Основная задача в бодибилдинге – наращивание мышц. Необходимо делать все для обеспечения роста мышечной массы по восходящей траектории. Хотя на первый взгляд это кажется просто, на самом деле процесс включает в себя много факторов.
Каждый из них имеет значение. Независимо от того новичок или опытный бодибилдер, питание является ключом к сильному, накаченному телу. 80 процентов успеха культуриста складывается из питания. Не на последнем месте стоит прием витаминов и минералов.
Витамины — углеродсодержащие органические соединения. Поскольку они присутствуют в очень небольших количествах в качестве естественных компонентов продуктов, порой трудно достичь конкретного соотношения, необходимого для нормального физиологического функционирования. Если какой-либо из следующих витаминов отсутствует в вашем рационе, есть вероятность возникновения дефицита.
Роль витаминов в бодибилдинге
В идеале все питательные вещества мы должны получать из пищи. Не всегда она соответствует требованиям. Кроме того, у спортсменов особые диетические требования к питанию. Те, кто участвует в соревнованиях, должны соблюдать строгую диету. Низкокалорийные диеты в сочетании с тренировками затрудняют рост и сохранение мышечной массы.
В этом случае на помощь приходит спортивное питание. Питание с высоким содержанием белка позволяет поддерживать малую массу. Повышает метаболизм, приводя к потере жира.
Витамины и минералы также важны, как и белок. Если организму не хватает необходимых витаминов и минералов, он не может нормально работать. Даже маленький дефицит оказывает влияние на состояние и восстановление после тренировок.
Некоторые из них борются с воспалением, укрепляют иммунитет. Другие:
Способствуют восстановлению мышц;
Снижают последствия нагрузок;
Поддерживают обменные процессы, в том числе и в клетках.
Водорастворимые витамины
Первый класс витаминов, о которых нужно знать, водорастворимые витамины. Это питательные вещества, которые должны ежедневно поступать в организм. Они не накапливаются в доступной для хранения форме.
Витамин B1 (Тиамин)
Основная задача — метаболизм углеводов для производства энергии.
Другой основной целью этого питательного вещества является сохранение здоровой нервной системы, поддержка передачи нервных сигналов.
Лучший источник — семена подсолнечника. Четверть стакана обеспечивает почти 50 процентов ежедневных потребностей. Содержится в достаточных количествах в тунце, черных бобах и чечевице.
Витамин B2 (Рибофлавин)
Участвует в углеводно-белково-жировом обмене. Улучшает цвет лица.
Хорошим источником является печень телятины. Одна порция может дать 100 процентов суточной нормы. Популярным источником служит молоко. Один стакан обеспечивает почти 30% суточной потребности.
Витамин B3 (Ниацин)
Играет ключевую роль в производстве энергии и поддержании нервной системы. В дополнение к этому, поддерживает здоровой пищеварительную систему.
Хороший источник мясо куриной грудки. Порция в 150 грамм обеспечивает 72% ежедневных потребностей. Содержится в тунце, палтусе, грудке индейки.
Витамин B 5 (Пантотеновая кислота)
Необходим для синтеза холестерина. Холестерин важен для культуристов, поскольку является основным предшественником синтеза стероидных гормонов, таких как тестостерон.
Повышает уровень витамина D, что
Улучшает здоровье костей;
Способствует поглощению кальция;
Увеличивает производство желчных кислот для нормального пищеварения.
Витамин B 6 (Пиридоксин)
Участвует во многих ферментативных реакциях, связаных с белковым обменом.
Биотин (Витамин В 7)
Используется в организме для метаболизма углеводов и жиров, генерирует энергию.
Жиры имеют решающее значение для наращивания мышц. Клеточные мембраны, в том числе мышечной ткани, могут правильно функционировать только благодаря наличию фермента, в производстве которого участвует биотин.
