Инулин — это полисахарид, обладающий полезными для здоровья свойствами. Разновидность пребиотика, то есть вещества, используемого микроорганизмами в пищеварительном тракте.
Не только помогает похудеть, но и положительно влияет на снижение уровня холестерина и глюкозы после приема пищи.
Оказывает влияние не только на процессы пищеварения и дефекации, но и иммунитет, который, как известно, начинается в кишечнике.
Это вещество растительного происхождения, которое можно найти в продуктах питания.
Сегодня нет сомнений, что инулин полезный компонент рациона, приносящий пользу организму.
Что такое инулин
Инулин – природный полисахарид, относящийся к группе фруктанов.
Это низкомолекулярный полимер, который состоит из 30-35 молекул моносахаридов — сахарозы и β-D-фруктозы, которые между собой связаны гликозидными связями.
Это делает инулин плохо растворимым в воде и устойчивым к пищеварительным ферментам. Человек не переваривает данное вещество. В пищеварительном тракте расщепляется кишечными бактериями в толстой кишке, самом длинном отделе толстой кишки.
Впервые выделен в 1804 году из корня девясила — растения, относящегося к семейству сложноцветных. У растений действует как запасной материал, который используется на разных этапах жизни. Около 15% цветковых видов содержат инулин в качестве запасного углевода.
Сохраняется главным образом в корневищах и клубнях, а также стеблях и листьях.
Представляет белый порошок, по консистенции напоминающий крахмал. Со слегка сладковатым вкусом и нейтральным запахом.
Получают из растений путем экстракции. Полученный материал очищают и сушат.
Инулин на 30% слаще сахарозы, может быть заменителем сахара, но не такой сладкий. Низкокалорийный, содержит 1,5 ккал на грамм. Гликемический индекс 14, может безопасно употребляться диабетиками.
Полезные свойства инулина
Инулин на протяжении лет привлекает внимание ученых и диетологов как ингредиент со спектром полезных для здоровья свойств.
Инулин как пребиотик
Инулин относится к пребиотикам, веществам, поддерживающим рост полезной микрофлоры кишечника. Согласно исследованиям, прием снижает риск желудочно-кишечных заболеваний, в том числе запоров у пациентов с синдромом раздраженного кишечника.
Исследования показывают, что до 40% веса инулина превращается в бактериальную биомассу. Почти весь инулин ферментируется микробиомом толстой кишки бактериями Bifidobacterium и Lactobacillus.
Продукты этого брожения подавляют развитие таких болезнетворных бактерий, как сальмонелла и кишечная палочка. Согласно исследованиям, 5 граммов инулина в день ускоряют рост бифидобактерий в кишечнике.
Для укрепления иммунитета
Как пребиотик может оказывать положительное влияние на функции иммунной системы. Поэтому используется в составе БАДов, направленных на поддержку иммунитета организма.
Прием инулина вместе с пробиотиком, штаммами полезных бактерий, может быть рекомендован людям после антибиотикотерапии.
Влияет на иммунную систему прямо и косвенно. Инулин действует непосредственно на клетки иммунной системы, расположенные в желудочно-кишечном тракте, а это 80% иммунных клеток, и в селезенке.
Не подвергается действию ферментов, присутствующих в пищеварительном тракте, попадая непосредственно в толстую кишку практически в неизмененном виде.
Благодаря этому инулин становится основой для развития полезной бактериальной микрофлоры, что в свою очередь приводит к повышенному размножению этих бактерий в кишечнике.
Поддерживает нормальный уровень сахара
Добавление инулина и регулярный прием снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Таким образом, инулин снижает уровень глюкозы после приема пищи, что:
- Способствует похудению;
- Положительно влияет на усвоение минеральных веществ;
- Снижает уровень глюкозы и инсулина после еды у людей со средней и избыточной массой тела.
Улучшает усвоение витаминов и питательных веществ
Инулин способствует усвоению таких элементов, как:
- Магний;
- Кальций;
- Медь;
- Железо;
- Цинк;
- Фосфор;
- Фолиевая кислота;
- Витамины группы В.
Благодаря инулину растет слизистая оболочка толстого кишечника, что улучшает способность усваивать минералы через пищеварительный тракт.
Для усвоения кальция инулин создает условия, при которых больше белков связывается с минералом. Это свойство полезно для пожилых людей и женщин в период менопаузы, когда возрастает риск истощения кальция и остеопороза.
8 грамм в день повышают усвоение кальция.
