Насыщенные жиры полезные и опасные свойства функции в организме источники

Насыщенные жиры —тема, которая вызывает путаницу и вопросы у многих людей. К сожалению, в средствах массовой информации данный тип приобрел репутацию «плохих жиров».

Распространено мнение, что способствуют развитию сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина. Результаты последних исследований показывают обратное.

Насыщенные жиры в разумных количествах нормальный компонент пищи. Нужны для производства энергии. Выполняют другие функции в организме.

Однако, поступать должны с рационом в малых количествах и соответствующих пропорциях.

Что такое насыщенные жиры

Насыщенные жиры – это преимущественно жиры животного происхождения.

Определяются как соединения жирных кислот и глицерина. Главная внутренняя структура — углеродная цепь с одинарными связами между отдельными атомами.

Если хотя бы одна из связей двойная, жир называется ненасыщенным.

Насыщенные жиры чаще встречаются в виде аморфных твердых веществ не совсем белого цвета. Кроме того, не растворяются в воде.

Основываясь на исследованиях, врачи и диетологи предлагают сократить насыщенные жиры в ежедневном рационе. Рекомендуется, чтобы доля потребления составляла максимум 6 процентов потребности в энергии. Это соответствует примерно 120 килокалориям или 13 грамм насыщенных жиров в день.

Насыщенные жиры менее реактивны и устойчивы к окислению. Подходят для технологической термообработки, так как отличаются высокой температурой дымления.

Виды насыщенных жиров

Жиры или липиды — нерастворимая в воде группа органических соединений, характеризующаяся различной структурой. Тип жира влияет на уровень холестерина в крови.

Триглицериды — основные компоненты пищевых жиров в рационе. Состоящие из трех молекул жирных кислот и одной молекулы глицерина, могут поступать как из пищи, так и из эндогенного печеночного синтеза.

В зависимости от длины углеродной цепи различают:

• Короткоцепочечные жирные кислоты (до 6 атомов углерода в молекуле);
• Жирные кислоты со средней длиной цепи (8-10 атомов углерода на молекулу);
• Длинноцепочечные жирные кислоты (12 и более атомов углерода в молекуле).

Насыщенные жиры с числом атомов углерода:

• Более 10 образуют твердые тела;
• 10 с полутвердой консистенцией;
• Менее 10 текучей консистенции, то есть жидкие.

Наиболее известные типы насыщенных жиров в рационе:

• Масляная кислота;
• Стеариновая кислота;
• Пальмитиновая кислота;
• Миристиновая кислота;
• Лауриновая кислота;
• Каприновая кислота;
• Каприловая кислота;
• Капроновая кислота;
• Арахидоновая кислота.

Источники насыщенных жиров

Насыщенные жиры преимущественно животного происхождения. Но содержатся в растительных продуктах, например, в коксовом масле.

Растительные жиры получают из семян или плодов масличных растений, а животные жиры — из тканей животных или молока.

В зависимости от вида и части тела животного содержание жира может колебаться от 3 до 55%.

Источники этих соединений в рационе такие продукты, как:

• Сливочное масло;
• Свиное сало;
• Кокосовое масло;
• Пальмовое масло;
• Молоко;
• Сыр;
• Сливки;
• Яйца;
• Творог;
• Мясо (говядина, свинина, баранина, птица);
• Субпродукты;
• Рыба;
• Сладости.

Содержатся в продуктах глубокой переработки, таких как:

• Пицца;
• Фаст-фуд;
• Картофель фри;
• Чизбургеры;

и другие.

В пище ненасыщенные жиры обычно смешивают с насыщенными.

Функции насыщенных жиров в организме

Насыщенные жирные кислоты играют важную роль в правильном функционировании организма. Вне зависимости от используемого типа диеты, в меню должны входить отдельные виды насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Насыщенные жиры в первую очередь источники энергии для человека. Кроме того, выполняют ряд других функций в организме:

• Растворяют жирорастворимые витамины А, D, Е и К, а затем участвуют в транспортировке по организму;
• Входят в состав клеточных мембран;
• Защищают внутренние органы от повреждений;
• Регулируют гормональный баланс организма;
• Строят подкожно-жировую ткань, которая выступает тепловой защитой организма;
• Участвуют в производстве омега-3 жирных кислот при отсутствии последних в рационе;
• Имеют значение в профилактике развития раковых клеток из-за присутствия молочной кислоты.

