет роль в лечении нервных и когнитивных расстройств. Дефицит может привести к проблемам с настроением, потере памяти и повреждению нервной ткани.
Особенно важен для пожилых людей, чтобы сохранить память, предотвратить старческую деменцию.
В12 имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, которая окружает и защищает нервы. Дефицит этого витамина может привести к ее повреждению и проблемам с функционированием нерва.
Содержится в продуктах животного происхождения от морепродуктов до мяса:
Печень;
Красное мясо;
Птица;
Рыба;
Яйца;
Молоко и молочные продукты.
Тем, кто не может получить достаточное количество В12 из пищевых источников, в том числе тем, веганам и вегетарианцам, рекомендуется принимать добавки.
Фолаты или фолиевая кислота
Витамин В 9 особенно необходим тем женщинам, которые хотят забеременеть и вынашивают ребенка. Фолиевая кислота – неотъемлемая часть развития нервной трубки плода, предшественника нервной системы у эмбрионов, которые станут головным и спинным мозгом.
Очень важно, чтобы у мамы было достаточное потребление фолиевой кислоты прямо на момент зачатия. Именно в этот момент у ребенка формируется нервная трубка.
Источники витамина В 9:
Печень;
Свежие овощи;
Хлеб;
Кукурузная мука.
Биотин
Хотя дефицит биотина (витамин В 7 или витамин Н) у людей встречается редко, недостаток может вызвать:
Усталость;
Тошноту;
Анорексию;
Мышечные боли;
Потерю чувствительности в руках и ногах.
Использование противосудорожных препаратов снижает уровень биотина в крови.
Хорошие источники:
Печень;
Вареный яичный желток;
Соевая мука;
Крупы;
Дрожжи.
Витаминами комплекса В богаты такие растительные продукты, как:
Чечевица;
Зерновые;
Спаржа;
Бобовые;
Темная зелень;
Бананы;
Картофель;
Пищевые дрожжи;
Хлеб.
Магний
Минерал, в котором большинство людей испытывает недостаток. Необходим для нормальной работы головного мозга, нервной и эндокринной системы. Снижает гормоны стресса.
Магния много в:
Шпинате;
Мангольде;
Темным шоколаде;
Семена тыквы
Миндале;
Черных бобах;
Авокадо;
Бананах;
Сушеном инжире;
Кешью.
Калий
Регулирует импульсы для передачи сигналов нервных окончаний. Наряду с натрием, помогает отключить их, когда это необходимо. Предотвращает неконтролируемые сигналы, которые могут привести к таким заболеваниям, как эпилепсия.
Кальций
Присутствует в каждой клетке, а не только в костях и зубах. Роль кальция заключается в том, чтобы помочь кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, регулировать передачу нервных импульсов и выработку гормонов. Без этого мышцы не смогут сокращаться и расслабляться.
Большинство этих витаминов и минералов легко найти в продуктах, которые составляют повседневный рацион питания.