Польза для организма
Присутствие в рационе питания продуктов, содержащих инулин:
- Снижает уровень холестерина и триглицеридов;
- Не вызывает резкого скачка глюкозы после приема пищи;
- Оказывает положительный эффект в контексте профилактики атеросклероза, инсульта, инфаркта;
- Усиливает перистальтику кишечника;
- Ускоряет прохождение пищевого содержимого;
- Предупреждает запоры;
- Буферизует и связывает избыток соляной кислоты в желудке;
- Увеличивает секрецию пищеварительных соков;
- Снижает рН в толстой кишке;
- Способствует снижению веса;
- Усиливает защиту от патогенов.
Влияние инулина на состав микрофлоры пищеварительной системы также применимо при лечении заболеваний и воспалений кишечника, например, рака толстой или прямой кишки.
Это заболевание одно из наиболее частых причин смерти от рака в развитых странах. Исследования на крысах показывают, что инулин обладает способностью:
- Предотвращать канцерогенез толстой кишки;
- Уменьшать количество и массу поражений;
- Снижать риск развития поражений в злокачественную форму.
Ученых также заинтересовало влияние инулина на развитие болезни Альцгеймера, сильнейшим генетическим фактором которой является аллель аполипопротеина. У носителей системная метаболическая дисфункция развивается раньше, до появления первых симптомов заболевания, что в итоге приводит к более тяжелому течению заболевания.
С учетом этого влияние инулина на полезную микробиоту и усиление метаболизма в кишечнике позволяет снизить риск развития болезни Альцгеймера. Эти знания могут быть применены при разработке стратегии раннего профилактического питания с использованием пребиотической диеты для повышения системного метаболизма.
Инулин при диабете 2 типа
Выявлены также взаимосвязи микрофлоры кишечника с чувствительностью к инсулину, метаболизмом глюкозы и массой тела.
Кроме того, непереваренная клетчатка имеет более низкий потенциал глюкозы в крови, то есть более низкий гликемический индекс, что способствует гомеостазу глюкозы в организме.
Кроме того, инулин увеличивает объем, удлиняя время опорожнения желудка. Поэтому регулярное употребление инулина может способствовать:
- Улучшению обмена веществ;
- Снижению инсулинорезистентности;
- Уменьшению резких перепадов уровня глюкозы в крови.
Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа.
Инулин для похудения
Благодаря физико-химическим свойствам инулин нашел применение в качестве пищевой добавки с пониженной энергетической ценностью.
Действует как заменитель сахара и жира. Частичная замена масла, маргарина, сахара или муки в составе продукта приводит к снижению энергетической ценности и увеличению содержания пищевых волокон без существенного влияния на вкус и консистенцию продукта.
Кроме того, в качестве добавки для похудения инулин иногда рекомендуют в форме таблеток или капсул.
Проведенны исследования, оценивающие эффективность добавки инулина в контроле веса как у взрослых, так и у детей. Хотя результаты некоторых многообещающие, имеющиеся научные данные пока не позволяют четко определить, способствует ли добавка инулина снижению:
- Аппетита;
- Потребления килокалорий;
- Веса.
В каких продуктах содержится
Инулин в природе встречается в растениях. В большом количестве содержится в цикории и топинамбуре. Присутствует в:
- Корнях одуванчика;
- Артишоках;
- Спарже;
- Луке;
- Помидорах;
- Бананах;
- Овсе.
Процесс выделения инулина из растений состоит из трех стадий:
- Экстракции;
- Очистки (выделения очищенного соединения);
- Сушки.
Количество полученного порошка инулина зависит от вида растения и метода экстракции.
Инулин в пищевой промышленности
Благодаря гелеобразующим, загущающим и стабилизирующим свойствам инулин часто используется в производстве пищевых продуктов. Добавляют в:
- Нежирные кондитерские изделия;
- Йогурты;
- Мороженое;
- Спреды;
- Майонезы.
Также можно купить инулин в виде порошка и добавлять в пищу вместо сахара.
Благодаря свойствам, способствующим укреплению здоровья, инулин приобретает популярность в первую очередь как ингредиент функциональных пищевых продуктов и пищевых добавок.
В домашней кулинарии инулин можно использовать в качестве загустителя для:
- Соусов;
- Супов;
- Желе;
- Пудингов;
- Кремов.
После растворения в воде подходит в качестве заменителя желирующего агента, например, для желе.
Можно использовать при приготовлении домашней выпечки, глазури для тортов.
В качестве загустителя в супах и соусах заменит крахмал или муку. Придаст слегка сладковатый привкус и загустит салатную заправку.
Инулин также может быть использован в качестве ингредиента, понижающего количество жира в блюдах. Благодаря консистенции может уменьшить количество жира, традиционно добавляемого в блюда, кремы и так далее.
