Хотя низкоуглеводные диеты пользуются популярностью во всем мире, особенно среди тех, кто хочет похудеть или сбросить несколько лишних килограммов, из-за страха не многие решаются попробовать отказаться от многих вкусных продуктов. Главное, что пугает их, а будут ли низкоуглеводные продукты также вкусны. Многие просто не знают, какие продукты относятся к низкоуглеводным. В этой статье вы узнаете, как определить какие продукты относятся к низкоуглеводным, найдете список таких продуктов.
На самом деле из продуктов с низким содержанием углеводов можно приготовить немало вкусных блюд, чтобы продолжать наслаждаться всеми видами рецептов и способами их приготовления. С такими продуктами можно готовить все, начиная от легких закусок и заканчивая изысканными праздничными блюдами. Они могут включать зеленые и протеиновые коктейли, десерты, приготовленные из миндальной или кокосовой муки, блюда на мясном бульоне и из мяса, рыбы.
Причин, по которой многие люди хотят сократить в своем питании потребление высокоуглеводных продуктов, может быть несколько. Кто-то хочет сократить употребление сахара и разорвать сахарную зависимость, кому-то нужно сбросить несколько килограммов или начать вести более здоровый образ жизни.
Удаление из своего питания пищевых продуктов, таких как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи являются важными диетическими изменениями, которые приведут к тому, что ваш организм будет высвобождать меньше инсулина. Это поможет сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому, ускорить потерю веса, и даже уменьшить риск для таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.
Замена высокоуглеводных продуктов продуктами с низким содержанием углеводов, такими как не крахмалистые овощи, здоровые жиры, высококачественные белки, позволяет сделать еще один шаг к изменению в питании.
Что такое низкоуглеводные продукты
Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, оставшихся после того, как пищевые волокна вычитаются из общего количества углеводов. Другими словами, клетчатка не учитывается в отношении чистых углеводов, потому что она не усваивается после употребления, равно как и не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, употребляющих даже очень низкоуглеводную диету, стараются по-прежнему потреблять некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, например, те же крахмалистые овощи или орехи.
Все углеводы – это сумма сахара, крахмала и пищевых волокон.
Производители на своей продукции по-разному могут указывать количество углеводов. Пищевая ценность может быть указана отдельно: количество чистых углеводов, сахара и клетчатки. Другие – общее количество углеводов, включая сахар и крахмал.
Попробуйте выбрать продукты с наименьшим количеством сахара. Сахар содержит пустые калории (то есть с нулевой питательной ценностью), но что более важно, сахар и продукты с высоким содержанием углеводов «вытесняют» питательные элементы.
Лучшие продукты с низким содержанием углеводов список
Вам интересно узнать, какие есть продукты с низким содержанием углеводов? Ниже приведен список низкоуглеводных.
Низкоуглеводные овощи
- Брокколи
- Цветная капуста
- Грибы
- Перец сладкий
- Листовые зеленые салаты
- Спаржа
- Капуста кале
- Шпинат
- Зеленые бобы
- 10.Лук
- Лук-порей
- Помидоры
- Брюссельская капуста
- Авокадо (хотя он считается фруктом, но его часто используют именно как овощ)
- 15 Репа
- Капуста белокочанная
- Морковь (умеренное содержание углеводов)
- Огурцы
- Сельдерей
- Цуккини
- Мангольд
Этот список можно продолжить. Нужно просто запомнить, что практически все овощи, за исключением крахмалистых, таких как картофель, содержат небольшое количество углеводов.
Фрукты и ягоды
В отличие от овощей, во фруктах и ягодах содержится больше сахара. Поэтому их нельзя назвать полностью низкоуглеводными продуктами. Но плюс таких продуктов – высокое содержание питательных веществ и во многих диетах они разрешены. Придерживаясь низкоуглеводного питания, просто выбирайте фрукты и ягоды с кислым или нейтральным вкусом. Это:
- Малина
- Клубника
- Шелковица
- Апельсины
- Грейпфрут
- Лимон
- Киви
- Абрикосы
- Мандарины
- Клюква
Достаточно много еще ягод и фруктов, которые можно смело включить в свой рацион питания без риска повышения углеводов.
