Хром — это микроэлемент, которого организму требуется очень небольшое количество для выполнения некоторых важных метаболических процессов. Он представлен в двух формах:
Трехвалентный – биоактивная форма, найденная в следовых количествах в пище и воде;
Шестивалентный – токсичный побочный продукт промышленного производства.
Считается, что хром усиливает действие инсулина и напрямую влияет на метаболизм глюкозы, жира и инсулина.
Обычно его дефицит встречается очень редко. Но при плохом питании и несбалансированной диете может быть его недостаток. В данной статье рассмотрим продукты, в которых больше всего содержится этого микроэлемента.
Зачем нужен хром в организме человека
Хром — это микроэлемент, который содержится в различных продуктах. Его основная роль в организме, значение и зачем он нужен, до конца пока неясна. Объясняется это его малым содержанием.
В 1957 году было обнаружено, что пивные дрожжи предотвращают возрастную дегенерацию и поддерживают уровень глюкозы у крыс.
В последующем десятилетии проводимые исследования показали, что дополнительный прием хрома в дозах до 250 мкг в сутки уменьшает признаки диабета, такие как вес, резистентность к инсулину, невропатия.
Предполагают, что он нужен для правильного метаболизма белков, углеводов и жирных кислот и является ключевым фактором здорового обмена веществ.
Считается, что данный микроэлемент играет определенную роль в:
Регулировании уровня сахара в крови и транспортировке глюкозы в клетки, замедляет развитие диабета 2 типа;
Профилактике развития остеопороза у пожилых людей, так как замедляет потерю кальция;
Выработке серотонина, гормона, связанного с релаксацией и позитивным настроением;
Нормализации веса;
Выведение плохого холестерина.
Поскольку этот микроэлемент необходим для эффективного метаболизма белков, жиров и углеводов, соответственно он нужен для производства энергии.
Кроме того, как предполагают ученые, он:
Нужен для нормальной работы щитовидной железы;
Регулирует процессы регенерации после травм и ускоряет заживление;
Может оказывать влияние на глаза, так как обнаружена связь между содержанием хрома и повышенным риском развития глаукомы;
Оказывает влияние на состояние сердечно-сосудистой системы;
Способствует поддержанию нормального артериального давления.
В каких продуктах питания содержится хром
Хром важный микроэлемент, дефицит которого может возникнуть при неправильном питании. На его содержание в продуктах влияет наличие данного элемента в почве и воде, обработка при их производстве.
Наибольшее его количество обнаружено в пивных дрожжах. Одна столовая ложка может дать до 15 мкг, что составляет почти половину рекомендуемой суточной нормы взрослого человека.
Другими отличными источниками являются:
Мясные продукты: говядина, курица, утка, индейка, печень и сердце;
Морепродукты: многие виды рыбы, креветки, устрицы;
Овощи: капуста брокколи, кукуруза, свекла, батат, шпинат, салат ромэн;
Фрукты и ягоды: груша, чернослив, персики, финики, изюм, сливы;
Крупы: овес, ячмень, гречка, чечевица, пшено;
Бобовые: соя, фасоль, горох;
Орехи и семена;
Грибы;
Яйца;
Сыр;
Цельное молоко;
Сухое молоко;
Сушеный чеснок;
Красное вино;
Спирулина.
Более подробно содержание хрома в отдельных продуктах представлено в таблицах.
Мясо, мясные субпродукты и полуфабрикаты
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА НА 100 ГРАММ/ МКГ |
Говядина | 32 |
Печень говяжья | 33 |
Курица | 10 |
Утка | 15 |
Индейка | 11 |
Баранина | 9 |
Свинина | 15 |
Кролик | 8 |
Гусь | 8 |
Перепелиное мясо | 20 |
Говяжий язык | 20 |
Говяжье сердце | 30 |
Говяжьи почки | 30 |
Куриные окорочка | 29 |
Куриная грудка | 26 |
Вареная колбаса | 38 |
Копченая колбаса | 32 |
Грудка бройлера | 22 |
Яичный желток | 26 |
Куриные яйца | 25 |
Перепелиные яйца | 14 |
Рыба и морепродукты
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА НА 100 ГРАММ/ МКГ |
Пеламида | 100 |
Тунец | 90 |
Горбуша | 55 |
Кета | 55 |
Лосось | |
Щука | 55 |
Треска | 55 |
Красноглазка | 55 |
Сардины | 55 |
Минтай | 55 |
Камбала | 55 |
Сельдь (не жирная) | 55 |
Скумбрия | 55 |
Окунь | 55 |
Макрурус | 55 |
Акула | 55 |
Зубатка | 55 |
Ставрида | 55 |
Навага | 55 |
Мойва | 55 |
Судак | 55 |
Карп | 55 |
Сом | 55 |
Сазан | 55 |
Карась | 55 |
Креветки дальневосточные | 55 |
Устрицы | 55 |
Овощи, бобовые, крупы и грибы
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА НА 100 ГРАММ/ МКГ |
Капуста брокколи | 22 |
Свекла красная | 20 |
Картофель | 10 |
Сладкий перец | 6 |
Огурцы | 14 |
Помидоры (грунтовые) | 19 |
Белокочанная капуста | 5 |
Редис | 11 |
Редька | 11 |
Кукурузная крупа | 22 |
Соя (бобы) | 17 |
Овсянка | 13 |
Перловка | 13 |
Чечевица | 11 |
Фасоль | 10 |
Горох | 9 |
Шампиньоны | 13 |
Белые грибы | 6 |
Ягоды и фрукты
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА НА 100 ГРАММ/ МКГ |
Груши | 27 |
Персики | 14 |
Финики | 29 |
Вишня | 7 |
Киви | 7 |
Яблоки | 4 |
Виноградный сок (200мл) | 8 |
Красное вино (150 мл) | От 1 до 13 |
Суточная норма хрома
Хром находится в очень небольших количествах в продуктах, что затрудняет его количественную оценку суточной нормы. По оценкам многих специалистов в области питания требуемая доза составляет около 50 мкг в сутки для взрослого человека.