Применение в других областях
Применение не ограничивается только кулинарией. Инулин также используется:
В фармакологии в качестве обволакивающего вещества, применяется при производстве пудр и присыпок;
В сельском хозяйстве в качестве кормовой добавки для улучшения здоровья животных и повышения оздоровительной ценности получаемого от них сырья;
В косметологии, стабилизирует моющие и косметические средства в виде эмульсий, также используется как компонент порошков и присыпок;
Применение в диагностических тестах
Инулин как полисахарид нашел применение в медицине, где используют для определения работоспособности почек. Свойство не подвергаться реабсорбции в почках приводит к тому, что вся отфильтрованная нагрузка выводится с мочой.
Для того чтобы рассчитать почечный клиренс, необходимо поддерживать постоянную, известную концентрацию этого полисахарида в крови в течение определенного периода времени и определить количество выделяемого в мочу инулина, вырабатываемого за этот период.
Из-за относительно большого неудобства метода не применяется в клинической практике, однако гораздо более точный, чем клиренс креатинина. Поэтому используют в научных исследованиях.
Противопоказания и возможный вред
Противопоказание к употреблению больших количеств инулина и инулина в виде БАДов — необходимость соблюдения диеты с пониженным содержанием пищевых волокон. В первую очередь в случае:
- Воспалительных заболеваний кишечника, например, болезнь Крона (при обострении симптомов);
- Воспаления поджелудочной железы и желчного пузыря;
- Язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
- Рака желудочно-кишечного тракта.
Противопоказан в период после операции.
Превышение дозы в 50 граммов клетчатки в день может нанести вред из-за возможного возникновения неприятных недомоганий со стороны пищеварительного тракта.
В это количество входят все виды пищевых волокон, как из съеденной пищи, так и пищевых добавок.
Побочные эффекты приема инулина могут включать:
- Боль в животе;
- Вздутие живота и газы;
- Запор;
- Нарушение всасывания некоторых питательных веществ, например, цинка и железа.
Возникновение негативных последствий употребления инулина можно в некоторой степени предотвратить, обеспечив соответствующий уровень гидратации организма.
Инулин «впитывает» воду в пищеварительном тракте, поэтому при недостаточном количестве жидкости может вызвать заболевания кишечника.
Людям, принимающим препараты для снижения холестерина или диабета, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить количество инулина в рационе, так как это может привести к необходимости подбора других доз препаратов.
Следует также упомянуть, некоторые исследования показали, что употребление продуктов, обогащенных инулином, может гипотетически повышать риск развития рака печени. Особенно это касается людей с сосудистыми мальформациями.
Поэтому исследователи предполагают, что люди с проблемами печени, связанными с повышенным уровнем желчных кислот, должны с осторожностью употреблять инулин.
Норма приема инулина
Это натуральный продукт с положительными свойствами и приятным вкусом. Не нужно употреблять инулин в больших количествах – рекомендуемая в большинстве случаев суточная норма составляет 10-12 грамм.
Официальная норма, которая помогает предотвратить запор, составляет не менее 12 граммов инулина в день.
Рекомендуется добавлять инулин в десерты и обеденные блюда вместо муки или других загустителей. Инулин прекрасно сочетается со вкусом блюда и придает идеальную консистенцию.
Можно принимать порошок инулина перорально, желательно утром. Запивать 1 чайную ложку порошкообразного инулина стаканом воды.
Инулин малокалорийный по сравнению с сахаром. В 1 грамме 1,5 ккал. Поэтому могут употреблять диабетики и люди, соблюдающие диету.
Инулин рекомендуется людям на кето- или низкоуглеводной диете.
Прием инулина также полезен диабетикам, снижает уровень глюкозы в крови.
Хотя и сладкий, но не вреден для зубов. Полисахариды, в том числе инулин, не ферментируются в полости рта и не питают бактерии, присутствующие в зубном налете и приводящие к развитию кариеса.
Можно ли инулин при беременности
Большинство пищевых добавок с инулином не рекомендуются при беременности из-за отсутствия исследований безопасности у этой группы людей.
Беременные женщины могут принимать инулин в натуральной форме с растительными продуктами, такими как топинамбур, цикорий, бананы без каких-либо противопоказаний.
Инулин — вид пищевых волокон с многочисленными полезными для здоровья свойствами. Тип пребиотика, используемого микроорганизмами в пищеварительном тракте.
Включение в рацион продуктов, богатых пищевыми волокнами, может оказать положительное влияние на организм, снизить риск заболеваний.
