Жир – это не только мясо, сливочное масло или сало. Жиры содержатся также в орехах, семенах, авокадо. Ненасыщенные жирные кислоты — важный компонент правильно сбалансированной диеты. Необходимы в ежедневном рационе. Отвечают за правильное функционирование ключевых органов — мозга и сердца.
Кислоты омега-6 и омега-3 способствуют снижению «плохого» холестерина, улучшают работу сердца. Благотворно влияют на кожу, волосы и ногти.
Полезные жиры, хотя и содержат много калорий, поддерживают процесс похудения. НЖК также предотвращают неконтролируемые приступы голода и ускоряют обмен веществ.
Ненасыщенные жиры – что это такое
Жиры -это липиды, встречающиеся в природе в тканях животных и растений. Молекула жира состоит из триацилглицеринов, остатков глицерина и жирных кислот. Отдельные виды жиров отличаются друг от друга распределением жирных кислот и типом триглицеридов.
Жирные кислоты, особенно те, которые содержатся в полезных жирах, необходимы для правильного функционирования организма.
Жир — второй после глюкозы альтернативный источник энергии, необходимый для поддержания жизненных процессов. Строительный материал гормонов, поддерживает работу нервной системы.
Ненасыщенные жиры делятся на:
- Мононенасыщенные;
- Полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жирные кислоты организм способен производить самостоятельно. Положительно влияют на рост «хорошего» холестерина, предотвращают болезни сердца.
Источники таких жиров:
- Оливковое масло;
- Рапсовое масло;
- Миндаль;
- Фундук;
- Фисташки;
- Арахис;
- Авокадо.
Полиненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются организмом человека и должны поступать с пищей. Среди такого вида жиров можно выделить две группы:
- Жирные кислоты омега-3;
- Жирные кислоты омега-6.
К первым относится:
- Линоленовая кислота, содержащаяся в рапсовом, соевом, льняном масле, грецких орехах, морской рыбе, зеленых листовых салатах;
- Эйкозапентаеновая кислота;
- Докозагексаеновая кислота.
Эти кислоты содержатся в жирной морской рыбе, такой как:
- Лосось;
- Сельдь;
- Скумбрия;
- Сардины;
- Форель.
Роль и функции в организме
Пищевая ценность жиров составляет 9 ккал на грамм. Поэтому с диетической точки зрения это самый калорийный макронутриент.
Функции жирных кислот:
- Участвуют в строительстве клеточные мембраны;
- Входят в состав гормонов, фосфолипидов, липопротеинов;
- Защищают нервную проводимость в головном мозге, являясь компонентом миелиновых оболочек нейронов;
- Способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамин А, К, Е, D;
- Вырабатывают адипокины, к которым относятся лептин, отвечающий за регуляцию аппетита, и адипонектин, влияющий на чувствительность тканей к действию инсулина;
- Подкожно-жировая клетчатка защищает организм от потери тепла и создает теплоизоляционный барьер;
- Жировая ткань выполняет защитную функцию, предохраняя органы от повреждений;
- Наличие жиров в пище влияет на вкусовые качества блюда и дает ощущение сытости;
- Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, в состав которых входит омега-3, определяют правильное течение беременности и развитие плода.
Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты:
- Снижают уровень холестерина и триглицеридов в крови, что играет роль в профилактике атеросклероза;
- Предотвращают образование сосудистых тромбов;
- Снижают вероятность сердечного приступа или инсульта;
- Регулируют артериальное давление;
- Служат профилактикой гипертонии;
- Положительно влияют на работу сердца;
- Улучшают концентрацию внимания и память;
- Оказывают благотворное влияние на функционирование нервной системы и головного мозга;
- Поддерживают нормальное зрение;
- Улучшают внешний вид волос, ногтей и кожи.
Последствия и симптомы дефицита в организме
Дефицит ненасыщенных жирных кислот:
- Повышает восприимчивость к инфекциям;
- Ухудшает функцию ключевых органов — почек, печени, сердца;
- Вызывает дефицит тромбоцитов;
- Увеличивает риск гипертонии.
Нехватка может способствовать:
- Бесплодию;
- Задержке роста у детей;
- Выпадению волос;
- Снижению напряжения сердечной мышцы;
- Склонности к аллергии и поражений кожи.
Симптомы дефицита могут проявляться:
- Слабостью;
- Бессонницей;
- Подавленным настроением;
- Нарушением процессов мышления;
- Спутанностью волос;
- Ухудшением состояния кожных покровов.
Рекомендуемая суточная норма
По международным стандартам, полиненасыщенные жирные кислоты из группы омега-6 должны обеспечивать 2-8 процентов. необходимых калорий в день.
Кислоты Омега-3 следует употреблять в следующем количестве:
- Альфа-линоленовая кислота — 2 грамма в день;
- Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты — 200 мг в день.
Чтобы обеспечить правильное усвоение полиненасыщенных кислот, необходимо одновременно употреблять витамин Е в количестве 0,4 мг на 1 грамм незаменимых жирных кислот.