Методическими рекомендациями Роспотребнадзора России под № МР 2.3.1.2432-08 средняя дневная норма может быть 25-160 мкг в сутки. Согласно этим рекомендациям средняя суточная потребность для взрослых находится в пределах 50 мкг, а для детей – от 11 до 35 мкг. Взрослые могут принимать от 30 до 100 мкг в день. Верхний предел не установлен.
Количество хрома, которое нам нужно, зависит от нескольких факторов, включая травмы, высокую физическую нагрузку, период лактации, диету с высоким содержанием сахаров. Как и другие минералы в нашем рационе, хром взаимодействует с другими питательными веществами (аминокислотами, витаминами), что в свою очередь оказывает влияние на его поглощение и усвоение.
Американский институт медицины Национальной академии наук установил следующие рекомендуемые нормы потребления хрома в зависимости от возраста и пола:
Дополнительный прием хрома в виде добавок может потребоваться при:
Регулярных занятиях спортом с большими нагрузками (спортсменам);
Во время беременности и кормлении ребенка грудью;
Больших физических нагрузках;
Стрессовых ситуациях;
Наличии серьезного инфекционного заболевания;
Постоянном не сбалансированном питании, в котором присутствует в основном рафинированные продукты;
Недостатке белка.
Нехватка хрома причины и симптомы
Основной причиной нехватки хрома в организме диетологи называют его малое содержание в почве, воде и рафинирование продуктов, когда при их переработке удаляется большая часть этого минерала.
Симптомами дефицита может быть:
Сильная тяга к сладкому;
Депрессия, беспокойство, усталость;
Головная боль;
Бессонница;
Снижение чувствительности в конечностях;
Снижение способности организма усваивать глюкозу и жиры;
Ингибирование продуцирования белка;
Выработка большого количества холестерина и триглицеридов.
От нехватки чаще всего страдают пожилые люди. С возрастом снижается абсорбция питательных веществ.
Может он быть у молодых людей и детей, так как эта категория чаще всего злоупотребляет газированными напитками, сладким и другими продуктами глубокой переработки и с большим количеством красителей, консервантов и прочее.
Жирная пища, молочная продукция также может оказывать влияние на усвоение хрома. Так, например, фосфор из молока связывается в кишечнике с хромом, образуя фосфат хрома, который проходит через кишечник и выводится из организма.
Недостаток хрома в организме молодых людей и детей может привести к более медленному заживлению травм, снижению роста.
Отмечены случаи недостатка хрома у людей, которые длительное время получали питание через трубку.
Чтобы избежать дефицита данного микроэлемента:
Меньше употребляйте сладких продуктов, газированных напитков, сухих завтраков;
Избегайте рафинированной пищи и продуктов, подвергшийся глубокой переработке;
Включайте в свое питание больше цельно зерновых продуктов, проростков, овощей;
Включите в качестве добавки пивные дрожжи.
Избыток хрома в организме
К счастью, случаев избытка хрома практически не отмечено. Он может быть крайне редко. Единственной возможной причиной переизбытка может быть бесконтрольный прием в больших дозах добавок с хромом.
При поступлении с пищей, даже если и возможен его избыток, лишний хром выводится с фекалиями и мочой.
У людей, работающих во вредных условиях (в основном металлургическая промышленность) возможно накопление шестивалентного хрома, который токсичен для организма и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Предполагается, что некоторое количество такого хрома может поступать в пищу при готовке в посуде из нержавеющей стали.
Хром — это необходимый минерал, который мы можем получить из пищи, но его поглощение организмом не всегда эффективно, как хотелось бы.
Хотя его роль и значение до конца не выяснены учеными, но безусловно он нужен для правильной работы всего организма. Лучше его получать именно с пищей, чем в виде добавок, которые с большей вероятностью могут привести к переизбытку, что также опасно и наносит вред здоровью.