В каких продуктах содержится хром

Хром — это микроэлемент, которого организму требуется очень небольшое количество для выполнения некоторых важных метаболических процессов. Он представлен в двух формах:

Трехвалентный – биоактивная форма, найденная в следовых количествах в пище и воде;

Шестивалентный – токсичный побочный продукт промышленного производства.

Считается, что хром усиливает действие инсулина и напрямую влияет на метаболизм глюкозы, жира и инсулина.хром к каких продуктах содержится-норма хрома

Обычно его дефицит встречается очень редко. Но при плохом питании и несбалансированной диете может быть его недостаток. В данной статье рассмотрим продукты, в которых больше всего содержится этого микроэлемента.

Зачем нужен хром в организме человека

Хром — это микроэлемент, который содержится в различных продуктах. Его основная роль в организме, значение и зачем он нужен, до конца пока неясна. Объясняется это его малым содержанием.

В 1957 году было обнаружено, что пивные дрожжи предотвращают возрастную дегенерацию и поддерживают уровень глюкозы у крыс.

В последующем десятилетии проводимые исследования показали, что дополнительный прием хрома в дозах до 250 мкг в сутки уменьшает признаки диабета, такие как вес, резистентность к инсулину, невропатия.

Предполагают, что он нужен для правильного метаболизма белков, углеводов и жирных кислот и является ключевым фактором здорового обмена веществ.

Считается, что данный микроэлемент играет определенную роль в:

Регулировании уровня сахара в крови и транспортировке глюкозы в клетки, замедляет развитие диабета 2 типа;

Профилактике развития остеопороза у пожилых людей, так как замедляет потерю кальция;

Выработке серотонина, гормона, связанного с релаксацией и позитивным настроением;

Нормализации веса;

Выведение плохого холестерина.

Поскольку этот микроэлемент необходим для эффективного метаболизма белков, жиров и углеводов, соответственно он нужен для производства энергии.

Кроме того, как предполагают ученые, он:

Нужен для нормальной работы щитовидной железы;

Регулирует процессы регенерации после травм и ускоряет заживление;

Может оказывать влияние на глаза, так как обнаружена связь между содержанием хрома и повышенным риском развития глаукомы;

Оказывает влияние на состояние сердечно-сосудистой системы;

Способствует поддержанию нормального артериального давления.

В каких продуктах питания содержится хром

Хром важный микроэлемент, дефицит которого может возникнуть при неправильном питании. На его содержание в продуктах влияет наличие данного элемента в почве и воде, обработка при их производстве.

Наибольшее его количество обнаружено в пивных дрожжах. Одна столовая ложка может дать до 15 мкг, что составляет почти половину рекомендуемой суточной нормы взрослого человека.

Другими отличными источниками являются:

Мясные продукты: говядина, курица, утка, индейка, печень и сердце;

Морепродукты: многие виды рыбы, креветки, устрицы;

Овощи: капуста брокколи, кукуруза, свекла, батат, шпинат, салат ромэн;

Фрукты и ягоды: груша, чернослив, персики, финики, изюм, сливы;

Крупы: овес, ячмень, гречка, чечевица, пшено;

Бобовые: соя, фасоль, горох;

Орехи и семена;

Грибы;

Яйца;

Сыр;

Цельное молоко;

Сухое молоко;

Сушеный чеснок;

Красное вино;

Спирулина.

Более подробно содержание хрома в отдельных продуктах представлено в таблицах.

Мясо, мясные субпродукты и полуфабрикаты

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА НА 100 ГРАММ/ МКГ
Говядина 32
Печень говяжья 33
Курица 10
Утка 15
Индейка 11
Баранина 9
Свинина 15
Кролик 8
Гусь 8
Перепелиное мясо 20
Говяжий язык 20
Говяжье сердце 30
Говяжьи почки 30
Куриные окорочка 29
Куриная грудка 26
Вареная колбаса 38
Копченая колбаса 32
Грудка бройлера 22
Яичный желток 26
Куриные яйца 25
Перепелиные яйца 14

Рыба и морепродукты

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА НА 100 ГРАММ/ МКГ
Пеламида 100
Тунец 90
Горбуша 55
Кета 55
Лосось
Щука 55
Треска 55
Красноглазка 55
Сардины 55
Минтай 55
Камбала 55
Сельдь (не жирная) 55
Скумбрия 55
Окунь 55
Макрурус 55
Акула 55
Зубатка 55
Ставрида 55
Навага 55
Мойва 55
Судак 55
Карп 55
Сом 55
Сазан 55
Карась 55
Креветки дальневосточные 55
Устрицы 55