Кроме того, не забывать поддерживать адекватное соотношение употребления жирных кислот семейства Омега-6 к жирным кислотам семейства Омега-3 – 5-4:1, то есть на 4-5 столовых ложек омега-6 одна столовая ложка омега-3.
Мононенасыщенные жирные кислоты должны потребляться в количестве, дополняющем рекомендуемое потребление общего жира, и могут покрывать энергетические потребности организма до 20 процентов.
В каких продуктах содержатся
Полезные жиры, то есть ненасыщенные жирные кислоты, можно найти преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Морская рыба, особенно жирная, такая как лосось, сельдь, скумбрия, тунец, источник полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-3.
Ненасыщенные жирные кислоты:
- Обладают кардиопротекторным действием,
- Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и
- С противовоспалительным действием.
Продукты, содержащие полезные жиры, улучшают липидный профиль за счет снижения уровня триглицеридов. Кроме того, поддерживают функционирование нервной системы и помогают лечить депрессию.
Оливковое масло источник олеиновой кислоты и антиоксидантных соединений. В средиземноморской кухне, которая считается здоровой моделью питания, преобладает оливковое масло.
Полезные жиры оливкового масла рекомендуются при таких заболеваниях, как:
- Атеросклероз;
- Нарушения липидного обмена;
- Диабет 2 типа;
- Гипертония.
Антиоксиданты оливкового масла включают:
- Стерины;
- Фенолы;
- Сквален;
- Токоферол;
- Каротиноиды,
- Которые устраняют последствия окислительного стресса.
Источник полезных жиров орехи. Содержат:
- Ненасыщенные жирные кислоты;
- Полезные минералы, такие как магний, кальций и калий;
- Витамин Е, который благодаря антиоксидантным свойствам называют витамином молодости.
Включить в рацион грецкие орехи, фундук и миндаль, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда или инсульт.
Семена также источники полезных жиров и важный компонент здорового питания.
Семена можно употреблять в натуральном виде, например, семена:
- Тыквы;
- Подсолнечника;
- Льна;
- Кунжута.
Как и орехи, семена и производимые масла следует хранить в прохладных местах и помещать в темные бутылки, чтобы предотвратить окисление жирных кислот.
Авокадо, кроме того, что источник ненасыщенных жирных кислот. содержит такие минералы, как калий, медь, фосфор, железо и антиоксидантный витамин Е.
Авокадо может быть ингредиентом салатов, блюд, используется для приготовления пасты гуакамоле в мексиканской кухне.
Полезны ли ненасыщенные жирные кислоты для похудения
Ежедневный рацион, изобилующий насыщенными жирными кислотами, присутствующими в таких продуктах как:
- Сливочное масло;
- Сыр;
- Мясные продукты;
- Жирное молоко и йогурты;
- Пирожные
не помогут сбросить лишний вес.
Из всех питательных веществ жир обеспечивает самую большую калорийность. Поэтому ежедневное питание должно быть правильно сбалансированным как в случае человека с нормальной массой тела, так и человека, пытающегося похудеть.
Чрезмерное употребление насыщенных жиров способно привести не только к развитию избыточного веса и ожирению, но и ряду других заболеваний, таких как:
- Гиперлипидемия;
- Артериальная гипертензия;
- Атеросклероз;
- Сахарный диабет.
Уровень общего жира должен составлять 25-30% от энергии, поступающей в течение дня. Следует свести к минимуму употребление насыщенных жиров и увеличить ненасыщенных.
Несмотря на то, что жир содержит много калорий, тип жира и правильное употребление могут оказать положительное влияние на потерю веса. Жир продляет чувство сытости, так как переваривание происходит медленнее.
Ненасыщенные жирные кислоты также влияют на обмен веществ. помогают сжигать жировую ткань, что связано с благотворным влиянием воздействия Омега-6 и Омега-3 на мозг.
Благодаря этому мозг правильно реагирует на лептин – гормон, влияющий на образование жировой ткани и отвечающий за снижение аппетита и поддержание правильного уровня сахара в крови.
У людей с лишним весом этого гормона в избытке, из-за чего мозг перестает реагировать должным образом, а чувство аппетита становится ненормальным.
Продукты, содержащие кислоты омега-6 и омега-3, положительно влияют на этот процесс. Поэтому жировая ткань в организме не накапливается.
Незаменимые жирные кислоты – питательное вещество, относящееся к полезным жирам. Необходимы для правильного функционирования организма и обладают множеством полезных свойств. Неотъемлемый компонент здорового питания.
Насыщенные жирные кислоты и трансизомеры, регулярное употребление которых считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, гипертонии и рака, следует существенно ограничить.
Мировые организации, занимающиеся проблемами здравоохранения, кардиологические сообщества единогласно заявляют о необходимости замены насыщенных жиров животного происхождения полезными жирами растительного происхождения, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
