Питание после 50 лет имеет решающее значение. Оно один из важных факторов поддержания организма в этом возрасте. Он уже не может выдержать того рациона, что был в 20 или 30 лет. Побочные эффекты будут неизбежны.
Пусть больше времени появляется на себя. По-прежнему остаетесь активными. Но, к сожалению этот процесс остановить нельзя.
Хорошее питание необходимо в течение всей жизни и в любом возрасте. После 50 женский организм претерпевает существенные физиологические изменения, которые оказывают влияние на здоровье. Метаболические процессы замедляются. Снижается уровень гормонов. Кости могут терять прочность.
С возрастом теряется мышечная масса. Как утверждают ученые, на 10 процентов каждое десятилетие после 25 лет.
В период менопаузы многие женщины быстрее набирают лишний вес, страдают ожирением. Не только из-за питания, но из-за отсутствия физических упражнений и не здоровых диетических привычек.
Правильное питание в этом возрасте нужно, чтобы предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, суставов и других заболеваний, связанных с возрастом.
После 50 лет лучшая диета для женщин — это вовсе не «диета», а здоровый ежедневный рацион, состоящий из цельных продуктов, обеспечивающий необходимые питательные вещества для второй части жизни.
Сколько калорий необходимо потреблять после 50 лет
С возрастом организм уже не в состоянии также эффективно сжигать калории, как было в молодости. Поэтому перешагнув рубеж менопаузы, нужно меньше калорий.
Для женщин, ведущих больше сидячий образ жизни, необходимо около 1600 калорий в день. Чуть более активной 1800. А активной потребуется от 2000 до 2200.
Приоритет необходимо отдать цельным продуктам, а не калорийным:
Свежим фруктам и овощам;
Постному мясу и рыбе;
Бобам и бобовым;
Орехам;
Семенам;
Яйцам;
Молочным продуктам.
Эти продукты, как правило, с высоким содержанием клетчатки или белка, оба из которых дают ощущение сытости. Продукты с высокой калорийностью и питательностью, содержанием жира, сахара или натрия (соли), должны быть исключены или употребляться очень редко.
Продукты необходимые в период менопаузы
После пятидесяти лет выработка женских гормонов прекращается и появляются симптомы менопаузы, такие как приливы, чрезмерное потоотделение, перепады настроения.
Некоторые исследования показывают, что их можно уменьшить с помощью диеты, богатой так называемыми фитоэстрогенами. Это растительные соединения, которые в небольшой степени имитируют действие женских гормонов.
Благодаря им, как утверждают специалисты, снижаются не только симптомы менопаузы, но и риск остеопороза, болезней сердца, сосудов.
Большинство фитоэстрогенов содержится в:
Соевых продуктах:
Бобовых (чечевица, фасоль);
Льняном масле;
Семенах злаков;
Овощах и фруктах.
Две столовые ложки в день сои или стакан вареной фасоли удовлетворит половину суточной потребности в белке и даст всего 300 ккал.
Помимо фитоэстрогенов, соя и чечевица содержат лецитин. Вещество, которое улучшает память и концентрацию внимания. Так что не отказывайтесь от них.
Кроме того, благодаря соевым продуктам, можете избежать дополнительных сантиметров на талии. По уверениям ученых из университета штата Алабамы, помогают избавиться от жировых складок на животе у женщин после 50.
Однако употребление большого количества сои может быть нецелесообразным при раке молочной железы. Обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, прежде, чем включать в свой рацион.
Кроме упомянутых выше продуктов, полезно включить больше здоровых жиров Омега-3. Они содержатся в холодноводной рыбе. Например, в тунце, сардинах, лососе.
Хорошим источником этих жиров является льняное масло.
Продукты с высоким содержанием белка
Замедление обмена веществ является естественным процессом, который происходит в организме с возрастом. С 20 лет метаболизм замедляется почти на 6-8 процентов.
Можно ли этому противодействовать? В некоторой степени, да, говорят эксперты. Путь тривиален: меньше есть. Но если вы хотите сбросить лишние килограммы, не отказывайтесь от белка. Наоборот, его должно быть достаточно в ежедневном рационе. Почему?
Белок помогает женщинам поддерживать мышечную массу, которая естественным образом теряется с возрастом.