Нарушения нервной системы, в том числе плохая координация, мышечный тонус, спазмы, могут быть результатом дефицита витамина В 7.
Необходим для выработки эритроцитов. Они участвуют в транспортировке кислорода по всему организму. Что особенно важно при регулярных физических нагрузках.
Основными источниками служат печень, яичные желтки, мангольд, томаты, салат ромэн, миндаль.
Фолиевая кислота
Участвует в продуцировании новых клеток и красных кровяных клеток.
Спортсменам требуется большое количество фолиевой кислоты для увеличения мышечной массы и силы. Помогает превращать аргинин в оксид азота. Конечным результатом является более быстрый рост мышц.
При дефиците трудно нарастить мышечную массу и оправиться после тренировки.
Витамин С
Основной витамин для борьбы с простудой благодаря своим антиоксидантным свойствам. Защищает и поддерживает иммунную систему. Нужен для поддержания соединительных тканей хрящей и сухожилий.
Красный перец, папайя могут дать 300 процентов суточной потребности для взрослого человека.
Жирорастворимые витамины
Второй класс витаминов — это жирорастворимые витамины. Нужны в меньшем количестве по сравнению с водорастворимыми. Хранятся в тканях организма, включая печень. Используются в случае необходимости.
Витамин А
Ретинол необходим для поддержания зрения, слизистых, иммунитета. Также играет роль в росте костной ткани. Культуристам нужен для синтеза белка и производства гликогена.
Одним из лучших источников является морковь. Содержится в яйцах, сыре, жирной рыбе и многих других продуктах.
Витамин D
Часто называют «солнечным витамином», так как наш организм способен вырабатывать его самостоятельно под воздействием солнечного света. Помогает усваивать кальций и фосфор. Регулирует настроение и способствует восстановлению мышц.
Помимо солнечного света, в основном содержится в молоке, лососе, креветках, яйцах.
Витамин Е
Действует как антиоксидант. Стимулирует крепкую иммунную систему, участвует в циркуляции крови. Играет ключевую роль в восстановлении тканей. Важен для восстановления после тренировок, нейтрализует окислительное действие свободных радикалов.
Лучшим источником являются семена подсолнечника.
Витамин К
Отвечает за свертываемость крови. Много в капусте кале, шпинате, брюссельской капусте.
Аптечные витамины для бодибилдинга
Достижение баланса ценных микроэлементов — это не просто употребление в пищу большего количества фруктов и овощей. Даже при достаточном потреблении богатых питательными микро и макроэлементами продуктов нет гарантии, что они обеспечат необходимую потребность.
Многим не хватает времени на приготовление пищи из-за плотного графика. Играет роль качество самих продуктов, условия хранения. В результате организм не получает достаточное количество питательных веществ. Плоды и овощи также стали менее питательными из-за тенденции истощения почвы. Следовательно, вместо энергии получаем только пустые калории.
Спортсменам, в том числе культуристам, требуются дополнительные нутриенты. На тренировках, сопровождающихся большими нагрузками, питательные вещества теряются быстрее. Если обычный человек может не заметить потерю или небольшой дефицит, то спортсмены могут страдать даже от самого малого недостатка. Дисбаланс в питании может поставить под угрозу весь труд, остановить рост мышц.
Простой способ – сбалансировать диету. Но самое главное – прием аптечных проверенных мультивитаминых комплексов.
Каждый витаминный комплекс разработан в соответствии с суточной потребностью обычного человека. Для культуристов из-за интенсивного характера тренировок, потерь пота, окислительного повреждения и прочее, которые истощают организм, требуются более высокие дозы. Сколько и как принимать зависит от конкретного человека, его физических данных и многих других факторов.
Суточную норму приема разных витаминов и минералов необходимо согласовывать со своим тренером.
Протеин, энергетические напитки и все остальное являются важной составляющей в этом виде спорта. Но без мультивитаминных комплексов не может быть полноценное занятие бодибилдингом.