Насыщенные жирные кислоты могут вырабатываться организмом человека эндогенно, что также указывает на важную роль для правильного функционирования системы.

Поступление с пищей нужного количества насыщенных жирных кислот, обеспечивает правильный обмен веществ и протекание процессов, происходящих с участием жирных кислот.

Влияние насыщенных жиров на здоровье

Потребность в насыщенных жирах обусловлена: ​​

• Возрастом;
• Полом;
• Физической активностью;
• Общим состоянием здоровья человека.

Когда потребность организма в энергии возрастает, рекомендуется регулярно употреблять насыщенные жиры, так как высококалорийные.

Исследования показали благотворное влияние содержащихся в насыщенных жирах таких жирных кислот, как:

• Масляная;
• Пальмитиновая;
• Миристиновая;
• Лауриновая.

Эти кислоты отвечают за правильное функционирование процессов в организме.

Однако, клинические исследования показывают, что чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина, что увеличивает риск развития:

• Атеросклероза;
• Гиперемии;
• Сердечно-сосудистых болезней;
• Ишемической болезни;
• Инсульта.

Ограничить потребление насыщенных жиров рекомендуется людям с:

• Избыточной массой тела;
• Ожирением;
• Выраженными атеросклеротическими изменениями.

Не следует употреблять тем, кто перенес инсульт или инфаркт.

Осторожность также нужно соблюдать тем, кто страдает заболеваниями:

• Органов пищеварения;
• Печеночной и поджелудочной недостаточностью;
• Мальабсорбцией.

Сколько можно съедать насыщенных жиров в день

Насыщенные жиры — важный компонент рациона человека, в которых нуждается организм человека для правильного функционирования.

Мнения о суточной потребности в насыщенных жирах разнятся.

Так, согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, суточное потребление не должно превышать 6% от потребляемых в течение дня насыщенных жиров.

Если перевести эти рекомендации в цифры, то суточная калорийность, поступающая в виде насыщенных жиров, не должна составлять 120 ккал или 13 грамм жира в день. Эти значения относятся к диете, содержащей 2000 ккал.

Клиника Кливленда рекомендует другой диапазон ежедневной потребности в этих жирных кислотах, который составляет от 20 до 35% всех насыщенных жиров. Эти цифры соответствуют 44-77 граммам этих питательных веществ в рационе, содержащем 2000 ккал в день.

Это не означает, что такая разница в рекомендациях вызывает противоречие.

Необходимо учитывать, что на количество макроэлементов, которое необходимо организму для нормального функционирования, влияет множество факторов, в том числе:

• Потребность в энергии;
• Генетика;
• Здоровье;
• Образ жизни.

Питание должно соответствовать индивидуальным потребностям.

Главное в профилактике заболеваний, вызванных употреблением насыщенных жиров, это ведение правильного образа жизни.

В первую очередь следует обратить внимание на состав компонентов дневного рациона и калорийность. Рацион следует корректировать с учетом:

• Пола;
• Возраста;
• Выполняемой работы;
• Уровня физической активности.

Движения в любой форме улучшают обменный процесс. В результате предотвращает ожирение и повышает работоспособность организма.

Чрезмерная энергия, вызванная большим количеством насыщенных жиров, вызывает увеличенный запас энергии. Эта энергия не может быть метаболизирована, потому что необходимое количество уже поглощено.

Таким образом, накапливается в жировой ткани, вызывая ожирение. Хроническое ожирение может привести к другим заболеваниям, таким как:

• Сахарный диабет 2 типа;
• Гипертония;
• Ишемическая болезнь сердца;
• Камни в желчном пузыре;
• Рак толстой кишки, матки.

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП в организме. Частицы жира откладываются в кровеносных сосудах, блокируя нормальный кровоток, повышая тем самым вероятность образование атеросклеротических изменений.

Насыщенные жиры должны быть постоянным компонентом рациона, но в безопасных дозах. Поэтому нужно контролировать продукты, съедаемые каждый день, чтобы избежать рисков для здоровья.

Дефицит насыщенных жиров

Дефицит насыщенных жиров редко встречается у людей, придерживающихся здоровой и разнообразной диеты. Чаще появляется вместе с расстройствами пищевого поведения.

Кроме того, риск низкого уровня насыщенных жиров в организме увеличивается при наличии различных заболеваний, главным образом, пищеварения.