Овощи, бобовые, крупы и грибы

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА НА 100 ГРАММ/ МКГ
Капуста брокколи 22
Свекла красная 20
Картофель 10
Сладкий перец 6
Огурцы 14
Помидоры (грунтовые) 19
Белокочанная капуста 5
Редис 11
Редька 11
Кукурузная крупа 22
Соя (бобы) 17
Овсянка 13
Перловка 13
Чечевица 11
Фасоль 10
Горох 9
Шампиньоны 13
Белые грибы 6

Ягоды и фрукты

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА НА 100 ГРАММ/ МКГ
Груши 27
Персики 14
Финики 29
Вишня 7
Киви 7
Яблоки 4
Виноградный сок (200мл) 8
Красное вино (150 мл) От 1 до 13

Суточная норма хрома

Хром находится в очень небольших количествах в продуктах, что затрудняет его количественную оценку суточной нормы. По оценкам многих специалистов в области питания требуемая доза составляет около 50 мкг в сутки для взрослого человека.

Методическими рекомендациями Роспотребнадзора России под № МР 2.3.1.2432-08 средняя дневная норма может быть 25-160 мкг в сутки. Согласно этим рекомендациям средняя суточная потребность для взрослых находится в пределах 50 мкг, а для детей – от 11 до 35 мкг. Взрослые могут принимать от 30 до 100 мкг в день. Верхний предел не установлен.

Количество хрома, которое нам нужно, зависит от нескольких факторов, включая травмы, высокую физическую нагрузку, период лактации, диету с высоким содержанием сахаров. Как и другие минералы в нашем рационе, хром взаимодействует с другими питательными веществами (аминокислотами, витаминами), что в свою очередь оказывает влияние на его поглощение и усвоение.

Американский институт медицины Национальной академии наук установил следующие рекомендуемые нормы потребления хрома в зависимости от возраста и пола:

Дополнительный прием хрома в виде добавок может потребоваться при:

Регулярных занятиях спортом с большими нагрузками (спортсменам);

Во время беременности и кормлении ребенка грудью;

Больших физических нагрузках;

Стрессовых ситуациях;

Наличии серьезного инфекционного заболевания;

Постоянном не сбалансированном питании, в котором присутствует в основном рафинированные продукты;

Недостатке белка.

Нехватка хрома причины и симптомы

Основной причиной нехватки хрома в организме диетологи называют его малое содержание в почве, воде и рафинирование продуктов, когда при их переработке удаляется большая часть этого минерала.

Симптомами дефицита может быть:

Сильная тяга к сладкому;

Депрессия, беспокойство, усталость;

Головная боль;

Бессонница;

Снижение чувствительности в конечностях;

Снижение способности организма усваивать глюкозу и жиры;

Ингибирование продуцирования белка;

Выработка большого количества холестерина и триглицеридов.

От нехватки чаще всего страдают пожилые люди. С возрастом снижается абсорбция питательных веществ.

Может он быть у молодых людей и детей, так как эта категория чаще всего злоупотребляет газированными напитками, сладким и другими продуктами глубокой переработки и с большим количеством красителей, консервантов и прочее.

Жирная пища, молочная продукция также может оказывать влияние на усвоение хрома. Так, например, фосфор из молока связывается в кишечнике с хромом, образуя фосфат хрома, который проходит через кишечник и выводится из организма.

Недостаток хрома в организме молодых людей и детей может привести к более медленному заживлению травм, снижению роста.

Отмечены случаи недостатка хрома у людей, которые длительное время получали питание через трубку.

Чтобы избежать дефицита данного микроэлемента:

Меньше употребляйте сладких продуктов, газированных напитков, сухих завтраков;

Избегайте рафинированной пищи и продуктов, подвергшийся глубокой переработке;

Включайте в свое питание больше цельно зерновых продуктов, проростков, овощей;

Включите в качестве добавки пивные дрожжи.

Избыток хрома в организме

К счастью, случаев избытка хрома практически не отмечено. Он может быть крайне редко. Единственной возможной причиной переизбытка может быть бесконтрольный прием в больших дозах добавок с хромом.

При поступлении с пищей, даже если и возможен его избыток, лишний хром выводится с фекалиями и мочой.

У людей, работающих во вредных условиях (в основном металлургическая промышленность) возможно накопление шестивалентного хрома, который токсичен для организма и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Предполагается, что некоторое количество такого хрома может поступать в пищу при готовке в посуде из нержавеющей стали.

Хром — это необходимый минерал, который мы можем получить из пищи, но его поглощение организмом не всегда эффективно, как хотелось бы.

Хотя его роль и значение до конца не выяснены учеными, но безусловно он нужен для правильной работы всего организма. Лучше его получать именно с пищей, чем в виде добавок, которые с большей вероятностью могут привести к переизбытку, что также опасно  и наносит вред здоровью.

Введите капчу *