Кулинарная обработка блюд важна для вкуса, усвояемости и питательности, в том числе рыбы. Диетологи рекомендуют включать рыбу в рацион питания на регулярной основе. Употребление два раза в неделю может улучшить здоровье и снизить риск некоторых заболеваний, связанных с образом жизни.
Популярный способ приготовления рыбы – обжаривание в панировке из муки или сухарях. Как отмечают специалисты по питанию, такой метод должен уйти в прошлое.
Обваливание рыбы в панировочных сухарях или муке с последующим обжариванием в масле не только приводит к наибольшей потере жирных кислот омега-3, поскольку быстро окисляются, но также привносит углеводы и длинноцепочечные полиненасыщенные жиры, которые менее полезны для нашего здоровья.
Здоровый способ приготовления — на гриле, варка или запекание считают ученые, позволяющие сохранить питательные вещества.
Чем полезна рыба
Исследования показывают связь между регулярным употреблением рыбы и снижением риска сердечных заболеваний и даже депрессии. Двух порций жирной морской рыбы в неделю достаточно, чтобы поддерживать здоровье.
Следует выбирать морскую рыбу, желательно с Крайнего Севера, где моря холодные. В такой рыбе самое высокое содержание омега-3 жирных кислот.
Это такие виды рыбы, как:
Мясо этих рыб жирное, поэтому не только полезное, но и вкусное.
Рыбу можно кушать в любом возрасте, но присутствие в рационе особенно важно для детей, поскольку кислоты омега-3 поддерживают правильное развитие нервной системы.
Существует связь между интеллектом и содержанием жирных кислот омега-3 в рационе в детстве.
Людям пожилого возраста также следует обратить внимание на наличие рыбы в меню. Жирные кислоты омега-3 могут помочь сохранить интеллектуальные способности.
Помимо ненасыщенных жирных кислот омега-3, рыба содержит витамин D, необходимый для правильного функционирования и развития иммунной системы, костей.
В зимний сезон следует чаще употреблять жирную морскую рыбу, когда не хватает солнца, способствующего синтезу витамина D в коже.
Кроме того, рыба источник легкоусвояемого белка, в котором преобладают серосодержащие аминокислоты метионин и цистеин. Белковый и липидный состав делает рыбу и морепродукты наиболее легкоусвояемой пищей животного происхождения.
Как приготовить рыбу, не потеряв питательных свойств
Рыба – деликатный продукт при готовке. Это связано с тем, что жирные кислоты омега-3 чувствительны к окислению при высоких температурах.
Приготовленная рыба не будет содержать то же количество питательных вещества, что сырая. Но из-за безопасности употребления и риска заражения микроорганизмами лучше употреблять приготовленную рыбу.
Приготовление на гриле и мангале
При приготовлении на гриле на рыбе могут накапливаться вредные вещества из дыма. Главным образом это полициклические ароматические углеводороды ПАУ и гетероциклические амины ГК.
Эти соединения выделяются чаще при приготовлении при очень высоких температурах, в том числе на гриле под крышкой.
Риск для здоровья, связанный с вредностью употребления этих соединений, относится в большей степени к жареному и запеченному красному мясу, чем к рыбе.
Выделяющиеся вредные вещества могут увеличить риск:
- Сердечно-сосудистых заболеваний;
- Диабета;
- Болезни Альцгеймера.
Чтобы снизить содержание токсичных соединений – готовить на гриле без крышки и держать рыбу при минимально возможной температуре.
Можно уменьшить количество ГК и ПАУ в жареной рыбе, смазав маринадом или завернув в фольгу перед тем, как положить на гриль.
Рыбу можно жарить целиком или филе, но с кожей (кожа защитит рыбу от разваливания).
Филе большего размера, например, лосося, можно замариновать заранее в оливковом масле, лимонном или апельсиновом соке и свежей зелени.
При жарке филе на гриле переворачивать не нужно.
Вкус жареной рыбы улучшит лимонный сок, сливочное или оливковое масло.
Приправлять рыбу-гриль после приготовления, а не до этого.
Для приготовления на гриле лучше подходят скумбрия и лосось.
Приготовить этим методом можно дома в духовке. В этом случае подставить под рыбу лоток с водой, что предотвратит загрязнение духовки капающим жиром и поможет поддерживать необходимую влажность рыбы.
Жарка на сковороде и во фритюре
Жарка позволяет за короткое время получить прожаренную рыбу с хрустящей кожицей.
Короткое время контакта со сковородой могло бы быть полезным для снижения потерь омега-3, но такой способ требует температуры приготовления около 200 градусов, что неблагоприятно сказывается на питательном профиле.
При жарке рыба впитывает часть жира со сковороды, что повышает калорийность и делает менее полезной.
Жарка на растительном жире не на много лучше. В процессе готовки рыба впитывает омега-6 из масел, которые нарушают естественные пропорции, содержащиеся в рыбе. Преобладание омега-6 повышает риск воспалений.
Жарка при высоких температурах также приводит к потере омега-3 и витамина D.
Жареная, особенно в панировке, содержит больше калорий и трудно переваривается.
Кроме того, в жареной рыбе можно обнаружить токсичные соединения. Поэтому это не лучший способ приготовления.
Если нравится готовить рыбу таким способом, делать это на масле с высокой точкой дыма. Сковороду, перед тем, как положить рыбу, хорошо разогреть. В этом случае меньше впитается жира.
Тушение и приготовление на пару
Приготовление рыбы на пару наиболее полезный способ приготовления, поскольку не образуются вредные химические соединения. Готовка происходит при несколько низкой температуре.
Не требуют использования жира, так же, как готовится в небольшом количестве воды.
Приготовленная таким способом рыба наименее калорийна, сохраняет большую часть полезных жирных кислот омега-3.
Запекание
При запекании в духовке используются высокие температуры, которые не способствуют удержанию жирных кислот омега-3 внутри рыбы, но потеря происходит в гораздо меньшей степени, чем при жарке.
По сравнению с жаркой, при котором теряется половина витамина D, запекание сохраняет витамин почти полностью.
Запекать можно как филе, так и целиком. Вкусная получается начиненная свежей зеленью, грибами или рыбной массой.
Запеченная рыба сочетается с чесноком, майонезом, каперсами, острым томатным соусом и маслом с травами.
Также можно приготовить блюдо из филе и фарша. Рыба подходит для фрикаделек, жаркого, медальонов, пиццы и запеканок.
Приготовление су-вид
Этот метод непопулярен из-за времени, необходимого для приготовления пищи таким способом.
Су-вид предполагает приготовление рыбы в кипящей воде, запечатанной в пакет, с выделением содержащегося в пакете сока.
Образующийся соус можно использовать, извлекая тем самым из рыбы кислоты омега-3.
Этот способ требует приготовления в течение нескольких часов при низкой температуре, что подходит не каждому.
Также можно воспользоваться мультиваркой.
Какой метод выбрать
Конечно, даже рыба, лишенная некоторых питательных веществ, лучший выбор, чем полное отсутствие в меню.
Однако, если хотите питаться здоровой пищей, стоит выбирать полезные способы приготовления.
Полезный выбор – готовить рыбу на пару и в духовке, а также в мультиварке методом су-вид.
Стараться избегать жареной во фритюре или на сковороде, особенно в панировке и во фритюре. Приготовленные этими способами блюда калорийные и с низкой пищевой ценностью.
Кроме того, жир во фритюрнице заменяется редко, что увеличивает количество вредных соединений, образующихся в масле.
Так что – ешьте рыбу, но готовьте так, чтобы потеряла как можно меньше питательных свойств и вкуса.