К ним относятся:

• Воспаление кишечника;
• Резекция толстой кишки;
• Панкреатическая недостаточность.

Кроме того, недостаток возможен при:

• Кистозном фиброзе;
• Питании с чрезвычайно низким содержанием жиров.

Дефицит насыщенных жиров приводит к нарушению физиологических процессов, происходящих в тканях. Именно благодаря этим соединениям человек усваивает жирорастворимые витамины, недостаток которых увеличивает склонность к:

• Депрессии;
• Куриной слепоте;
• Бесплодию;
• Появлению синяков;
• Отечности десен;
• Выпадению волос и зубов.

Кроме того, появляются сгустки крови под ногтями и сухая чешуйчатая сыпь на коже.

Слишком большое ограничение жира в питании ослабляет иммунную систему, препятствует заживлению ран.

Где взять насыщенные жиры веганам и вегетарианцам

Существует два основных источника насыщенных жиров: растительные и животные. Лучшие источники – мясные продукты. Так как веганы не употребляют такие продукты, то больше подвержены риску дефицита насыщенных жиров.

Людям, которые ограничивают употребление мяса, нужно включать в питание другие продукты, такие как:

• Льняное семя;
• Растительные масла, содержащие насыщенные жиры;
• Тыквенные семечки;
• Сыр тофу;
• Зеленые листовые салаты.

Эти продукты содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые служат альтернативой насыщенным жирам. Содержат также альфа-линоленовую кислоту, принадлежащую к омега-3 жирным кислотам.

Рыба, морские водоросли и яйца содержат эйкозапентаеновую кислоту.

Суточная потребность в жирах у людей, придерживающихся вегетарианской диеты и при этом физически активных, находится в пределах до 35% всех соединений в рационе.

Людям, которые худеют, следует снизить значение на 10%.

Кроме того, общее количество потребляемых полиненасыщенных липидов должно составлять 7 — 10%.

Как ограничить употребление насыщенных жиров

Главный принцип в питании – сбалансированное питание. Людям с большим количеством жиров в рационе следует уменьшить количество.

Имеется много способов снизить употребление насыщенных жиров, в том числе:

• Обращать внимание на этикетки продуктов питания при совершении покупок;
• Выбирать продукты с меньшим содержанием, особенно молочные продукты и нежирное мясо;
• Соблюдать умеренность в выборе жирных продуктов;
• Избегать продуктов с пониженным содержанием жира, которые заменены сахаром;
• Обогащать мясные блюда добавлением овощей и бобовых;
• Контролировать количество масла, добавляемое в соусы, салаты и другие блюда;
• Заменять жарку другими способами приготовления пищи, например, запеканием, приготовлением на пару;
• Жарить только на оливковом масле или масле авокадо;
• Добавлять льняное и ореховые масла только в блюда, не подвергающиеся тепловой обработке;
• Использовать спреды на основе оливкового или подсолнечного масла.

Главное, не забывать выбирать здоровую, богатую питательными веществами и необработанную пищу, что поможет сохранить здоровье.

Насыщенные жиры – вредны ли

Не все насыщенные жиры вредны. Эта информация в основном касается соединений, употребляемых в виде продуктов с высокой степенью переработки. В первую очередь:

• Фаст-фуда;
• Жареной пищи;
• Сладостей;
• Модифицированного мяса.

Эти продукты могут негативно сказаться на здоровье. Однако следует помнить, что повышенный риск заболеваний обусловлен не только липидами.

Пища, которую употребляет человек, содержит множество различных макро- и микроэлементов. Как недостаток, так и избыток становится вредным для организма.

Кроме того, отдельные продукты питания не содержат добавок. К ним относятся сахара, которые в больших количествах вызывают серьезные осложнения для здоровья.

Не только еда оказывает влияние на здоровье человека. К факторам риска относятся образ жизни и генетика, имеющие доказанное влияние на формирование опасных для здоровья проблем.

Помнить, что каждое питательное вещество должно поступать в организм в соответствующих концентрациях.

Насыщенные жиры классифицируются как «плохие жиры». Однако, необходимы организму, но в малых количествах.

Эти соединения источники энергии для организма, но при употреблении в больших количествах могут привести к заболеваниям.

Наука о питании стремительно развивается, рекомендации по питанию регулярно меняются. Текущие исследования показывают, что нет причин чрезмерно избегать насыщенных жиров. При соблюдении умеренности не принесут вреда здоровью.