Мышцам нужна энергия, чтобы мы могли двигаться. Чем больше у нас их в организме, тем больше мы сжигаем калорий. Когда они начинают исчезать, наши потребности в пище уменьшаются. Поэтому, если все еще едим такое же количество, мышечная ткань заменяется жиром.
Если решите сбросить вес и не обеспечите организм нужным количеством белка, то вместо сжигания жира он начнет забирать строительный материал из мышц. Метаболизм будет еще медленнее.
В этом возрасте и в последующие десятилетия жизни белок гарантирует хороший обмен веществ.
Наиболее ценными источниками являются:
Рыба;
Куриные грудки;
Яйца;
Молочные продукты;
Бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы).
Для повышения работоспособности мышц одной диеты недостаточно. Их состояние усугубляется отсутствием физических упражнений. Хотя упражнения необходимо в любом возрасте, после менопаузы они должны стать обязательными.
Нет смысла мучить себя интенсивной гимнастикой и тренажерами. Плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, упражнения с гантелями не менее трех раз в неделю в течение 45 минут. Это минимум, необходимый для сжигания лишнего жира и укрепления мышц.
Продукты для здоровья костей
В среднем возрасте женские кости становятся тоньше, что делает их более подверженными переломам и остеопорозу. Если к тому же решили похудеть и потребляете меньше калорий, то плотность костей еще больше снижается. Для здоровья костной системы нужны кальций и витамин D.
Источниками кальция служат:
Молоко (коровье и козье молоко);
Йогурт;
Сыр;
Капуста брокколи;
Репа;
Миндаль;
Бразильский орех;
Соевые продукты;
Патока.
Лучший способ получить витамин D – недолгое пребывание на солнце. Содержится он в:
Лососе;
Тунце;
Яичных желтках;
Соевом молоке.
Обогащают им некоторые продукты. Можно принимать дополнительно в зимний период добавки с витамином D.
Ускоряет выведение кальция из организма щавелевая кислота. Это касается не только щавеля, но и таких продуктов, как шпинат, свекла, ревень. Лучше всего в таком возрасте ограничивать их в своем питании. И обязательно не забывать после их употребления выпить кефир или съесть йогурт.
Необходимо избегать острых и кислых блюд. Они подкисляют организм, что также снижает запасы кальция.
Не лишними будут упражнения для поддержания костной системы.
Продукты с антиоксидантами
Пища, содержащая антиоксиданты, помогает отразить свободные радикалы, которые образуются в процессе естественного старения и в результате воздействия токсинов окружающей среды. Свободные радикалы повреждают нормальные клетки и ДНК, снижая способность защищаться с возрастом от болезней, таких как рак.
Увеличение потребления свежих фруктов и овощей с высоким содержанием антиоксидантов может повысить защитные силы.
Витамин С является мощным антиоксидантом, который есть в:
Цитрусовых;
Брокколи;
Болгарском перце;
Петрушке;
Капусте;
Киви;
Помидорах.
Антиоксидантными свойствами обладает витамин Е. Много в:
Семенах;
Орехах;
Цельных зернах;
Растительных маслах холодного отжима.
Бета-каротин, или провитамин А, содержится в разнообразных желтых, красных и оранжевых овощах, таких как:
Морковь;
Тыква;
Сладкий картофель;
Дыня;
Персики;
Зеленые листовые овощи;
Брокколи;
Капуста;
Шпинат.
Минерала-антиоксиданта селена особенно много в:
Пивных дрожжах;
Зародышах пшеницы;
Бразильских орехах;
Цельных зернах.
Работает вместе с витамином Е, выполняя антиоксидантные функции.
Признаки дефицита питательных веществ
Женщины в возрасте 50 лет, которые не придерживаются здоровой диеты, могут испытывать симптомы дефицита питательных веществ. Хотя они могут быть незначительными.
Чувство вялости, усталости, забывчивость, частые травмы или переломы, кровоточивость десен. Это все может быть признаком недостатка определенного питательного вещества. Обратить внимание на них обязательно нужно. Если самостоятельно корректировкой диеты не удастся избавиться, обязательно обратиться к врачу.
Остановить время нельзя. Но продлить молодость и сохранить здоровье на долгие годы, питаясь правильно, можно.
Лучшая еда для женщин после 50 лет видео программы «Жить здорово»
