Сон, наряду с питанием, играет важную роль в нашей жизни. Важен для поддержания общего здоровья. Снижает риск развития некоторых хронических заболеваний. Поддерживает функционирование головного мозга. Оказывает влияние на пищеварительную систему и иммунитет.
Для нормального отдыха требуется 7-9 часов непрерывного сна.
К сожалению, достаточно много людей, страдающих бессонницей. Каждый из нас хотя бы раз в жизни не мог уснуть.
Как показывают исследования, тяга к острой, жирной пище, кофеину, алкоголю, приводит к его нарушению.
Для улучшения качества сна есть много советов и рекомендаций. В их число входят определенные продукты, способствующие быстрому засыпанию.
Влияние сна на здоровье человека
У всех народов есть культура употребления продуктов, улучшающих сон. Учитывая, сколько пищи мы едим изо дня в день, неудивительно как питание оказывает влияние на наш образ жизни.
Плохой сон влияет на:
Диетические предпочтения;
Количество потребления пищи;
Набор лишнего веса;
Функции мозга;
Выработку гормонов;
Иммунную систему.
Недостаток сна приводит к частым перекусам и перееданию. Заставляет нас употреблять продукты с большим содержанием жира и углеводов. По сути, «заставляет» организм искать продукты с высокой энергией. Что затрудняет борьбу с нездоровой пищей.
С другой стороны, спокойный крепкий сон приводит в сбалансированное состояние гормоны, которые регулируют аппетит. Организм уже не просит так много пищи.
Основным гормоном, контролирующим сон, является мелатонин. Он вырабатывается в головном мозге. На его количество влияет рацион питания – употребление аминокислоты триптофан. Это незаменимая аминокислота, т.е. мы можем получать ее только с пищей.
Важны также витамины группы В, магний. Они улучшают доступность триптофана в организме.
Продукты улучшающие сон
Увеличение употребления продуктов, богатых определенными питательными веществами, может помочь улучшить качество сна, его продолжительность.
Бананы
Богаты магнием, который расслабляет мышцы. Содержит серотонин и мелатонин, стимулирующие сон.
Киви
Киви — низкокалорийные и очень питательные фрукты.
Один средний плод содержит только 50 калорий, но значительное количество питательных веществ, в том числе витамина С.
Кроме того, улучшает пищеварение, снижает воспалительные процессы, уровень холестерина. Богат антиоксидантами и пищевыми волокнами. Его эффект от бессонницы связан с содержанием серотонина.
Вишня или вишневый сок
Вишня — одна из немногих ягод, которая содержит мелатонин. Есть в ней важные питательные вещества, включая витамин С, флавоноиды и антиоксиданты.
Аналогичным свойством обладает вишневый сок. Не можете уснуть, съешьте горсточку вишни или выпейте стакан вишневого сока. Замороженные ягоды или свежие — разницы нет.
Миндаль
Источник жирных кислот. Богат триптофаном и магнием. Кроме того, в нем есть фосфор, рибофлавин. Регулярное употребление связывают с уменьшением риска развития диабета и заболеваний сердца.
Предполагается, что роль миндаля связана с его способностью снижать воспаления. Кроме того, понижает уровень гормона стресса – кортизона, который прерывает сон.
Грецкие орехи
Богаты многими питательными веществами. Обеспечивают более 19 витаминов и минералов. Особенно много в них магния, фосфора, меди, марганца.
Кроме того, являются отличным источником здоровых жиров, включая Омега-3 жирные кислоты и линолевую кислоту. Одни из лучших источников мелатонина. Состав жирных кислот увеличивает выработку серотонина, химического вещества, улучшающего сон.
Мед
Одной чайной ложки меда достаточно, чтобы стимулировать высвобождение мелатонина в мозг, отключить чувство настороженности.
Овес
Помимо того, что овсянка содержит различные витамины, минералы, другие питательные вещества, она индуцирует выработку мелатонина.
Белый рис
Белый рис – это крупа, очищенная от внешней оболочки. В нем меньше клетчатки. Предполагается, что продукты с высоким содержанием углеводов и низким пищевых волокон, приводят к увеличению уровня сахара в крови.
В свою очередь, употребление такой пищи за несколько часов до сна, улучшает его качество и продолжительность.
Индейка
Источник триптофана. Это отличная еда, которую можно есть перед тем, как лечь спать, из-за ее способности стимулировать сонливость. К тому же в мясе птицы много белка, что также способствует более быстрому засыпанию.
Жирная рыба
Жирная рыба, такие как лосось, тунец, форель, скумбрия содержат жирные кислоты Омега-3 и витамин D. Сочетание этих питательных веществ способствует выработке серотонина.
Молоко
Содержит аминокислоту триптофан, предшественника серотонина. Стакан теплого молока на ночь особенно полезен для пожилых людей.
Чай с пассифлорой
Пассифлора входит в состав лекарственных препаратов против бессонницы. Чай с травой снижает чувство беспокойства и тревоги. Расслабляет.
Это объясняется содержанием апигенина, антиоксиданта, который придает успокаивающий эффект.
Кроме того, напиток увеличивает выработку ГАМК. Это химическое соединение, которое помогает ингибировать в головном мозге соединения, вызывающие стресс.
Валериановый чай
Корень валерианы многие заваривают вместе ромашкой, мятой, душицей и другими травами с успокаивающим действием. В них нет кофеина. Но зато присутствуют соединения, вызывающие сонливость.
Ромашковый чай
Популярный травяной напиток, содержащий антиоксиданты, флавоноиды. Снижает беспокойство, тревогу, депрессию.
В ней, также содержится апигенин, снимающий бессонницу.
Продукты вызывающие бессонницу
Употребление некоторых продуктов перед сном, наоборот может вызвать бессонницу и ухудшить сон. К ним относятся:
Кофеин (чай, кофе, темный шоколад);
Алкоголь;
Сыр;
Пряная пища (включая специи и приправы);
Жирная пища;
Курица;
Энергетические напитки.
Нормальный здоровый сон важен для сохранения здоровья. При нарушении нормального цикла кроме снотворных, на помощь могут прийти продукты. Помимо соединений, регулирующих его качество и продолжительность, содержат другие полезные питательные вещества. Ешьте их за 2-3 часа до того, как лечь спать.
Три продукта для хорошего сна в прошрамме «Жить здорово»