Яйца и молочные продукты
- Яйца
- Жирный несладкий йогурт
- Сырое цельное молоко
- Сыр, включая твердый сыр, как чеддер, голубой сыр, фета, козий и другие
- Жирная сметана
- Жирные сливки
- Кефир
- Греческий йогурт
Мясо и мясные продукты
- Говядина
- Баранина
- Курица
- Индейка
- Свинина
- Бекон
- Оленина
- Вяленое мясо
- Кролик
- Нутрия
Практически все мясные продукты не содержат углеводов и их значение стремится к нулю.
Рыба и морепродукты
- Лосось
- Пикша
- Форель
- Палтус
- Сардины
- Анчоусы
- Скумбрия
- Тунец
- Треска (в умеренных количествах)
- Морские гребешки
Как и мясные продукты, рыба и морепродукты практически не содержат углеводов. Единственно, на что нужно обратить внимание, лучше выбирать морскую рыбу и избегать большого количества моллюсков, таких, как креветки, которые могут содержать больше ртути и других тяжелых металлов.
Орехи и семена
- Семена чиа
- Семена льна
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Семена тыквы
- Кунжут
- Кешью
- Бразильский орех
- Кокосовый орех
- Семена подсолнечника
- Орехи макадамии
- Лесной орех
- Фисташки
Содержание углеводов в разных орехах и семенах может значительно отличаться, но в целом в большинстве случаев их содержание составляет менее 50 грамм на 100 грамм.
Масла и жиры
Все масла и жиры имеют практически нулевое значение углеводов, приведенный ниже список которых далеко не полный.
- Кокосовое
- Оливковое
- Конопляное
- Льняное
- Сливочное масло
- Грецкого ореха
- Топленое масло (масло гхи)
- Пальмовое масло
- Свиной жир
- Говяжий жир
- Бараний жир
Приправы, травы и специи
1.Травы, такие как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, морская соль, перец и прочее
2. Острые соусы
- Уксус, включая яблочный, винный, бальзамический и другие
- Какао-порошок
- Горчица
- Соевый соус
- Костный бульон
- Оливки
Напитки
- Чай (зеленый, черный, улун, белый и другие)
- Кофе
- Травяной чай
- Свежевыжатые соки
- Зеленые коктейли
- Газированная несладкая вода
Примеры рецептов с низким содержанием углеводов
Завтрак
Омлет с мясным фаршем и овощами
Это питательное блюдо на завтрак включает яйца, говяжий фарш с болгарским перцем, помидорами, авокадо, зеленью петрушки или кинзы, которое можно подать на тонком лаваше или тортилье.
Питательная ценность на порцию:
151 калорий
46,8 грамм белка
10,4 грамм жира
1,7 грамм сахара
Обед
Пюрированная цветная капуста с яйцами, обжаренная на топленом масле, в которую можно добавить мелко нарезанный лук или чеснок, зелень.
Пищевая ценность на порцию:
108 калорий
9 грамм белка
3 грамм жира
1 грамм сахара
Ужин
Запеченный лосось с соусом песто из ореха пекан (или других орехов) питателен и не содержит много углеводов.
Питательная ценность на порцию:
140 калорий
17 грамм белка
5 грамм жира
2 грамм сахара
Диета с низким содержанием углеводов может помочь людям быстро сбросить вес и потенциально улучшить состояние здоровья, снизить зависимость от сахара, улучшить работу мозга, память у пожилых людей, снизить риск сахарного диабета и нормализовать уровень сахара в крови.
В зависимости от состояния здоровья и поставленной цели, желательно избегать высоко крахмалистых продуктов, сладких фруктов и ягод.
Если трудно запомнить, какие овощи относятся к низко крахмалистым, то нужно знать одно важное правило:
Все овощи, которые растут над землей, как правило, содержат мало крахмала. И, наоборот, овощи, которые растут в земле, содержат больше крахмала.
В низкоуглеводные диеты иногда можно включать проросшие семена и зерна. Проростки содержат больше углеводов, но учитывая их калорийность и питательную ценность, полностью исключать здоровые источники углеводов не стоит. Их умеренное потребление не возбраняется. К тому же при проращивании высвобождается больше белка, витаминов и минералов, облегчается их усваивание и переваривание.
При низкоуглеводном питании иногда улучшается гормональный баланс, что приводит к улучшению сна, болей в мышцах, снижению потери костной массы, а также к увеличению общей жизненной энергии и снижению холестерина.
